Цей нескладний комплекс антицеллюлитной йоги розробила «зоряний» американський інструктор з йоги та пілатесу Крістін МакГі.
20-хвилинний комплекс вправ треба виконувати 3 рази на тиждень. Якщо поєднувати його з кардионагрузками через день, целюліт повинен зникнути вже через півтора місяці. Якщо немає - доведеться попрацювати в два рази довше.
1. Нахил вперед
Розставте ноги на ширині стегон і трохи зігніть коліна. Повільно нагинатися вперед і тягніться грудьми до стегон, а головою - до гомілок. Обхопіть задню частину гомілки руками і допоможіть собі руками - підтягуйте корпус до ніг. Коли відчуєте, що далі гнутися нікуди, повільно розігніть ноги. При цьому руки і корпус повинні залишитися все в тому ж положенні.
Замріть в такій позі на 5-8 глибоких вдихів-видихів.
2. Присідання
Встаньте прямо і поставте стопи так, щоб великі пальці ніг стикалися, а п'яти трохи відставали один від одного. Зробіть неповне присідання - зігніть коліна, трохи нахиляючи корпус вперед, як ніби готуєтеся сісти на стілець, але не опускайтеся занадто глибоко. Замріть і вигніть спину вперед так, як ніби хочете витягнутися якомога вище - при цьому ноги повинні залишатися в положенні «напівсидячи».
Руки складіть човником і витягніть вгору. М'язи живота тримайте підтягнутими. А тепер присядьте так, щоб гомілки були майже перпендикулярно підлозі - як ніби справді сидите на стільці.
Долічіть до 30 і встаньте у вихідну позу. Повторіть 3 рази.
3. Поза «Орел»
Трохи зігніть коліна. Підніміть праву ногу і покладіть її поверх лівого стегна, при цьому праву гомілку заведіть за ліве коліно і спробуйте загнути за нього стопу (див. Фото). Тепер витяніет руки перед собою «ножицями» - вони повинні перехрещуватися в ліктях, права поверх лівої. З'єднайте долоні і зігніть обидві руки - у вас знову вийде хрест. Тепер трохи зігніть ліву ногу (на якій стоїте), при цьому трохи нахиляючись вперед. М'язи живота тримайте підтягнутими.
Відрахуйте 5 глибоких вдихів і повторіть те ж саме, але помінявши ліву і праву ноги місцями.
4. Поза «Воїн»
Встаньте прямо, ноги разом. Відводите ліву ногу чітко назад (носок тягнути) і одночасно нахиляйте корпус вперед. Руки витягайте вздовж корпусу. В кінці-кінців ваші спина і ліва нога повинні витягнутися в одну лінію, паралельну підлозі.
Щоб полегшити себе завдання, правильно поставте праву ногу: ступня повинна стояти трохи по діагоналі і прямо під вашим центром тяжіння, тобто трохи попереду.
Позу треба тримати протягом 5 вдихів, потім поміняти ногу.
5. Випад з поворотом
Поставте ноги разом, руки стисніть як при молитві і притисніть зімкнуті долоні до грудей. Ліву ногу різко відведіть назад, згинаючи при цьому праву ногу так, щоб гомілка була строго перпендикулярно підлозі. Утримуючи руки в зімкнутому положенні, повертайте корпус направо, при цьому тягніться правим ліктем вгору.
Замріть на 5-8 повільних вдихів. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
6. «Місток»
Вправа краще виконувати на килимку. Ляжте на спину, поставте ступні чітко на підлогу, щоб гомілки були перпендикулярно підлозі. При цьому корпус повинен відірватися від підлоги, і вашими точками опори стануть ступні і плечі (див. Фото).
Руки витягніть уздовж тулуба, заведіть під корпус і зімкніть в замку. Ви тут же відчуєте, як напружилися м'язи вашої спини, попереку і особливо сідниць.
Затримайтеся в такому положенні на 5-8 вдихів, потім повільно заберіть руки з-під себе і знову ляжте. Повторіть 3 рази.
7. Стійка на плечах
Ця вправа також відомо під назвою «Берізка». Робити його теж краще лежачи на м'якій поверхні - килимку або мате. Крім того, додатковий килимок або просто складений рушник треба підкласти під плечі - щоб вони опинилися на пару сантиметрів вище голови і шиї.
Отже, ляжте на килимок, покладіть руки вздовж тулуба і упріться долонями в підлогу. Згинайте коліна і підтягуйте їх до живота - спочатку відірвіть від підлоги ступні, потім стегна, потім таз і поперек. Поступово випрямляйте ноги і закидає їх за голову - шкарпетки повинні торкнутися підлоги.
Тримайте позу 30 секунд, потім опуститеся. Повторіть 5-8 разів.
Увага! Відразу припиніть вправу, якщо відчуєте занадто сильне навантаження на шию.
Йога проти целюліту: 7 вправ для ідеальних стегон - ще по темі:
- Бікрам йога: худнемо, чистимо організм, позбавляємося від целюліту Бікрам йога ідеально підходить тим, хто хоче швидко схуднути і позбутися целюліту, а не виконувати мантри і медитувати
- Рятуємося від целюліту йогою! Виявляється, найдавніша індійська гімнастика здатна допомогти впоратися і з проблемою нового тисячоліття - целюлітом
- Стрункі стегна і міцні сідниці: спеціальний комплекс вправ Виконуйте ці вправи регулярно, і скоро ви будете пишатися досконалою формою своїх стегон і сідниць
- Секрет пружних сідниць Кожна жінка мріє мати пружні, підтягнуті і гладкі сідниці. Які вправи допоможуть домогтися бажаного результату?
- Гудбай, целюліт! Комплекс вправ від інструктора з пілатесу Комплекс ефективних антицелюлітних вправ, розроблених інструктором по пілатесу Ріной Нафталіевой