Основні принципи побудови йога-комплексу для початківців!
Перш ніж почати, хочу зазначити наступне, якщо людина приходить до вас на йогу щоб поправити проблеми зі здоров'ям, які вже проявилися, краще порадити йти в клас йогатерапіі. Керуйтеся принципом - не нашкодь, оскільки ви не є фахівцем в цьому питанні. Регулярні заняття асанами йоги можуть запобігти безлічі хвороб, але стверджувати, що вони вилікують хворобу не варто. Всі люди різні і у кожного є безліч особливостей.
Ваш йога-комплекс повинен побудований бути так, щоб початківці практики різних рівнів могли відчути ефективність заняття.
Початківці - це не тільки ті, хто прийшов на йогу вперше, але і ті, хто вже займаються давно, при цьому мають багато закріпачення в тілі або ті, хто має хорошу фізичну підготовку, а з йогою дружать недавно. Термін «початківець» дуже широкий. Також потрібно враховувати, що люди, які прийшли на заняття, можуть бути різного віку.
Асани повинні виконуватися на розігріте тіло. Це одне з найважливіших правил. Коли тіло підготовлено до практики, це зменшує ризик виникнення травм. Відмінно розігріває тіло комплекс «Сурья намаскар», різні віньяси і Крійі, пози стоячи і баланси. Є різні варіанти освоєння асан. Пояснювати виконання потрібно від простого до складного. Слід звертати увагу займаються на те, що б вони прислухалися до власних відчуттів. Йога - це не змагання.
Йога-комплекс для початківців повинен опрацьовувати тіло у всіх напрямках рухливості.
Силові вправи йдуть в балансі з гібкостнимі. Але є також думки, що в початкових групах краще давати більше навантаження на силу, щоб зміцнити м'язи, в подальшому це допоможе робити фіксації в асанах довше. Слід почати з динамічних зв'язок, а потім переходити до статичних вправ. Якщо ви хочете проводити спеціалізовані практики, на конкретні напрямки розвитку тіла, то такі заняття підходять для семінару. Туди точно прийдуть ті, кому це потрібно і цікаво.
Ніколи не забувайте про принцип компенсації. При виконанні різних технік йоги, може виникнути дисбаланс в тілі. Це може відбуватися через те що був вплив на неприродні напрямки рухливості і інші відхилення від фізіологічних параметрів і анатомічних особливостей тіла. Щоб тіло і розум були в гармонії, потрібно виконувати компенсуючі вправи на противагу попереднім. Наприклад, після прогину назад, варто зробити нахил вперед або після Баддха-Конасана (широке розкриття тазостегнових суглобів), рекомендується зробити гомукхасану (протилежний зміст рухливості). При виконанні фізичного навантаження враховуйте два види компенсацій: м'язові і суглобові.
Це загальні рекомендації в будь-який практиці, особистої і в якості викладача варто їх дотримуватися. Тепер розглянемо схему проведення заняття, яка може стати для вас опорою.
1. Налаштування на практику.
Займає приблизно 5% від усього заняття. Необхідна для того, що б людина змогла переключитися від всіх турбот, які його оточать і зануритися в практику. Налаштуватися допомагає мантра Ом, спокійне дихання, усвідомлення себе, спроба відчувати свій поточний стан, спокійні слова викладача, а також відповідна музика.
Найважливіша частина, яка може визначити ефективність всієї практики. На неї слід відвести не менше 30% загального часу заняття. Найкраще розминати тіло знизу вгору. Добре підійде суглобова гімнастика. Обов'язково вкажіть вправи для шиї. Якщо мало часу, то важливо опрацювати хребет у всіх напрямках. Іноді давайте йогу для очей. Використовуйте разогревающие тіло техніки.
Це асани які дозволять ретельно опрацювати тіло і як наслідок розум. Близько 40% часу йде на цю частину заняття. Приблизна послідовність виглядає так:- асани стоячи
- пози лежачи на животі та спині
- вправи сидячи і на розкріпачення тазостегнових суглобів
- нахили і скручування
Якщо часу мало, то виключаємо пози лежачи. Тут можна пробувати робити короткі зв'язки вправ на одну, а потім на іншу сторону. Варто максимально докладно пояснювати виконання і відбудову асан, це допоможе уникнути багатьох помилок у початківців практиків. Слідкуйте за займаються, якщо необхідно і є можливість, пропонуйте скористатися додатковими пристроями, такими як ремінь і блок для йоги.
Добре також промовляти історії деяких асан і як вони впливають на людину. Цей прийом допоможе утриматися довше в положенні і може надихнути на вивчення інших аспектів йоги.
Дуже важливо плавно входити в асану, потім фіксувати, починаючи від трьох циклів дихання, а також дуже важливо плавно виходити з асани.
Якщо щось не виходить виконати, це не означає, що потрібно кидати практику, це означає що слід адаптувати її під себе. Про це також можна повідомити займаються, при нагоді, і порекомендувати подивитися на цю тему фільм Поля Гріллі «Анатомія йоги».
4. Перевернуті асани.
Це особлива група поз і не випадково вона відокремлена від основного блоку. Перевернуті, в даному випадку означає, що таз знаходиться вище голови. З цього випливає, що даний блок має багато протипоказань, які потрібно промовляти на кожному занятті. Вам, як викладачеві варто бути готовим запропонувати альтернативи перевернутим позам, в разі якщо комусь із практикуючих не слід їх виконувати на даному етапі.
Позитивні ефекти від них вражаючі, вони впливають практично на всі органи тіла, а так само психіку. На перевернуті асани рекомендується відводити 15% часу заняття.
Або по-іншому - заключна частина заняття, на яку відводяться решту 10% практики. Ця методика дає розслаблення тіла і розуму. Щоб зняти м'язову напругу, можна все тіло напружити, а потім розслабити. Дуже ефективно працює психологічна релаксація, коли викладач промовляє всі частини тіла, від низу до верху. Після цього можна запропонувати поспостерігати за подихом, це допоможе людині не зануритися в сон. Завершення шавасани плавне, без різких рухів. Дозвольте людині відчути себе оновленого!
Рекомендації наведені вище дуже логічні і прості. Застосовувати їх у своїй особистій практиці, питання вашого вибору і самопочуття.
Але проводячи початківцям йога-комплекс, дуже рекомендую їх дотримуватися.
Це дозволить ефективно, безпечно, з користю для всіх провести заняття. Хотілося б нагадати, що асани це далеко не вся йога. Йога - це глибока трансформація особистості, яка зачіпає всі аспекти буття людини. Викладачеві йоги варто про це пам'ятати.
