Щоб зробити ваші сідниці і стегна пружними і підтягнутими, необхідно виконувати спеціальні фізичні вправи. У сьогоднішній статті ми розповімо вам, як підтягти м'язи сідниць і стегон за допомогою еспандера. Так як еспандер є компактним спортивним снарядом, то даний комплекс вправ з еспандером можна з легкістю виконувати в домашніх умовах.
Під час вправ для підтяжки сідниць і стегон, необхідно контролювати навантаження. Перед початком виконання потрібно легка розминка. У жінок є 3 загальновідомі зони, де "відкладається шоколадка". На підтримку тонусу саме цих м'язів і спрямований даний комплекс вправ з еспандером.
Вправи для сідниць з еспандером
№1. (Вправа виконується за допомогою стільця) Вправа виконується стоячи, обличчям до спинки стільця. Кісточки ніг обв'яжіть стрічкою еспандера. рухи:
- Відведення прямої ноги назад на 20 см від підлоги, носок на себе.
- Прийміть вихідне положення.
Виконуючи цю вправу, треба втягувати м'язи живота і напружувати сідниці.
№2. Залишаючись в тій же позиції, робіть наступні руху:
- Відведення лівої ноги в сторону.
- Повернення в вихідну позицію.
При виконанні цієї вправи Ви ефективно впливаєте на групу м'язів внутрішньої сторони стегна.
№3. Опора на колінні і ліктьові суглоби. Стрічка еспандера фіксується на ступні і, затиснувши в руці (при цьому стрічка повинна бути, протягнута через спину і плече). Рухи (ногою, зафіксованої еспандером):
- Підніміть ногу до паралельності стегна підлозі (стопа "на себе", паралельно стелі; нога зігнута, утворює з тілом єдину площину).
- Нога в початковому положенні.
Вправа повторюється по 10 разів кожною ногою.
Виконуючи ці три нескладних вправи. ваші сідниці почнуть отримувати привабливу форму.
Вправи для стегон з еспандером
№1. Стрічку еспандера складіть вдвічі. Лежачи на підлозі, затиснувши стрічку в руках, підтягніть ліву зігнуту в колінному суглобі ногу до грудей, просуньте в петлю еспандера (права нога при цьому випрямлена, лежить на підлозі). рухи:
- Не кваплячись, повільно рахуючи до 6, розпряміть ліву ногу (ступня "на себе").
- Поверніть ногу до грудей.
Зробивши 10 вправ лівою ногою, переходите до виконання тих же вправ правою ногою.
№2. Також допомагає позбутися целюліту. Необхідно обв'язати стрічкою еспандера щиколотки. Вправа виконується лежачи на спині, на підлозі. Підніміть прямі ноги до утворення перпендикуляра з тулубом (шкарпетки "на себе"), при цьому, руки можна покласти або уздовж тулуба, або під сідниці. рухи:
- Ноги розлучаються в різні боки.
- Вихідне положення.
№3. Лежачи на підлозі, залиште ноги прямими, піднятими на 90 градусів. рухи:
- Пряма ліва нога відведена в сторону (права, при цьому, на місці).
- Нога приймає вихідне положення.
Вправа повторюється по 10 разів для кожної ноги.
№4. Встаньте, ноги розставте трохи ширше плечей. Взявши кінці еспандера в прямі руки. зведіть їх, вставши при цьому на стрічку еспандера (таким чином, утворюється трикутник, при цьому стрічка - його боку). рухи:
- Відведіть в сторону пряму ліву ногу.
- Поверніть ногу у вихідне положення. Виконуйте вправу повільно.
Повторіть вправу 10 разів кожною ногою.
Ці чотири вправи з еспандером допоможуть вашим стегнах стати пружними.
Інші новини по темі:
Схожі статті
