Вправи з еспандером можна виконувати в домашніх умовах. Ці вправи дуже добре розвивають силу м'язів рук, тулуба і плечових м'язів. Можуть розглядатися як самостійні вправи, так і доповнення, наприклад до ранкової зарядки.
Особливості або що можна накачати, використовуючи еспандер
Еспандер добре розвиває м'язи рук, особливо плечового суглоба, а також тулуба. Вправи можна робити для розминки або зарядки вранці. Еспандери, які виготовлені на заводі складаються з безлічі деталей. А саме, з пружин, але можуть використовуватися гумові джгути, прикріплених до двох ручок. Так само можна збільшувати навантаження кожного разу, в комплект входять додаткові пружини.
Коли ви займаєтеся з еспандером, ви не повинні забувати про те, що потрібно плавно підвищувати навантаження. Для початку потрібно залишити одну пружину і робити 1-2 підходи до вправ. Тільки після того, як ви зможете легко виконувати кількість повторень у вправі, можете збільшити кількість пружин або підходів.
Коли будете виконувати вправу, потрібно стежити за тим, щоб постійно приходили в початкове положення плавно, з невеликим опором, не треба розслабляти м'язи. Кожне слід виконувати 7 - 10 разів.
Комплекс вправ з фітболом
Вправа 1 - Махи руками назад з еспандером
Зачепите довгий гумовий еспандер за нерухому опору. наприклад за дверну ручку, шведську стінку або стійки для присідань.
Вихідне положення. Встаньте прямо, утримуючи рукоятки еспандера в витягнутих вперед руках. Відступите назад, щоб еспандер натягнувся.
Плавно розведіть прямі руки в сторони і як можна сильніше відведіть їх назад. Відчуйте, як скоротилися задні пучки дельтоподібних м'язів, трапецієподібні м'язи. Затримайтеся в цьому положенні на секунду.
Потім плавно поверніть руки в початкове положення. Відразу ж знову почніть їх розводити в сторони. І так далі.
Вправа тренує бічні і задні пучки дельтоподібних м'язів, трапецієподібні м'язи.
Щоб поступово збільшувати навантаження, Вам слід збільшувати кількість повторень, від заняття до заняття відходити трохи далі від місця кріплення еспандера. Можна використовувати одночасно два еспандера, якщо з одним виконувати рух легко.
Вправа 2 - Тяга до підборіддя стоячи з еспандером
Для вправи Вам знадобиться гумовий еспандер або гумовий джгут.
Початкове положення: Встаньте ногами на середину еспандера. Налаштуйте його довжину таким чином, щоб натяг еспандера починалося вже в опущених вниз руках. Встаньте прямо, не сутультеся. Долоні поверніть до стегон.
Плавно потягніть еспандер вгору вздовж тіла. При цьому розведіть лікті в сторони, але долоні утримуйте близько до тіла. Підтягнувши еспандер до підборіддя, затримайтеся на секунду. Відчуйте скорочення трапецієподібних м'язів. Потім плавно поверніть руки в початкове положення. Відразу ж знову потягніть еспандер вгору. І так далі.
Робіть вправу до появи втоми.
Вправа 3 - Вправа для середньої частини спини
Початкове положення: закрепи еспандер на рівні колінних суглобів. Коліна злегка зігнуті, спина пряма, м'язи преса напружені, еспандер в натягнутому положенні.
На видиху згинай руки, зводячи лопатки разом, потім повертайся у вихідне положення і роби вдих. При виконанні цієї вправи спина повинна завжди бути пряма, лопатки необхідно зводити разом, щоб відчути м'язи спини. Роби цю вправу в 3 заходи по 20-25 разів.
Вправа 4 - Для сідниць і стегон
Вправа покращує форму сідниць і стегон. Ставайте на коліна та лікті. Закріплюєте кінці еспандера на стопах. Одну ногу піднімаєте назад і вгору, згинаючи в коліні (як ніби хочете штовхнути стелю), інша залишається на місці. Виконайте 10-15 повторів обома ногами.
Вправа 5 - Тягнемо спину зверху
Ця вправа зміцнює трапецієподібну і найширший м'яз спини.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки зі складеним навпіл еспандером витягнуті над головою. На видиху розтягніть амортизатор. при цьому лопатки зведуться, а на вдиху повернися в і.п. Лікті повинні бути нерухомі і злегка зігнуті, плечі не піднімати. Зроби 3 заходи по 10-15 разів.
Поради при виконанні вправ
- Завжди добре розминайтеся перед тренуванням. це поліпшить опрацювання м'язів і запобіжить травми. На відновлення травм кисті та передпліччя може піти більше двох місяців. Не нехтуйте розминкою.
- Використовуйте найжорсткіші моделі зі свого арсеналу для максимальних зусиль, використовуйте утримання закривши еспандер за допомогою другої руки.
- Чи не перетренировивать. завжди давайте відпочинок рукам, як між підхід, так і між тренувань, оптимально займатися 2-3 рази в тиждень комплексно.
- Концентруйтеся на кожному підході, виконуйте повне закриття еспандера для опрацювання всіх м'язів. не рекомендується використовувати жорсткі моделі паралельно займаючись сторонніми справами.
Вправи з еспандером. дельти
Комплекс вправ з еспандером
- Вправи для сідниць або качаємо попу
- Вправи для занять з аеробіки
- Вправи для талії
- вправи турнікменів
- Вправи на розтяжку
Накачати сідниці зовсім непросто, але можливо. У даній статті розберемо основні вправи, які допоможуть тримати вашу попу в порядку, а також розглянемо поради щодо виконання цих вправ.
Аеробіка є одним з напрямків фітнесу, який полягає у виконанні вправ під музику. Розрізняють різні види аеробіки і про всіх них, ми розповімо вам в цій статті.
Як же всім дівчатам хочеться мати красиву талію. У кого-то вона є з дитинства, а кому-то над нею доводиться працювати місяцями. Однак домігшись результату, хочеться гори звернути. Потрібно просто поставити перед собою таку мету, і сміливо до неї. А ми в цій статті допоможемо і розповімо вам, про різні вправи для тонкої талії.
Рух турнікменів - новий молодіжний напрям, на зразок гімнастики. Ці вуличні спортсмени займаються спортом на встановлених біля будинку турніках. Розберемо в цій статті поняття турнікмени і які основні вправи він виконує.
Розтяжка - є однією з найважливіших частин тренування. Маючи еластичні і добре розтягнуті м'язи ви зможете легко рухатися, а також будь-яке заняття фізкультурою вам принесе величезне задоволення. Як то кажуть: «Де закінчується гнучкість - там починається старість».