Про ефективність того чи іншого вправи можна судити з розвитку м'язів, на тренування яких воно спрямоване. Сила і краса рук залежить від величини трицепсів - потрійний м'язи, що займає 2/3 плечового відділу. Каліфорнійський жим допомагає задіяти в тренуванні все три м'язи трицепсов, розвиваючи їх силу і нарощуючи м'язову масу. Реальний результат видно вже через два місяці тренувань.
техніка виконання
І. п. - лежачи на спині в горизонтальному положенні. Таз і стегна притиснути до гімнастичної лавці. Впертися ногами в підлогу.
Взяти снаряд руками хватом зверху майже на такій же відстані, як при жимі вузьким хватом (трохи менше, ніж ширина плечей). Пальцями обхопити гриф штанги. У відкритих долонях її тримати не можна, щоб не отримати переломи ребер і інших частин тіла при її падінні.
Вдихнути, повільно опустити штангу в область верхньої частини грудної клітки, ближче до підборіддя, ніж до живота. Опущений гриф штанги повинен знаходитися на два сантиметри нижче рівня шиї. Про правильному положенні спортивного снаряда скажуть максимально напружені трицепси рук.
З нижнього положення випрямити руки зі штангою вгору, зробити видих.
Під час виконання каліфорнійського жиму лікті повинні бути притиснуті до тіла, не можна розводити їх в сторони при русі штанги вниз до грудей.
Для отримання хороших результатів, штангу опускати необхідно в два - три рази повільніше, ніж піднімати.
Для запобігання помилок і травм необхідно правильно підбирати вагу штанги. Для тренування і розігріву два підходи можна зробити з порожнім грифом.
При підйомі штанги руки необхідно повністю випрямляти, не можна залишати лікті зігнутими.
Плюсом каліфорнійського жиму є більш комфортне положення кистьових суглобів, ніж при інших різновидах вправи з підйомом штанги від грудей. Однак, при великій вазі штанги, тим більше багаторазових повтореннях вправи, можуть з'явитися неприємні ниючі болі в кистях рук, тому їх потрібно обмотувати щільно бинтами.
різновиди вправи
Більш складний варіант каліфорнійського жиму передбачає опускання грифа штанги на рівні шиї до нижньої частини підборіддя. При такому положенні рук більше навантажуються м'язи трицепса. залишаючись, весь час в напруженому стані. Техніка виконання не відрізняється від базового вправи за винятком положення рук при опусканні штанги вниз.
Переваги і недоліки
При правильному виконанні каліфорнійського жиму м'язова маса швидко наростає. Вправа дуже потужне, тому роблять його не частіше, ніж один раз в чотири дні. Виконують не більше п'яти сетів до десяти повторень.
Перевага каліфорнійського жиму полягає в тому, що він не перевантажує ліктьові суглоби. як французький жим і на відміну від жиму вузьким хватом, де велике навантаження йде на м'язи грудей і дельтовидні м'язи, тренує конкретно трицепси рук. Але на початковому етапі тренувань ця вправа звичайно не виконується.
Важливо не забувати про правильне харчування. Не варто виснажувати м'язи занадто частим повтором вправи при малій вазі штанги, це не призведе до гарних результатів. Тільки правильно підібрана техніка поступового нарощування складності вправи допоможе максимально швидко збільшити м'язову масу і домогтися гарних силових показників.
Недолік у цього вправи тільки один - воно призначене для спортсменів із середнім і високим рівнем тренування. Для новачків каліфорнійський жим може бути занадто важким і тому не таким ефективним. В такому випадку краще звернути увагу на жим Свенда.