Трицепсу належить більше 65% обсягу м'язової тканини на руках вище ліктя. З цього спортсменам, які хочуть мати рельєф на руках краще особливу увагу приділити саме трицепсу, а не тільки біцепсу. Каліфорнійський жим - краща вправа на трицепс. Ні жим вузьким хватом, ні класичний жим. лежачи не дають таких чудових результатів. Плюсом є те, що трицепс повністю прокачується, це дозволяє в короткі терміни наростити м'язову масу і поліпшити силові показник.
Хоча його не рекомендують виконувати спортсменам, які прийшли в зал зовсім недавно. Але працюючи з професійним тренером і не більшою вагою можна всім. Тренер допоможе дотримуватися правильну техніку при роботі на тренажері, контролювати вагу так, щоб не травмувати суглоби.
Досвідчені атлети опрацьовують м'язи самостійно, за умови, що вони добре розібралися в техніці виконання. Спортсмен з достатнім досвідом занять добре відчуває своє тіло, знає межу своєї мускулатури, і чествуете, як розподіляється навантаження. У людини, який тільки почав займатися в тренажерному залі таке відчуття ще не розвинене.
особливості техніки
Каліфорнійський жим трохи схожий на жим вузьким хватом. Основною відмінністю цих двох вправ є те що при першому атлет, починаючи роботу, бере штангу на ширині плечей або трохи ширше. А при роботі з грифом вузьким хватом, штанга береться вже ширини плечей. Ще одним важливим відмінністю є розворот ліктя. При каліфорнійському жимі лікті розгорнуті до тулуба.
При вузькому - розведені в сторони, розворот ліктя змінює групу м'язових волокон, які включаються в роботу. Такий незначний для новачка нюанс техніки може призвести до того, що займається так і не доб'ється бажаного результату. Адже ці два жиму спрямовані на розвиток різних груп м'язів, перший акцентує навантаження на триголовий м'яз плеча, а другий на грудної мускулатури.
Для того щоб досягти максимального результату необхідно:
- Лягти на лаву, лопатки трохи звести, поперек щільно притиснута до лави.
- Взяти гриф потрібно так, щоб ширина рук на штанзі відповідала ширині плечей, можна трохи ширше, вже не можна. Знімати штангу краще за допомогою тренера або товариша по тренуваннях, це допоможе не травмувати суглоби.
- Зняти снаряд і утримувати його на рівні сонячного сплетіння (трохи нижче грудей). Це буде вихідне положення для початку роботи. З цього положення опускається штанга. Лікті при цьому не йдуть в сторони, вони повинні бути направлені уздовж тулуба.
- Опускати гриф максимально низько, але він не стосуються тіла, а ліктьові суглоби не повинні бути нижче тулуба.
- Повертаючи штангу у вихідне положення важливо повністю розгинати лікті.
- Траєкторія, по якій рухається снаряд - пряма. Дугоподібна траєкторія є порушенням техніки і знижує ефективність.
- Між повтореннями не повинно бути паузи.
- Ноги не беруть участі в процесі роботи і повинні вільно розміщатися на лавці, не слід опиратися ногами в підлогу, це порушить техніку.
Які м'язи працюють
Важливо знати, що при виконанні даної вправи працює не тільки трицепс, але і інші м'язові групи. Це вправа розроблена для того, щоб максимально ефективно прокачати саме трицепс, але при виконанні так само працюють м'язи нижнього відділу грудей, найширші м'язи спини, передпліччя і біцепс. При дотриманні правильної техніки навантаження на ці м'язові групи незначна, але все ж вона є.
При будь-якому фізичному навантаженні працюють м'язова тканина і суглоби. В даному випадку працює ліктьовий і плечовий суглоби. Основне навантаження при правильному виконанні йде на ліктьовий суглоб.
На малюнку наочно показано, які м'язи включені в роботу.
- синій - грудний м'яз;
- помаранчевий - передпліччя;
- жовтий - трапеція;
- зелений - трицепс
- фіолетовий - м'язи нижнього відділу грудей.
Деталі, на які варто звернути увагу
Але є нюанси, на які варто звернути увагу перед тим, як приступити до прокачування трицепса плеча:
- кисті не заламувати, це призводить до травми;
- гриф потрібно тримати закритим хватом;
- снаряд повільно опускають і швидко піднімають, це дасть більше навантаження;
- робіть вправу 10-12 разів, така кількість повторень оптимальне;
- коли лікоть знаходиться в нижньому положенні, він утворює кут в дев'яносто градусів;
- перед будь-фізичним навантаженням слід добре розім'ятися, це допоможе уникнути травм і розривів м'язових волокон;
- не варто застосовувати широкий хват, це знизить ефективність.
Вага для опрацювання триглава м'язи плеча вибирають такий, при якому максимальна кількість повторень - це 12 раз. Коли максимальну кількість повторень збільшується його зменшують, додавши вага снаряду. Такі маніпуляції потрібні для того, щоб робота проходила з високою ефективністю.
Але слід пам'ятати, що при будь-якій роботі на снаряді більш важливою є техніка, гнатися за вагами не слід. Атлет, який працює з великими вагами при цьому порушує техніку, буде досягати результату повільно. Тоді як спортсмен, який, дотримується правильність роботи, швидше доб'ється своїх цілей.
Найвищу навантаження трицепс отримує в кінцевій стадії амплітуди руху. Техніка виконання з широким хватом зменшує амплітуду руху а отже і ефективність роботи.
висновок
Каліфорнійський жим - краща вправа на трицепс. За умови його правильного виконання досягають значних результатів і відмінно прокачати м'язи рук. Якщо ж виконувати вправу неправильно, то можна не досягти бажаного результату і нашкодити своєму здоров'ю.
Читайте інші статті в базі знань блогу.