В процесі тренувань рук потрібно приділяти достатньо уваги. Чоловіки працюють над ними, щоб домогтися жаданого рельєфу і сили, жінки - щоб підтягнути шкіру і зробити їх більш привабливими. У будь-якому випадку будуть корисні вправи для м'язів рук з гантелями - обтяження значно підвищує ефективність вправ. Оптимальна вага гантелей - 2-8 кг в залежності від ваших цілей і рівня підготовки. Розглянемо ефективний комплекс вправ з використанням даного виду обтяження.
1. Присед сумоїста з гантелями
Вправа спрямована на опрацювання біцепса. Одне одночасно качає і середню частину рук, і нижню частину тулуба.
Отже, в руки беремо гантелі, руки випрямляє. Долоні повинні бути спрямовані вгору. Ноги потрібно поставити так, щоб між п'ятами була відстань близько 50 см, стопи трохи розгорнути. Прийнявши правильне положення, зігніть одночасно лікті і коліна. Плечі повинні бути паралельні стегнах. Сідайте, спираючись на п'яти. Потім виходите з присідаючи. Це був один повтор вправи. Всього рекомендується зробити 2-3 підходи по 10-12 разів.
2. Гребля вгору
3. Випрямлення рук над головою
Знайоме багатьом вправу, яке прекрасно опрацьовує трицепс і задню поверхню рук. Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Візьміть в обидві руки одну гантель, зігніть лікті за головою. Руки випрямляйте, піднімаючи гантель, потім повільно згинайте їх, опускаючи її. Повторіть цю вправу 10-12 разів, а всього зробіть 2-3 підходи.
4. Гребля з нахилом
У цій вправі важливо не розводити лікті в сторони. Їх потрібно тримати спрямованими вгору. Також намагайтеся не округляти спину.
5. Розведення рук з нахилом
Вправа прекрасно опрацьовує верхню частину рук і спини, плечі. Візьміть по гантелі в кожну руку, встаньте прямо, трохи згинаючи коліна. Спину тримайте прямо. Потрібно нахилитися вперед. Потім зробіть видих і підніміть обидві руки в сторони, тримаючи при цьому лікті трохи зігнутими і намагаючись звести лопатки разом. Повільно і плавно опустіть руки з гантелями. Так ви зробили один повтор. Зробіть три підходи по 10-12 повторень кожен.
6. Підйоми гантелей і жим над головою
Вправа допомагає пропрацювати як плечі, так і біцепси. Потрібно стати таким чином, щоб ступні розташовувалися навпроти стегон. В руках долонями від себе тримайте гантелі. Згинайте лікті, щоб вага переносився на плечі, піднімаючи таким чином гантелі. Корпус стабілізуйте, випрямляючи руки, піднімаючи їх вище себе. Це жим над головою. Долоні в такому русі повинні бути спрямовані від вас. Потім зігніть лікті, знову переходячи в підйоми для біцепса, і випрямити руки, щоб знову прийняти вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 разів.
7. Вправа «Опудало»
Вправа виконується на одній нозі, тому воно не тільки допомагає пропрацювати плечі, руки і спину, але і прекрасно тренує рівновагу. Встаньте на одну ногу, в руки візьміть гантелі. Підніміть одне коліно, щоб воно було на рівні стегна. Руки з гантелями потрібно піднімати, поки верх їх не буде паралельний підлозі. Зігніть лікті під прямим кутом. Тримаючи рівновагу, повертайте верх рук, поки кулаки не спрямовані вниз. Тепер, навпаки, поверніть руки кулаками вгору. Зробіть десять повторів і поміняйте ноги. На іншій нозі зробіть ще десять повторів. Це один підхід. Трохи відпочиньте і зробіть ще один.
8. Підйоми рук в сторони
9. Вправа «Боксер»
Ця вправа відмінно зміцнює руки, особливо трицепси. Треба встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Лікті зігніть позаду себе, верхня частина рук повинна знаходитися на одному рівні зі спиною. Ноги потрібно зігнути в колінах, щоб прийняти положення полуприседа. Нахиляйтеся вперед, щоб спина була майже паралельна підлозі. Спину напружувати не треба. Таз і голова повинні перебувати приблизно в одній площині. Видихаючи, одночасно випрямити одну руку перед собою, а іншу - ззаду себе. Долоню правої руки повинна бути спрямована вниз, долоню лівої - вгору. Плавно поверніться у вихідне положення, потім повторіть те ж саме, змінивши руки. Всього зробіть по 10-12 повторень для обох рук і 2-3 сету.
Ця вправа родом з пілатесу.
10. Зворотний випад і жим
Ця вправа надає рельєф як плечах і руках, так і сідницях і стегнах. Встати прямо, ноги поставити разом, гантелі тримайте у плечей. Долоні повинні дивитися вперед. Лівою ногою зробіть крок назад і зробіть випад, щоб між заднім і переднім коліном утворювався прямий кут. Лівою ногою відштовхніться тому, щоб коліно переносилося вперед і на рівень стегна вгору. Одночасно потрібно піднімати руки над головою. Робіть все плавно, не поспішайте. Чи не торкаючись підлоги лівою ногою, зробіть крок назад. Знову зробіть випад і почніть другий повтор. Для виконання одного підходу потрібно зробити 10-12 разів. потім поміняти ноги. Виконайте ще один або два підходи.
11. Французький жим
12. Вправа «Розмах крил»
Ця вправа виконується в положенні лежачи. Воно здається простим, але в той же час опрацьовує руки і груди не гірше багатьох інших. Потрібно лягти на спину, коліна і стегна зігнути під прямим кутом. Напружуйте нижні м'язи преса. Поперек повинна бути притиснута до поверхні. Підніміть руки, лікті злегка зігніть. Долоні повинні бути спрямовані один на одного. Утримуючи тулуб в балансі, розводьте в сторони руки, поки лікті не будуть знаходитися на відстані в кілька сантиметрів від поверхні. Руки знову підніміть вгору, щоб гантелі розташовувалися під грудьми. Зробити 2-3 підходи по 10-12 разів.
Ці вправи з гантелями допоможуть привести в тонус руки - зробити їх більш красивими і підтягнутими, знайти рельєф і спалити все зайве. Виконуйте їх регулярно, і вже незабаром ви помітите зміни на краще. Але пам'ятайте, що одним тільки цим комплексом обмежуватися не можна. Якщо ви хочете схуднути, потрібно також працювати над спільним спалюванням жиру, для чого ідеальні кардіотреніровки. Також не обійтися без правильного харчування. Не забувайте і про інших силових вправах на інші групи м'язів. Тіло повинно виглядати красивим і гармонійним в цілому.