Що таке кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах, які різновиди їх існують і наскільки ефективний цей метод? Під терміном «кардіонагрузку» мається на увазі така фізична активність, яка сприяє почастішання серцевого ритму до певних показників. При цьому серцевий м'яз зміцнюється, приходить в норму судинний тонус, а накопичення підшкірного жиру інтенсивно витрачаються.
Основні умови ефективності кардиотренировок в домашніх умовах
Різні обмеження харчування - досить швидкий метод схуднення. проте негативні наслідки такого спалювання жиру суттєво перевищують його ефективність. Жінки знають, як стрімко повертаються скинуті кілограми після повернення до звичного раціону. Крім того, що ховалися раніше під жировим прошарком в'ялі м'язи в поєднанні з обвислій шкірою, привабливості не додають. Може також розвинутися авітаміноз. а в разі низкожировой дієти погіршується стан волосся і шкіри.
Оптимальним варіантом позбавлення від зайвої ваги є так звані кардионагрузки - тренування, спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи. Це поняття включає в себе такі види фізичної активності як:
Ця різноманітність дозволяє як відвідувати спеціально обладнаний спортзал, так і займатися в домашніх умовах самостійно з мінімумом інвентаря. Щоб результат швидко проявився і зберігся надовго, потрібно неухильно дотримуватися певні вимоги.
систематичність
Ця умова є основоположним для всіх видів спорту. Заняття повинні бути регулярними: тільки щоденні кардионагрузки дозволять досягти помітного результату в короткі терміни. а також закріпити його. Кожна пропущена на догоду ліні тренування - це величезний крок назад, що веде до втрати напрацьованої форми і ослаблення мускулатури серця.
Щоб спалювати жир і позбавлятися від зайвих кілограмів, потрібно постійно збільшувати навантаження. Щомісяця потрібно нарощувати темп занять і ускладнювати програму, оскільки за цей термін мускулатура і серце адаптуються до важкої роботи. Якщо навантаження залишиться на колишньому рівні, то вага знижуватися перестане, так як м'язова маса не буде рости. Саме від обсягу мускулатури залежить кількість енерговитрат (витрачається підшкірного жиру).
Найбільш ефективна циклічна система. при якій протягом місяця щоденне навантаження планомірно збільшується з 15 до 45 хвилин, після чого береться двотижнева відновна пауза (тривалість тренування в цей період скорочується до півгодини).
Протягом наступного циклу тривалість потрібно збільшити до години, скинувши в період «відпочинку» близько десяти хвилин. Поступово, чергуючи місяць активності з двотижневим уповільненням, потрібно довести час кожного заняття до 1.5-2 годин.
шокова терапія
Оскільки організм досить швидко адаптується до будь-яких умов і знижує енергоспоживання, йому необхідно влаштовувати періодичні «струсу». Щоб спалювання жиру йшло ефективніше, види кардионагрузки потрібно міняти. Наприклад, заняття ходьбою до початку другого циклу змінити на біг або степінг. Крім активізації метаболізму, така заміна суттєво поліпшить загальний стан і функціональну витривалість організму.
Обов'язковий етап будь-якого тренування, що дозволяє попередньо «розігріти» мускулатуру і поліпшити кровообіг. Посилене кровопостачання активізує процес спалювання жиру за рахунок споживання великих обсягів кисню. Крім того, підготовлені м'язи і суглоби менше схильні до травмування. У розминку комплекс зазвичай входять вправи на розтяжку і прокручування суглобів, елементи пілатесу:
контроль пульсу
Оптимальна частота серцевих скорочень (ЧСС) - 120 ударів в хвилину. Саме такий темп роботи серця сприяє кріпленню його мускулатури і запуску процесу спалювання жиру. Якщо пульс буде менше 100. то тренування не принесе бажаного результату, а перевищення показника в 135 ударів в хвилину є серйозною загрозою здоров'ю.
ЧСС вище допустимих меж призводить до розриву м'язових волокон серця і заміщенню з сполучною тканиною. В результаті значно збільшується обсяг органу (так зване «спортивне серце»), що призводить до збоїв в роботі і загального ослаблення серцевої мускулатури. В результаті розвиваються різні патології, оскільки процес незворотній.
Важливо! Для контролю частоти серцевих скорочень потрібно використовувати пульсомір. Відповідно до його показаннями ритмом роботи серця можна управляти, збільшуючи або зменшуючи навантаження. Фітнес-браслет має додаткові корисні опції.
Нюанси занять бігом
Біг - один з найбільш популярних і ефективних видів кардионагрузки, однак вранці займатися небажано. На початку дня в організмі процеси катаболізму переважають над анаболічними, тобто м'язова тканина руйнується. Крім того, серце ще не здатне працювати на повну потужність. що загрожує порушеннями ритму, недостатністю і більш серйозними ускладненнями.
Режим харчування
Ніякі тренування не допоможуть вирішити проблему зайвої ваги, якщо порушені харчові звички. Систематичне переїдання, переважання в раціоні жирів і швидких вуглеводів, нестача вітамінів - нездоланна перешкода на шляху до стрункої фігури. Кардионагрузки потрібно поєднувати зі зменшенням загальної енергетичної цінності щоденного меню (приблизно на 5%).
Кількість білкової їжі (молочні і нежирні м'ясні продукти) має бути збільшено за рахунок скорочення частки борошняних і кондитерських виробів, цукру. Обов'язково вживати свіжі овочі у великих кількостях - це сприяє роботі травної системи.
Рослинні жири. присутність яких в раціоні життєво необхідно, містять цінні жирні кислоти. Вони не тільки прискорюють метаболізм, а й забезпечують здоров'я шкіри і волосся.
питний режим
Регулярні кардионагрузки припускають споживання великої кількості води. Пити під час занять потрібно обов'язково, оскільки запаси рідини в організмі інтенсивно витрачаються. Якщо водний баланс не заповнювати, кров згущається, що може привести до утворення тромбів. Крім того, вода - один з найважливіших компонентів реакції окислення жиру. Чим більше рідини в організмі, тим швидше «згорають» жирові підшкірні відкладення.
Різновиди кардионагрузки для спалювання жиру
Абонемент на відвідування спортивного залу - відмінна можливість займатися регулярно на спеціалізованих кардіотренажері під наглядом інструктора. Однак і ті, у кого немає такої можливості, можуть не менш ефективно тренуватися самостійно. Для цього буде потрібно мінімальний комплект екіпіровки і снарядів.
Біг і ходьба
Щоб практикувати найпопулярніший вид кардіонагрузок, потрібно перш за все придбати спортивне взуття з ефектом амортизації. Якісні кросівки значно знижують силу удару стопи об землю і запобігають проблеми з суглобами. Що стосується одягу, то вона повинна бути зручною і відповідати погодним умовам.
Важливо! Біг не підходить людям, чия вага перевищує 120 кг. Настільки значна маса тіла в процесі тренування багаторазово збільшує навантаження на суглоби, сприяючи їх деформації. При надмірній вазі починати рекомендується з іншого виду кардіо.
Бігати бажано в другій половині дня, не більше 40 хвилин для початку. При цьому прагнути до рекордів не потрібно - цілком достатньо 6-7 км / год. Коли серце зміцніє, інтенсивність пробіжки збільшується за рахунок підвищення швидкості, а час залишається колишнім. Якщо і такого навантаження не вистачає (пульс не частішає до потрібних показників), допоможе біг по пересіченій місцевості або особлива техніка. Наприклад, високо піднімаються коліна значно підвищують результативність.
Можна почати і з ходьби. В такому випадку навантаження на суглоби зменшується, особливо якщо практикувати популярну зараз скандинавську різновид (з опорою на лижні палиці). Амортизуюча взуття для ходьби також необхідна, а тривалість першого тренування не повинна перевищувати 20 хвилин. Коли буде потрібно підвищити навантаження, можна збільшити тривалість заняття або замінити ходьбу бігом.
Степпінг і сходи
Тренування з використанням спеціальної невисокою платформи, яку в домашніх умовах можна замінити лавою або диваном, зміцнюють не тільки серце, а й м'язи ніг, стегон, сідниць. Техніка виконання гранично проста. Треба підніматися на піднесення і спускатися з нього, зберігаючи правильну поставу. Спочатку підйом робиться на невисоку лаву в помірному темпі (з одночасним контролем пульсу). Коли буде потрібно збільшити інтенсивність, потрібно підвищити швидкість або збільшити висоту снаряда.
Звичайна сходи в багатоквартирному будинку - відмінний снаряд для кардіонагрузок. Регулярний підйом на верхні поверхи пішки сприяє зміцненню серцевого м'яза і спалюванню жиру. Для підвищення ефективності можна крокувати через сходинку. Спуск теж дає серцю і м'язах хороше навантаження. особливо на голеностоп. Крім того, навички подолання декількох сходових маршів пішки дуже знадобляться в разі поломки ліфта.
велосипедна їзда
Цей двоколісний транспорт не тільки самий екологічний засіб пересування, а й чудовий кардіотренажері. Регулюючи швидкість і час, можна підтримувати оптимальну частоту серцевих скорочень. одночасно насичуючи тканини киснем (якщо їздити за містом). Для м'язів велосипед теж незамінний. Обертання педалей змушує ритмічно працювати мускулатуру преса, спини. сідниць і ніг.
Стрибки зі скакалкою
Скакалка використовується професійними боксерами для зміцнення серця і судин. Крім того, вона розвиває мускулатуру ніг, преса і плечового пояса.
Кардіонагрузку є і базовий комплекс вправ для всього тіла, що виконується в прискореному темпі з мінімальними паузами. Щоб підтримувати оптимальний пульс, достатньо 30-хвилинного заняття, де кожен елемент виконується в два підходи. Наприклад, інтенсивні присідання протягом хвилини, потім 10 секунд перерви і знову хвилина присідань. Ще через 10 секунд робляться випади (2 підходи по хвилині з паузою), потім махи ногами і так далі.
Протипоказання
Будь-які самостійні тренування краще починати після узгодження з лікарем, особливо якщо є протипоказання. Займатися потрібно обережно і з обмеженнями, якщо діагностовано:
- патології судин і серця;
- проблеми з травленням (гастрит. виразкова хвороба);
- артеріальна гіпо- або гіпертензія;
- захворювання опорно-рухового апарату.
У всіх цих випадках консультація фахівця і професійний підбір схеми занять життєво необхідні.
Абсолютними протипоказаннями є недавно перенесені операції, травми м'язів і кісток, а також інфекційні захворювання, що супроводжуються інтоксикацією організму.
При дотриманні всіх умов кардионагрузки для спалювання жиру і зміцнення серцевого м'яза в домашніх умовах дозволять досягти помітного результату вже через місяць.