Кардіо тренування є одним з найбільш ефективних способів боротьби із зайвою вагою. Для такого тренінгу підійдуть будь-які вправи. які змусять вас активно і динамічно рухатися протягом тривалого часу. Це можуть бути спортивні або сучасні танці, групові або індивідуальні заняття фітнесом. Регулярні кардионагрузки дозволять зміцнити серцево-судинну систему, підвищать фізичну силу м'язів і загальну витривалість організму. Тривала активна робота основних систем і органів організму швидко витратить запаси енергії і запустить процес ліполізу (розщеплення жирових клітин). Як приклад, можна навести різницю між тривалою прогулянкою і швидкої пробіжкою. При однаковій дистанції під час бігу людина витрачає більшу кількість калорій.
Головною умовою для отримання результату під час занять фітнесом є тривалість кардіо тренувань. Перші 25-30 хвилин організм буде витрачати енергію, накопичену в м'язах. Тому кожне тренування для схуднення повинна тривати більше години. Повноцінний тренінг протягом 1-1,5 годин дозволяє спалити до 100 г жирової тканини.
Плюси кардіо тренувань:
- Зміцнюються серцеві м'язи і стінки судин, поліпшується кровообіг і обмінні процеси.
- Поступово знижується маса тіла за рахунок розщеплення жирової тканини.
- Поліпшується загальне самопочуття і настрій.
- Мускулатура стає сильною і еластичною, але без значного збільшення обсягу (що дуже важливо для дівчат).
Кардіо тренування для схуднення: рекомендації для початківців
Кардіо тренування для схуднення необхідно проводити під контролем досвідченого інструктора, який зможе грамотно підібрати потрібний рівень навантаження. Перед початком занять бажано обстежитися у лікаря, так як серце буде працювати в умовах підвищеного навантаження. Під час тренувань потрібно постійно відстежувати частоту серцевого ритму, і не допускати перевищення максимальних значень.
Максимальна і рекомендоване число серцевих скорочень під час виконання кардіо вправ розраховується за простою формулою:
- 220 (214 для жінок) - вік = максимальне значення.
- Максимальне значення / 1,5 = рекомендоване число серцевих скорочень.
Наприклад: жінка 35 років.
- 214-35 = 179. Це максимальне значення, перевищення якого може завдати шкоди здоров'ю.
- 179 / 1,5 = 119. Рекомендоване значення для кардіо тренувань. Необхідно підтримувати частоту серцевого ритму на цьому рівні. Якщо вона опуститься нижче, то процес розщеплення жирової тканини не запуститься, і ефективність занять фітнесом знизиться.
Під час інтенсивних кардіо тренувань для схуднення бажано відмовитися від строгих дієт і голодування. Організм буде відчувати значні навантаження, тому харчування має бути збалансованим і повноцінним.
Заняття фітнесом і види кардіо навантажень
Ідеальним видом кардіо навантаження є тривалі пробіжки. Біг доступний більшості людей, які бажають схуднути. Для занять потрібно спортивне взуття, вільний одяг і відповідне місце. Бігати можна в парку, на стадіоні, у дворі будинку. Якщо не дозволяють умови або погода, можна використовувати бігову доріжку в тренажерному залі.
Протипоказання для занять бігом:
- Захворювання серця.
- Захворювання судин і вен (варикозне розширення вен і т.п.).
- Поразка суглобів і хребта.
Якщо подібних проблем зі здоров'ям у вас немає, то можна сміливо починати тренування для схуднення. Рекомендується здійснювати пробіжки вранці 3-4 рази в тиждень. Навантаження повинна збільшуватися поступово. Для цього можна збільшувати дистанцію і швидкість.
Рекомендації для початківців:
- Перші 10-14 днів досить бігати по 15 хвилин. Потім слід збільшувати час занять, поступово довівши його до 50-60 хвилин.
- Виберіть оптимальний темп бігу. Занадто швидкий незабаром вас втомить. Повільний - не дасть очікуваного ефекту.
- Слідкуйте за правильним диханням.
- Якщо втомилися, можна перейти на швидкий крок, але не варто зупинятися.
- Міняйте темп під час пробіжки. З легкого бігу можна робити різкі прискорення на короткі дистанції. Потім знову переходити на повільний біг.
Прогулянки на велосипеді або заняття на велотренажері
Заняття фітнесом на велосипеді або велотренажері рекомендується проводити 3-4 рази в тиждень. Перші 2-3 тижні ваші тренування не повинні перевищувати 15-20 хвилин. Потім треба плавно збільшувати тривалість занять.
Плюси від тренувань на велосипеді або тренажері:
- Під час тренування задіюються всі види м'язів і активно працює серцево-судинна система.
- Поліпшується відчуття рівноваги, підвищується витривалість.
- Велике навантаження на сідниці і стегна підтягує м'язи в цих зонах, зменшуються прояви целюліту.
- Легкі насичують організм киснем, який прискорює процес розщеплення жиру.
- Заняття на велосипеді створюють менше навантаження на суглоби і хребет, в порівнянні з пробіжками.
Перед початком тренування бажано утриматися від вживання їжі (1,5-2 години), щоб не виникало відчуття тяжкості. Для відновлення водно-сольового балансу необхідно пити більше рідини. Якщо хочете прискорити процес зниження ваги, можна відмовитися від їжі ще на 2 години після кардіо тренування.
Вправи для кардіо тренувань будинку
Вправи з використанням скакалки можуть замінити пробіжки в погану погоду або заняття на кардіо тренажерах, якщо немає часу і коштів на тренування в спортивному залі. Скакалка - простий і доступний снаряд, який можна купити в будь-якому спортивному магазині, і при цьому він не займе багато місця.
Стрибки зі скакалкою - вправа, яке добре розвиває координацію рухів і змушує працювати м'язову і серцево-судинну системи. Для занять необхідно вибрати простору, провітрюваних кімнату, і перевірити, щоб скакалка не чіплявся за меблі. Починайте стрибки в повільному темпі. Поступово збільшуйте темп обертання скакалки і висоту стрибків. Через 2-3 тижні занять фітнесом можна ускладнити виконання вправ:
- Здійснювати стрибки на одній нозі, міняючи їх по черзі.
- Різко збільшувати і сповільнювати темп стрибків.
- Використовувати перехресне обертання скакалки.
- Замість стрибків на місці можна переміщатися по кімнаті.
За годину стрибків зі скакалкою можна спалити до 750 ккал. Але так як виконувати стрибки протягом години дуже важко, можна розбити тренування на кілька частин. Наприклад, 5 разів на день по 10-15 хвилин. В цьому випадку кардіо тренування не будуть відривати від домашніх справ, а зайва вага буде гарантовано знижуватися.