Вітаю, дорогі друзі! У цій статті ми поговоримо про вправи йоги для зміцнення м'язів спини. розберемо особливості виконання і техніку безпеки для цих асан.
Користь вправ для зміцнення м'язів спини
Невипадково здоров'ю хребта надається таке велике значення - постава важлива не тільки і не стільки з естетичних позицій, а для правильної роботи організму. Здоровий хребет і добре сформований м'язовий корсет забезпечують:
- Правильне положення і хороший кровообіг внутрішніх органів.
- Нормальну іннервацію внутрішніх органів.
- Функціональність і ефективну роботу апарату дихання і серцево-судинної системи.
Як йога допомагає зробити спину здоровою?
- Силові вправи йоги для м'язів спини, особливо під час тривалих фіксацій, сприяють зміцненню глибоких м'язів і правильному формуванню м'язового корсету.
- Вправи для витягування хребта і скручування роблять м'язи спини гнучкими. еластичними.
Асани для укріплення м'язів спини
Час фіксації: бажано утримувати асани 30-70 секунд. Після практики силових асан обов'язково виконується компенсація і повноцінна релаксація в кінці заняття.
Техніка безпеки при виконанні прогинів
Різні відділи хребта мають різну гнучкість при виконанні прогинів. Дуже легко можна прогнутися в шийному і поперековому відділі. Набагато складніше в грудному відділі. В результаті під час практики прогинів часто грудний відділ не отримує необхідної опрацювання, а шийний і поперековий перетискаються. Тому при виконанні цих асан важливо:
- контролювати стан шиї. не допускати стиснення задньої поверхні (це дуже негативно позначається на самопочутті, включаючи глибоку дію за рахунок стиснення судин, відвідних кров від головного мозку);
- контролювати положення попереку. під час прогинів вона витягується, а не пережимається. У деяких положеннях бажано задіяти м'язи живота, щоб не допустити стиснення попереку.
Йога для початківців: які прогини корисні?
Шалабхасана, поза сарани
Техніка виконання:
Лягаємо на живіт. З вдихом піднімаємо грудну клітку і, відштовхуючись руками від килимка, витягуємо нижні ребра вперед (це рух дозволяє подовжити поперек). Потім з видихом піднімаємо вгору прямі ноги (стопи разом) і прямі руки (долоні на ширині плечей або трохи ширше). Стежимо за тим, щоб плечі на затискали шию, направляємо плечі вниз від вух. Задня поверхня шиї витягується.
Дханурасана, поза лука
Техніка виконання:
Лягаємо на живіт. Відштовхуючись руками від килимка, витягуємо нижні ребра вперед. Коліна на ширині плечей. Згинаємо ноги в колінах і захоплюємо щиколотки руками. Робимо вдих і з видихом піднімаємо ноги назад і вгору, витягаючи в прогин. Задня поверхня шиї не затиснуті, голову можна трохи опустити вниз. Розкриваємо грудну клітку і контролюємо стан попереку, щоб не було залома.
поза сфінкса
Дана асана для початківців практиків безпечніше, ніж близька до неї Бхуджангасана (поза кобри). У позі сфінкса можна відпрацювати розкриття грудної клітини при контролі попереку.
Техніка виконання:
Лягаємо на живіт. Піднімаючи грудну клітку і відштовхуючись руками витягуємо нижні ребра вперед. Потім встановлюємо лікті під плечові суглоби. Ноги прямі і витягнуті. Живіт добре притиснутий до підлоги. Лопатки намагаємося звести ззаду. Руки відштовхуються від килимка, поглиблюючи положення.
Техніка виконання:
Лягаємо на спину. Ноги зігнуті в колінах, стопи біля таза. З вдихом трохи піднімаємо грудну клітку і «збираємо» лопатки ближче один до одного. На видиху піднімаємо корпус. Руки з'єднуємо з замок і тягнемося до п'ят. Шия обережно витягується, максимально розкриваємо грудну клітку, контролюємо прогин в поперековому відділі - живіт трохи в тонусі, пупок до хребта.
Залізний міст
Дана асана взята з методики йога23. Вона відмінно опрацьовує тіло. Можливо, спочатку вона здасться Вам важкою, але в міру освоєння Ви обов'язково відчуєте її потужний ефект.
Техніка виконання:
Лягаємо на спину. Руки витягаємо уздовж тіла, долоні в кулаки. Ноги трохи згинаємо в колінах і впираємося п'ятами в підлогу, стопи на ширині плечей, носки спрямовані на себе. З видихом піднімаємо корпус і повністю випрямляє ноги. Утримуємо положення, відштовхуючись від підлоги п'ятами, руками і потилицею.
Компенсація прогинів: контр-асани
При включенні в заняття прогинів обов'язково потрібні асани для компенсації. Це можуть бути:
- Асани для витягнення м'язів спини. Наприклад, Уттанасана, Пасчімоттанасана, Джан ширшасана і ін. Про деякі з них Ви можете прочитати в статті.
- Асани для укріплення м'язів передньої поверхні тіла. До них, наприклад, відносяться варіації пози човна.
Включайте прогини в свою домашню практику і будьте здорові!