Харчування для схуднення грає величезну роль. Але з фера фітнесу навмисно підтримує складний підхід, який худне новачкові просто не потрібен. Насправді, схуднення - це дуже просто, якщо знати основні правила. Прості речі працюють, і не має сенс пробувати щось складне, поки працює просте.
Найпростіші кроки на планеті для втрати ваги, в порядку важливості:
1. Дізнатися норму калорій і створити дефіцит калорій
2. Дізнатися норму білка
3. Дізнатися норму жирів
4. Дізнатися норму вуглеводів
Крок 1: створюємо дефіцит калорій
Жир - це збережена енергія. Єдиний спосіб змусити організм її використовувати - створити необхідність. Необхідність в розтраті запасів з'являється, коли енергія перестає надходити з їжею кожен день у достатній кількості.
Енергія вимірюється в калоріях, і вся їжа приносить калорії. Організм бере, скільки йому потрібно, решта відкладає на чорний день. Якщо чорний день настає, запаси починають використовуватися.
Є багато різних способів створити дефіцит калорій.
Найбільш очевидний - просто зменшити загальну кількість звичної вам їжі. Тобто, все те ж саме, але в два рази менше. Менше їжі - менше калорій, і це прекрасно працює.
Можна змінити якість їжі: замінити жирні продукти знежиреними, жирне м'ясо - пісним. Цукор замінити підсолоджувачами. Дієтичними продуктами важче переїдати. І тут не якість їжі і особливі «чисті» продукти є причиною схуднення, а створений ними дефіцит калорій.
Інший спосіб - почати їсти більше білка і менше жирної і вуглеводної їжі. Білкова їжа (м'ясо, птиця, риба, сир) добре насичує і допомагає контролювати апетит. І це знову питання дефіциту калорій: чи не білок володіє магічними жіросжігательний властивостями, а створений за допомогою нього дефіцит калорій.
Не змінювати харчування, але збільшити фізичну активність, тобто знову створити дефіцит калорій, тільки, на відміну від попередніх підходів, не знижуючи «прихід», а збільшуючи «витрата». Проблема в тому, що кількість калорій, які можуть бути витрачені на тренуванні, у новачка невелика. Єдині люди, які можуть палити тонни калорій на тренуванні - це досвідчені спортсмени, але вони, як правило, цього не потребують. Новачки не спалюють такої величезної кількості калорій, як показують тренажери і різні наручні прилади. Тому обмеження калорійності в їжі і збільшення активності буде працювати найкраще.
Люди, які худнуть без підрахунку калорій, і виступають проти енергетичного балансу, все одно худнуть за допомогою енергетичного балансу. Щоб втрачати жир, ви повинні витрачати більше або їсти менше. Швидше за все, це не те, що більшість хоче почути, але це так.
Скільки калорій потрібно?
В цілому, 10-12 кал / фунт - хороша відправна точка для втрати жиру (для того, щоб перевести ваш вага в фунти, помножте його в кілограмах на 2.2).
Зверніть увагу: це всього лише відправна точка, і калорії завжди повинні бути скориговані на основі реальних змін. Деяким людям з високим рівнем активності, можливо, буде потрібно більше калорій для схуднення, а тим, хто веде сидячий спосіб життя - менше. У сучасному світі у більшості людей рівень щоденної активності дуже низький (офіс, робота за комп'ютером, машина). Деяким особливо неактивним людям може знадобитися всього 8 калорій на фунт.
Не варто переоцінювати свою щоденну активність. Всі ми дуже мало рухаємося, і стандартні трьох-разові тренування в тиждень не покривають той мінімум щоденної активності, який потрібен кожному.
Дізнатися вашу норму калорій ви так само можете, пройшовши за посиланням.
Крок 2: дізнаємося норму білка
Після загальної кількості калорій, найбільш важливий аспект схуднення - є досить білка.
По-перше, білок захищає від втрати м'язової маси, а захист м'язів - головна мета на дієті після втрати жиру, інакше схудлий, але залишився без м'язів людина буде схожий на себе колишнього, але в мініатюрі.
По-друге, білок надовго створює відчуття ситості. Він довго перетравлюється і засвоюється, допомагає контролювати рівень глюкози в крові. Це означає, що почуття голоду не буде приходити різко і сильно.
В цілому, люди з великою надмірною вагою схильні втрачати менше м'язової маси, ніж худі, тому їм не потрібно багато білка для підтримки м'язів. Як тільки людина починає ставати стрункішими, вимоги до кількості білка збільшуються. Додатковим фактором є активність: регулярні тренування так само збільшують норму білка.
Атлети давно використовують рекомендацію 2,2 г кг ваги тіла на дієті, і це хороша відправна точка. Але, як зазначалося вище, струнким спортсменам на дієті варто збільшити кількість білка, і тут 3,3 г / кг на вагу сухої маси тіла (вага тіла мінус вага жиру) може хорошим варіантом. Для цього вам потрібно дізнатися ваш відсоток жиру, відняти його з загальної ваги, а всі розрахунки робити вже на отриманий «безжировой» вагу
Для осіб з надмірною вагою та без активності (або з мінімальною активністю) відправна точка 2,2 г / кг так само може бути достатньою.
Крок 2: дізнаємося норму жирів
Приділяти особливу увагу жирам варто з кількох причин.
По-перше, щоб забезпечити організм достатньою кількістю незамінних жирних кислот (омега-жири), які дуже важливі для здоров'я. Вони зменшують запалення, покращують чутливості клітин до інсуліну і можуть допомогти в контролі апетиту. І якщо омега-6-жири надходять в достатній кількості з їжею з рослинних масел, то омега-3-жири практично у всіх в дефіциті. При цьому, омега-жири лляної олії засвоюються дуже погано, так що якщо ви їсте мало жирної риби, має сенс подумати про добавках.
По-друге, безжирову дієти дуже складно дотримуватися через постійне сильного почуття голоду і відсутності у їжі смаку. Жири роблять їжу смачнішою. І, як і білки, вони продовжують відчуття ситості, уповільнюючи спорожнення шлунка. Дослідження показали, що помірна кількість жирів тримає рівень глюкози в крові більш стабільним, і, мабуть, це так само пов'язане з уповільненням випорожнення шлунка.
Джерела жирів: масла, горіхи, насіння, жирна риба, авокадо, оливки і маслини
Відправна точка по жирах: 0.48-0.72 г / кг ваги тіла.
Крок 4: вуглеводи
Калорії, білки і жири - три найбільш важливих аспекти дієти. Після визначення норми калорій, білка і жиру, що залишилися «вільні» калорії припадають на вуглеводи. Ось де дієта ускладнюється: кількість вуглеводів залежить від рівня активності, чутливості до інсуліну, особистих уподобань.
Активній людині потрібно більше калорій (а отже і вуглеводів), малоактивній - менше. Стрункому людині на дієті можна їсти більше вуглеводів (2-4 грами на кг ваги), людині з ожирінням - менше через погану чутливості до інсуліну (але не менше 100 грам в день).
Все інше - час прийому їжі, поєднання продуктів між собою, кількість прийомів їжі, добавки і БАДи - грає дуже маленьку роль.
Тренування і харчування на результат
