Можливо, ви вже в курсі, що клітковина надзвичайно важлива для здоров'я, але чи знаєте ви, чи достатньо її в вашому раціоні?
Як заповнити дефіцит клітковини?
Згідно з рекомендаціями по правильному харчуванню (США), це найкраще зробити, включивши в свій раціон більше рослинної їжі: овочів, бобових, фруктів, злаків і горіхів.
Найкраще отримувати клітковину з натуральних і органічних продуктів, тому що вони також є джерелом всіх необхідних вашому організму поживних речовин.
Розчинна і нерозчинна клітковина
Клітковина в різних кількостях міститься в будь-який рослинній їжі.
Велика частина клітковини є розчинною у воді, а інша в воді не розчиняється.
Нерозчинну клітковину можна знайти в цілісному зерні, перлової крупі, цельнозерновом кускус, коричневому рисі, булгур, пшеничних висівках, горіхах, насінні, моркви, огірках, кабачках, селері, стручкової квасолі, зелені, родзинках, винограді та томатах.
Вживання клітковини пов'язують також зі зниженням ризику деяких видів раку, таких як рак прямої кишки.
Ось приклад того, що потрібно їсти протягом дня, щоб отримати 37 грам клітковини:
- Сніданок: цільнозернові пластівці (5 г клітковини), половина банана (1,5 г клітковини), знежирене молоко.
- Перекус: 24 мигдальних горіха (3,3 г клітковини), півчашки родзинок (1.5 г клітковини).
- Обід: бутерброд з індичкою, салат-латук і помідором на 2 шматках цільнозернового хліба (5 г клітковини), апельсин (3,1 г клітковини).
- Перекус: йогурт і півчашки лохини (2 г клітковини).
- Вечеря: риба на грилі з салатом ромен і тертою морквою (2,6 г клітковини), півчашки шпинату (2,1 г клітковини), півчашки сочевиці (7,5 г клітковини).
- Перекус: 3 чашки попкорну (3,5 г клітковини).
Як почати вживати досить клітковини
Найкраще вводити клітковину в ваш раціон поступово, а при цьому пити більше води, щоб дати вашій травній системі час адаптуватися.
Універсальне правило: почніть з 5 грамів клітковини щодня, збільшуючи її кількість день за днем, поки не досягнете своєї мети.