Якщо ви хочете, щоб ваш мозок протягом дня зберігав працездатність, ви повинні почати день із здорового сніданку. Крім того, з віком вимоги організму до здорової їжі зростають, і дієтичний сніданок стає повсякденною необхідністю. Ставши старше, ви не можете просто взяти будь-яку коробку пластівців або випечені на швидку руку млинці, щоб почати день. Ви повинні вибирати повноцінні страви, що містять всі корисні речовини, здатні допомогти вашому організму.
Дослідження показують, що, на додаток до підвищення працездатності, дієтичні сніданки можуть допомогти підтримати рівень цукру в крові на постійній позначці, знизити рівень холестерину і запобігти розвитку діабету 2 типу. Хитрість в тому, що ваш організм з віком потребує меншої кількості калорій, але не в обсязі поживних речовин. Ваш організм не пробачить, якщо ви будете годувати його солодкими булочками, пончиками або жирними канапками.
Приготувати корисний сніданок не так вже й складно. Просто майте кілька ключових моментів на увазі:
Не будьте занадто «економні» з калоріями. Ваш організм голодував всю ніч, і ранок - найкращий час для дозаправки і отримання енергії. Повноцінний дієтичний сніданок для активної жінки повинен складати 450-500 калорій. Чоловіки можуть додати ще від 100 до 200 калорій (за рахунок збільшення порції).
Завжди включайте в раціон здорове кількість білка (не менше 15 грам) і багато клітковини - від 8 до 10 грамів. Використовуйте продукти з "повільними" вуглеводами, наприклад, свіжі фрукти і цільні зерна.
Нижче наведено кілька прикладів того, як повинен виглядати повноцінний дієтичний сніданок. Використовуйте їх як шаблони, які можна змінювати відповідно до ваших смаків.
Всім відомо, що вживання класичних млинців з варенням або сиропом - вірний спосіб підняти рівень цукру в крові. Цілющою альтернативою можуть послужити млинці, випечені з вівсяної або цільнозерновий пшеничного борошна - вони такі ж смачні і ароматні. Замість того щоб поливати їх сиропом або варенням, заправте млинці свіжими порізаними фруктами і йогуртом.
Хліб з яєчнею - звичний сніданок для тих, хто завжди поспішає. Але коли підсмажене яйце поєднується з жирним хлібом або круасаном, та ще й з доповненням у вигляді жирної ковбаси або сиру - такий сніданок стає джерелом шкідливого холестерину, а не енергії.
Щоб перетворити улюблене поєднання продуктів в дієтичний сніданок, просто зробіть бутерброд з яйцем на хлібі з висівками. І замініть ковбасу і сир продуктами, які забезпечують більше поживних речовин - овочами (шпинат, солодкий перець, цибуля, помідори) або грибами.
Миска кукурудзяних пластівців або маленьких круглих вівсяних мюслі з молоком - також звична для багатьох ранкова їжа. Однак такі сніданки складаються з "швидких" вуглеводів і сильно підвищують рівень цукру в крові. Тому краще зосередитися на цільнозернових крупах, що мають не менше п'яти грамів клітковини на порцію. Крім того, дієтичні каші і мюслі не повинні містити багато цукру. П'ять чи шість грамів "солодкої смерті" на порцію (трохи більше чайної ложки) - це дуже багато. Краще дрібно порізати сезонні фрукти або додати ягід, які містять всі поживні речовини, а також такі необхідні волокна, що допомагають зберегти ваш травний тракт в хорошій формі.
