Коли ростуть м'язи?
Зростання м'язів на хімічному рівні - це синтез м'язового білка (м'язового протеїну). Якщо говорити більш коректно, то ріст м'язів - це коли синтез білка переважає на його розпадом. Адже білковийметаболізм в м'язовій тканині - це утворення нових білкових структур одночасно з розпадом старих. Примітно, що в добу приблизно 1-2% всієї м'язової тканини людини піддаються оновленню шляхом розпаду і синтезу. У звичайної людини білковийметаболізм - це равновесіме між синтезом і розпадом білка. У людини, який займається силовими видами спорту, це рівновага втрачається, тому що білка починає синтезуватися більше, ніж його розпадається.
Але навіть, якщо говорити про бодибилдерах, то процес домінування синтезу білка над розпадом не є постійним. В один час м'язи ростуть швидше, в інше - як у звичайного нетренірующегося людини. Давайте ж розберемося більш детально, коли ростуть м'язи. Тобто коли саме синтез білка м'язів істотно перевищує його розпад.
Зростання м'язів з науки
Американські вчені [3] виявили цікаві закономірності:
- підвищення інтенсивності синтезу м'язового білка починається фактично відразу після тренування
- через 4 години після тренування інтенсивність синтезу м'язового білка зростає на 50% від початкового (дотренировочнм) часу
- найвища інтенсивність синтезу білка (109%) настає приблизно через 24 години (добу) після тренування
- підвищена інтенсивність синтезу білка тримається 36 годин.
Ці дані отримані на основі спостереження за тренуваннями біцепсів (сумарне число підходів у вправах - 12, діапазон повторень - 6-12).
Є інше наукове дослідження [5], в якому виявлено наступне:
- підвищення інтенсивності синтезу м'язового білка починається фактично відразу після тренування
- через 3 години після тренування інтенсивність синтезу м'язового білка максимальна і становить 112% від початкового рівня
- підвищена інтенсивність синтезу білка тримається понад 48 годин (через 48 годин інтенсивність синтезу білка становить 34% від початкового рівня).
Ці висновки отримані за результатами спостереження за тренуваннями ніг (в режимі 8 підходів по 8 повторень з робочою вагою 80% від 1 ПМ).
Бачимо, що дані про білковому синтезі в м'язах в різних наукових джерелах трохи не збігаються. Про це говорять і самі вчені [4], підкреслюючи, що різні типи навантаження і, власне, навантаження неоднакових за розміром м'язових груп - це саме те, від чого залежить характер і інтенсивність синтезу м'язового білка. Сюди ж можна додати відмінності в гормональному фоні, як харчування, генетичні фактори і т.д. Все це впливає на особливості м'язового росту.
Справедливості заради потрібно додати, що відразу після тренувань поряд з підвищенням синтезу білка вчені фіксували і посилення розпаду білка. Однак, інтенсивність білкового синтезу значно перевищувала інтенсивність розпаду.
Зростання м'язів і суперкомпенсация
Традиційно вважається, що процес відновлення організму і м'язів зокрема після тренування складається з декількох фаз, а саме: фази швидкого відновлення (відновлюється креатинфосфат, АТФ, м'язовий глікоген, нормалізується серцево-судинна система; все це відбувається після завершення тренування і триває до 24 годин, а в деяких випадках і довше), фаза уповільненого відновлення (рівень синтезу білка досягає початкового рівня - до цього в результаті тренування він був пригнічений), фаза суперкомпенсації (синтез м'язового б ялинка перевищує вихідний рівень - через 2-4 дні після тренування і триває ще кілька днів). Це можна знайти в будь-якому сучасному підручнику з силових видів спорту (наприклад, в цьому: [1]).
Характер зростання м'язової тканини, виявлений вище цитованими вченими, не збігається з класичним розумінням послетренировочной фази відновлення. Адже синтез м'язового протеїну посилюється відразу після тренування, а не через пару днів, коли настає суперкомпенсация.
Зростання м'язів і послетренировочное харчування
Однак, як видно в результатах наукових спостережень, синтез м'язової тканини підвищується відразу після тренування, а не після відновлення енергетичних структур м'язів. Таким чином, можна стверджувати, що білкове вікно після тренування дійсно існує, і прийом білкових продуктів (протеїнові напої, амінокислотні капсули, яйця, м'ясо, риба, горіхи - все, що завгодно, де присутня білок з повноцінним амінокислотним складом) в цей час має надзвичайно важливе значення. При цьому наявність вуглеводного вікна не піддається сумніву. Більш того, цілий ряд різних досліджень приводили до однакового результату: білково-вуглеводна їжа, прийнята після тренування, покращує синтез м'язового білка ефективніше, ніж якщо прийняти тільки білкову або тільки вуглеводну їжу.
Зростання м'язів і частота тренувань
Якщо подивитися на результати наукових досліджень (див. Вище), то видно, що пік синтезу білка потрапляє в період перших 24 годин після тренування. Далі інтенсивність білкового зростання в потренуватися м'язі зменшується.
Чим цінна ця інформація? А тим, що нею влаштується можливість навантажувати одні і ті ж м'язові групи частіше, ніж 1 раз в тиждень. При цьому тренувальний досвід говорить нам про те, що в таких випадках важливо давати м'язам навантаження різного ступеня інтенсивності (тобто потрібно будувати тренування за принципом мікроціклірованія - чергувати важку з легкої / легкими тренуваннями в рамках тижня). Адже період між двома важкими (ударними) тренуваннями обумовлений не тільки суперкомпенсацією м'язових білків, але і відновленням і сверхвосстановления інших структур організму, які також піддаються навантаженні.
Чому м'язи погано ростуть?
Як вище вже було сказано, інтенсивність процесів м'язового зростання в кожному окремому випадку буде індивідуальна, і повного збігу з наведеними вченими цифрами чекати не варто. Тобто, якщо в однієї людини в період після тренування синтез білка буде на рівні понад 100% від початкового, то в іншого - наприклад, всього 50%. Якщо у першої людини підвищений синтез білка триватиме 5 днів, то в іншого - півтора дня. Ось тому у двох атлетів, які тренуються разом і однаково, різні результати і в силі, і в массонаборе.
Чому синтез м'язового білка у різних тренуються неоднаковий? Тому що у різних атлетів неоднаковий анаболічний фон, що залежить від: гормонального фону (у людей він різний, причому генетично обумовлений), харчування (тут 2 найважливіших умови - профіцит калорій і позитивний баланс азоту) і тренувальних навантажень (у кого-то один обсяг і інтенсивність навантаження, а кого-то - інший) разом з тренувальної віддачею (хтось, наприклад, хитаючи ноги, втягнув 80% м'язових волокон стегна, а хтось - всього 50%).
- Різке посилення м'язового зростання, викликаного тренуваннями, спостерігається відразу після навантажень.
- Найбільший стрибок у зростанні м'язової тканини фіксується в перші 24 години після навантаження.
- Фаза посиленого росту м'язів, які зазнали навантаження, триває не менше 36-48 годин. При цьому через 36-48 годин інтенсивність м'язового зростання помітно зменшується.
- Інтенсивність і тривалість фази посиленого м'язового зростання - індивідуально залежне якість.