Головна> Тренування> Тренування в залі> Вправи на найширші м'язи спини для швидкого прогресу
Вітаю! Сьогодні поговоримо про вправи на найширші м'язи спини. Розберемо роботу в залі, домашніх умовах, а також з гантелями, штангою. За підсумком ви отримаєте максимально ефективні вправи і зрозумієте, як накачати м'язи спини без наслідків для організму.
Красива і фактурна спина для будь-якого бодібілдера знак гордості. Неможливо виграти змагання не приділяючи достатньо часу прокачування цієї частини тіла. Раніше ми вже говорили про силові вправи для спини. але основний упор там був зроблений на тренування вдома.
Найширший м'яз спини займає нижню частину спини. Вчені говорять, що вона дісталася нам від приматів, які підтягували своє тіло на гілках, а зараз її основна функція допомагати тягнути руку назад і обертати її в середину. Також виступає періодично допоміжної м'язом при диханні.
Далі ж ви дізнаєтеся, про вправи для тренування в залі.
У багатьох виникає питання: як зробити собі широку спину. Для цього необхідно приділити увагу опрацюванню найширших м'язів. Їх верхня частина формує ширину спини і її силу. На цю групу м'язів існує безліч різноманітних вправ, а ми перерахуємо найефективніші:
Тяга горизонтальна в блоковому тренажері
Виконання вправи вимагає наявності спеціального тренажера. І здорово, якщо у вашому залі є такий. Стимулюється зростання нижньої частини «крил», багато в чому відповідають за ширину спини. Необхідно сісти передом до нижнього блоку, ледь зігнувши коліна і упершись ногами в платформу.
Візьміться за рукоятку і відхиліться назад. При виконанні вправи груди повинна бути розправлена і перебувати перпендикулярно землі. Зробивши вдих, потягніть рукоятки до живота. При цьому лікті необхідно заводити якомога далі за плечі. При поверненні в початкове положення слід видихнути.
Тяга гантелі однією рукою
Гарне ізолююча вправа, напружує найширші м'язи. Ліва і права частини опрацьовуються окремо, що дозволяє виправити непропорційно розвинені найширші м'язи. Такі випадки досить поширені.
Гантель необхідно взяти в руку прямим хватом. Встаньте перед опорною лавою і покладіть на неї одне коліно. Якщо виконуєте підхід лівою рукою, то на лаву необхідно спертися правою ногою. Ліву ледь зігнути в коліні, при цьому зігніть, корпус повинен бути паралельний землі.
Тяга штанги в нахилі
Базова вправа, воно відмінно опрацьовує середню частину спини, допомагаючи досягти бажаної ширини. При виконанні працюють ще й трапецієподібні м'язи спини. Тримайте тулуб паралельно землі, поперек тримайте в напрузі як в попередній вправі, стежте за рівною спиною.
Вертикальна тяга блоку до грудей широким хватом
Ще одне дуже гарна вправа на спину, що вимагає наявність блочного тренажера. Впевнено зафіксуйте ноги, впираючись стегнами в валики. Обхопіть гриф і потягніть до грудей, зусилля повинне надаватися саме рухом лопаток. Слідкуйте за цим. Потягніть гриф до грудей і, витримавши деякий час, поверніться в початкове положення.
Підтягування на перекладині
Найефективніші вправи, які не потребують при цьому ніяких особливих снарядів і тренажерів. Техніка підтягування відома всім. Головне, стежте, щоб рух здійснювалося за рахунок зусилля лопаток. Техніка важливіша за кількість: зробіть краще менше повторень, але повільно, виключаючи ривки. Ефективні підтягування як до грудей, так і за голову.
Тепер ви знаєте, як качати найширші м'язи спини. Але це лише частина великої роботи, яка ще попереду. Більш докладно про те, як набрати м'язову масу, накачати плечі і ноги пропорційно з тулубом ви дізнаєтеся з цього курсу.