Який щоденний дефіцит калорій створювати, щоб схуднути

Всі вже давно знають, щоб схуднути, потрібно їсти калорій менше, ніж витрачаєш. А на скільки менше їсти? Це головне питання, яке народжує масу суперечок. У даній статті відповімо на це питання, спираючись виключно на медичні дослідження.

Йдемо далі.
Щоденний дефіцит калорій, який потрібно створити, щоб схуднути, розраховують як якийсь відсоток від щоденних енерговитрат конкретної людини. Це єдино вірний підхід. Але далі виникає маса думок: чи повинен дефіцит калорій складати 10% від енерговитрат, або 20% або може 50%?

Проведені медичні дослідження показали, що створення дефіциту калорій в 20-30% швидше призводило до бажаного схудненню, ніж дефіцит в 50% і більше. Наукове пояснення цьому факту виявилося знайти дуже просто. Спробуємо простою мовою розповісти про це.

В організмі людини є дуже важлива система регулювання рівня глюкози в крові (іноді ще кажуть, рівень цукру в крові). Організму життєво важливо підтримувати в крові оптимальну кількість глюкози, тому що вона є єдиним джерелом енергії для мозку. При зниженні вмісту глюкози в літрі крові до рівня 0,5 г і менше, має місце недостатність постачання енергією клітин мозку. Наслідки цього можуть бути жахливі. Недостатнє постачання мозку глюкозою або гіпоксія проявляються симптомами, що свідчать про порушення функцій мозку:

• запаморочення,
• судоми,
• втрата свідомості.

Якщо рівень глюкози при цьому не підняти, то вищезазначене стан може перейти в гіпоглікемічну кому. Глюкоза необхідна мозку, тому що клітини мозку не здатні, на відміну від інших тканин, забезпечувати потреби в енергії за рахунок окислення жирних кислот.

Так як періодичний (кілька разів на день) прийом вуглеводів з їжею не забезпечує постійного і рівномірного притоку глюкози з кишечника в кров, в організмі існують механізми, що заповнюють спад глюкози з крові в кількостях, еквівалентних її споживання тканинами. Кров лише переносить глюкозу і запасів в циркулюючої крові достатньо для живлення тканин на 3-5 хвилин. Запасається форма глюкози - глікоген - знаходиться в печінці. Саме ці запаси і заповнюють поточний рівень глюкози в крові.

Якщо людина не намагається худнути і калорійність його раціону відповідає його добовим енерговитратам, система працює чудово:
після їжі - надійшов з кишечника в кров великої обсяг глюкози запасається у вигляді глікогену в печінці;
в перервах між їжею - підтримується нормальний рівень глюкози в крові за рахунок поповнення витраченої глюкози запасами з печінки.

Складнощі виникають тоді, коли ми вирішуємо схуднути і починаємо їсти менше калорій, ніж витрачаємо. Звідки нашому організму взяти відсутню йому енергію? "Звичайно ж з жиру!", - думаємо ми і намагаємося їсти якомога менше. Насправді спалити при нестачі калорій жир - це тільки один з можливих шляхів. Ось тут і стає особливо жорстко питання: на скільки ж створити дефіцит споживання калорій, щоб

1. наш організм не знизив свої потреби в енергії,

отримав відсутню йому енергію саме за рахунок спалювання жиру.

Яким пунктом Ви більше здивовані?
Ви не знали, що організм людини може знижувати свої енергетичні потреби?
Хіба ви не знаєте, звідки ще можна отримати енергію, як не з їжі і власних запасів жиру?
Або Ви такий просунутий читач, що обидві проблеми Вам давно відомі і Ви хочете отримати рішення?

Так, наш організм може знизити свої енерговитрати досить істотно. Тоді виникає основна проблема тих, що худнуть:
в бажанні отримати результат якомога швидше, бажаючі схуднути намагаються їсти якомога менше, скорочуючи свій денний раціон на 50-70% від середніх добових витрат калорій. Провал в такому підході неминучий.

Скорочуючи так сильно обсяг одержуваних калорій, людина періодично створює в своєму організмі ситуацію, коли рівень глюкози в крові падає до критичного і глікоген в печінці теж закінчується.

Тисячоліття еволюції зробили наш організм готовим до будь-яких ситуацій. А так як голод в житті людей досить часто зустрічається явище, то механізм реагування на зниження рівня глюкози працює безвідмовно:

Таким чином, абсолютно неприпустимо доводити організм до таких станів екстреного реагування на критичне зниження рівня глюкози в крові.
Створювати ж дефіцит на 20-30% від добової витрати калорій можна дуже м'яко, особливо при 6-7-ми разовому харчуванні.

Періодичність прийомів їжі має велике значення для досягнення бажаного результату в схудненні. Детально про це читайте в статті «Скільки разів на день є, щоб схуднути?»

Ще один момент, який грає таке ж велике значення, як і рівень глюкози в крові. Для скорочення споживання калорій бажаючий схуднути змушений скорочувати обсяг з'їдаються продуктів. При невеликому скороченні калорійності (на 20-30%) цілком можливо скласти таке меню, в якому всі необхідні поживні речовини в потрібних кількостях.

А ось при скороченні калорійності на 50% більше, людина створює дефіцитний по багатьом незамінних компонентів раціон. Підкреслимо, незамінних. Тобто організму ніде взяти необхідні для його життєдіяльності речовини, крім їжі. До таких незамінних компонентів відносяться деякі вітаміни, жирні кислоти, амінокислоти та ін. Якщо одночасно зі скороченням калорійності раціону почати приймати комплексні вітаміни, то це дещо покращить ситуацію. Але є такі незамінні речовини, які в вітамінні комплекси не включають.

Наприклад, поліненасичені лінолева, ліноленова і арахідонова жирні кислоти, синтез яких в організмі не здійснюється, повинні надходити з їжею. Ці кислоти, отримали назву незамінних. Відсутність в харчових продуктах або недостатнє надходження в організм незамінних жирних кислот призводить до:

• затримки росту,
• порушення функції нирок,
• захворювань шкіри,
• безпліддя.

Поліненасичені жирні кислоти містяться в рослинних оліях. У найпопулярнішому в Росії соняшниковій олії цих кислот 60%.

Помилка більшості тих, що худнуть полягає в скороченні споживання саме масел, а з'їдати 20 г соняшникової олії в день нам просто життєво ннеобходімо. Скорочуючи калорійність раціону на 20-30% від добової норми можна так скласти набір з'їдаються продуктів, що організм буде отримувати всі життєво важливі речовини в нормі.

При скороченні калорійності раціону на 50% від добової витрати калорій, Ви не зможете споживати всі необхідні для збереження функцій організму речовини. Якщо Ви все-таки вирішите піти шляхом таких різких скорочень, Вас чекають випробування на силу волі. Ваш організм буде через зо всіх сил боротися за свою жізннеспособность, вимагаючи від вас з'їсти булку (приведення рівня глюкози в норму) і масла (заповнення незамінних речовин). І організм переможе через 2-3 дня Ваших мук. Ви з жадібністю з'їсте все, що він просив і навіть набагато більше.

Сідаючи на чергову жорстку дієту не забувайте, що в залежності від ступеня і тривалості порушень збалансованого, повноцінного харчування розлади організму можуть бути наступні:

• погіршення обміну речовин;
• зниження імунітету;
• гормональні порушення;
• випадання волосся;
• лущення шкіри;
• погіршення функції окремих органів і систем;
• різного ступеня авітамінози.

Ось і вся теорія, а тепер практика.

Якщо Ви вирішили худнути правильно, по науці, і не тільки худнути, але і оздоровлювати свій організм, Вам необхідно зробити всього 3 кроки:

1. Дізнатися свою індивідуальну добову норму споживання калорій найважливіших речовин.

2. З'їдати все контрольовані речовини в максимально близькому до Вашої нормі кількості, крім жирів і вуглеводів. Жирів і вуглеводів у Вас не вийде є в нормі, адже Ви скорочуєте калорійність раціону.

3. Стежити, щоб калорійність Вашого раціону була на 15-35% менше добової витрати калорій.

L-Balance.com створив всі необхідні для випоненія цих 3-х кроків інструменти.

Схожі статті

• Як правильно харчуватися, щоб схуднути