Дихання становить важливу частину практики йоги, і не буде применшенням сказати, що без правильного дихання практика йоги втрачає свою ефективність практично в два рази (якщо не більше). Хоча традиційно пранаяма або дихальні вправи йоги слідують після асан (йогических поз), тим не менш, важливо навчитися правильно дихати вже на самому початку практики. Тут ще не йдеться про складні дихальних техніках, немає, суть в тому, щоб уміти користуватися своїми легкими по максимуму в процесі занять йогою для початківців.
З огляду на переважання сидячого способу життя ми часто дихаємо верхнім відділом легенів, іноді середнім. Однак дуже важливо задіяти і нижній, найбільший за обсягом, відділ легких (його ще називають черевним). Тому дихання в йозі для початківців робить упор на «тренування і розкріпачення» нижнього, черевного відділу грудної клітини.
Дихання в йозі складається з трьох основних частин:
- Вдих (пурака)
- Видих (речака)
- Затримка дихання (кумбхака).
Кумбхака буває двох видів: абхьянтара-кумбхака (затримка після вдиху) і Бахир-кумбхака (затримка після видиху). Альтернативно затримки можуть називатися антар- і бахья-кумбхака відповідно. Гаразд, вистачить поки термінів, тепер більше практики.
Хоча я і розповім, як навчитися наповнювати свої легені до кінця сходами, потрібно розуміти, що подібна «ступінчаста» тренування по суті лише тренування, і коли ви звикнете дихати на повні груди (скоріше, повним животом :)), то потрібно буде поступово йти від ступенчатости, і просто дихати повними легенями.
Сядьте в зручну позу, розслабтеся. Почніть повільний вдих животом; надувайте живіт, щоб відчути, як повітря наповнює нижній відділ легень. У майбутньому не буде особливої необхідності випинати живіт, але зараз це потрібно, щоб навчитися відчувати свої легені. Отже, вважаєте до 4, надуваючи живіт на вдиху. Далі видихаєте, знову вважаючи до 4-х. Повторіть 3 рази.
Тепер середній відділ легких. Спробуйте вдихнути на 2-3 рахунки тільки грудьми, тобто середньою частиною легенів. Видих теж на 2-3 рахунки.
І нарешті, верхній відділ. Вдихайте на один-два рахунки, піднімаючи ключиці. На видиху опускаєте ключиці на 1-2 рахунки.
Ці роздільні вправи допоможуть вам навчитися відчувати різні відділи грудної клітини та легенів, «растреніровивая» їх. Наступне завдання - з'єднати їх в єдиний вдих і видих.
Починайте вдихати на 4 рахунки, наповнюючи нижній відділ легень, далі продовжуєте вважати 5-6 ..., наповнюючи середній відділ, потім 7-8 ... - верхній відділ (піднімаючи ключиці). Коли ви повністю вдихнули, затримайтеся на 3-5 секунд, і почніть видихати. Це можна зробити в такому ж порядку (низ-середина-верх), або в зворотному, зберігаючи загальний рахунок до 8-ми. Це називається повне йогічний дихання. Ви можете практикувати його щодня по 5-10 хвилин, зазвичай після занять йогою для початківців. Іноді дихання можна практикувати до або після розминки, однак не слід робити його безпосередньо перед асанами, тому що може бути складніше виконувати пози йоги.
Дані дихальні вправи є лише попередніми, але якщо ви опануєте ними, ваша практика пранаями піде вгору набагато краще; та й саме повне дихання принесе чимало благ вашому тілу і розуму.
Ще цікаві статті:
Добрий день. Підкажіть будь ласка, а якщо якщо при вдиху животом та й середніми легкими не виходить вдихнути на повні, таке відчуття, що в області шлунка все присмоктується до хребта. Що це таке (думаю це через шлунка, він у мене опущений сказали на УЗД) або це просто не розвинене подих і у всіх так? І чи можна навчиться нормально дихати як ви описуєте в статті?
Привіт, Людмила.
Якщо спочатку не виходить вдихнути на повні - не переживайте. Це нормальне явище в наші дні, тому що своїм диханням ми особливо не користуємося, ну, в сенсі, користуємося не оптимальне. При регулярній практиці ви зможете розвинути повноцінне дихання. Головне, не поспішайте.
Щодо «присмоктування» шлунка - швидше за все, це через те, що ви черевним диханням особливо не користувалися, і нижній відділ легень малорозвинений. Смію припустити, що ви зазвичай дихайте верхнім диханням, і робота пов'язана з тривалим перебуванням в одній позі (наприклад, сидячи), або / і з великою нервовим навантаженням.
Спасибі Вам велике за відповідь, Ви правильно припустили, у мене сидяча робота і більшу частину часу я перебуваю в нервовому напруженні, ось тому я і почала вивчати йогу і дихання. Буду намагатися :). Не підкажете ще, після занять йогою у мене закладає ліве вухо, в голові здається щось теліпається, розпирає і трохи подкружівает голова. Це нормальне явище для початківця або щось не так?
Це нормальне явище для початківця або щось не так?
Ну як сказати :). Взагалі, «аномалії» при або після занять йогою відбуваються або від некоректного виконання технік, або від активізації внутрішніх процесів по очищенню або балансуванню організму, або, коли людина робить те, чого не слід при його конкретної хвороби.
Тепер питання: після чого саме ви відчуваєте описані вами симптоми? Просто, після виконання серії асан? Або безпосередньо після пранаями (дихальних вправ)? Такі симптоми можуть бути при занадто інтенсивному диханні у початківців, при зайвому напрузі під час виконання поз йоги, при прискореному освоєнні бандх і мудрий. Як варіант, може мати місце виконання будь-якої техніки, яка не рекомендується при певних захворюваннях.
Скажіть будь ласка чи можна займатися йогою при нирковій недостатності. Якщо так, то які вправи треба виключити, а які корисні.