Кардиотренировки в домашніх умовах без тренажера

Кардиотренировки в домашніх умовах без тренажера

Кадіотреніровка - вид спортивного заняття, спрямований на підвищення витривалості, тренування серцево-судинної і дихальної систем і, головне, спалювання зайвих калорій. Для того щоб спалити зайвий жир, необов'язково ходити в спортзал або бігати в парку. При невеликій кількості вільного місця і особистого часу можна займатися і в більш звичній обстановці - вдома.

Обов'язкові умови для кардиотренировки будинку

Вправи для кардиотренировки в домашніх умовах

Розглянемо вправи, які можна робити вдома для тренування витривалості і спалювання калорій за групами:

  1. Всі бігові та стрибкові вправи. Якщо у вас вистачає місця для стрибків на скакалці - відмінно. Якщо немає, то візьміть на озброєння біг і стрибки на місці, армійські стрибки (раз - ноги нарізно, бавовна руками над головою, два - ноги разом, руки по швах).
  2. Багатофункціональні вправи високої інтенсивності. Вони енергоємні, задіють усі групи м'язів, тренують координацію і витривалість. Наприклад, комбінація стрибків, присідань і віджимання:

Початкове положення - стоячи.
Раз - мережа навпочіпки, долоні в підлогу.
Два - одним рухом перейти в упор лежачи.
Три, чотири - зігнути руки, зберігаючи пряму лінію від п'ят до плечей (полегшений варіант - опустити коліна на підлогу), на видиху віджатися від підлоги.
П'ять - стрибком повернутися в глибокий присед.
Шість - вистрибнути вгору, піднявши руки.

Кожен рахунок займає не довше двох секунд. Кількість повторень залежить від рівня вашої тренованості. Чим більше вийде зробити, не збиваючи дихання і ЧСС, тим краще. Таких вправ дуже багато, більше того, ви можете придумати свої комбінації: присідання з вистрибуванням на дві або одну ногу, нахили і повороти корпусу, і багато іншого. Головне тримати швидкий темп і використовувати часті переходи з одного вихідного положення в інше (стоячи-сидячи, сидячи-лежачи і т.п.) Правильна техніка виконання - запорука здорової спини і суглобів. Не забувайте в гонці за ритмом контролювати якість виконання вправ.
  • Вправи по групах м'язів з великою кількістю повторень і високою швидкістю виконання. Будь-яка фізична активність прискорює пульс і дихання, змушує організм спалювати більше калорій. Всі вправи з кількістю повторень не менше 15 і відпочинком між підходами не більше 30-40 секунд будуть кардиотренировках.

    • Орієнтовна програма

    1. Розминка, 5-7 хвилин. Серія глибоких вдихів-видихів, махи руками, нахили, повороти, неглибокі присідання - готуємо тіло до роботи.
    2. Основна частина, 35-45 хвилин. Залежить від ваших фізичних і просторових можливостей. Оптимальним буде поєднання бігових, стрибкових і функціональних рухів. Чергуйте рівні складності - так легше тримати ритм, не виходячи за межі робочої зони ЧСС.
    3. Заключна частина, 7-10 хвилин. Високоінтенсивні вправи різко переривати не можна. Перейдіть на крок, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів, щоб нормалізувати дихання і ЧСС. Вправи на релаксацію і підвищення гнучкості вітаються.

    Неважливо, де проходять ваші кардионагрузки - в домашніх умовах, спортзалі або парку. Головне - підходити до навантаження з розумом, не забувати про самоконтролі і отримувати задоволення від самого процесу тренування. Результати не змусять себе чекати!

    Ірина Цебенко, фахівець з фізичної реабілітації, тренер-викладач

    Пропоную таку систему, сам користувався, рекомендую:
    віджимання на пальцях-20 раз
    Джамп -10
    віджимання на кулаках 30 разів
    Джамп -10
    віджимання на пальцях-5 раз
    Джамп -10
    віджимання на кулаках 30
    прес-60
    відпочинок 5хв
    і ще 4 повторення "кола"

    Схожі статті