Сидячий, малорухливий спосіб життя тягне за собою проблеми зі спиною, шиєю, хребтом, поставою. Якщо ви сидите в протягом усього робочого дня, швидше за все, у вас є проблеми зі спиною.
Навіть якщо у вас дуже гарне крісло, - воно не врятує вас від болю і неприємних відчуттів. Тут потрібні більш дієві методи.
Спеціально для вас ми підібрали кілька комплексів, які допоможуть привести вашу спину в тонус, випрямити і скорегувати поставу. поліпшити самопочуття.
Деякі з них можна виконувати прямо на робочому місці навіть не встаючи зі стільця, або в положенні стоячи, інші можете виконувати вдома, в положенні лежачи, на спеціальному килимку. Сподіваємося, що ви зможете підібрати щось з нижче перерахованого для себе.
Під час виконання вправ прислухайтеся до себе. Якщо десь ви будете відчувати біль, сильний дискомфорт, то тренування слід припинити. ну і звичайно, бажано б навідатися до хорошого лікаря на консультацію.
Вирівнюємо поставу, знімаємо біль в спині:
За допомогою фізичних вправ і стриманості більшість людей може обійтися без медицини.
Джозеф Аддісон
Намагайтеся робити 8-10 повторень і 2-3 підходи для кожної вправи. Якщо таке навантаження здасться вам великий, особливо на початковому етапі - знизьте її до комфортного значення.
1. Розтягуємо підколінні сухожилля
Поставте одну ногу на невисоку табуретку або підставку (можна використовувати будь-який предмет, висота якого не вище 15 см). Основний упор робимо на п'яту, носок трохи тягнемо на себе.
Починайте повільно нахилятися до прямої нозі до тих пір, поки не відчуєте напругу в задній поверхні стегна. Затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд, після чого змініть ноги.
Під час нахилу ви повинні стежити за тим, щоб нога, до якої ви нахиляєтеся, була прямою, не було прогинів в попереку і плечі не були зсутулившись. Зробіть по 3 повтору на кожну ногу.
Якщо дозволяє розтяжка, то вправу можна виконувати і без підставки. Намагайтеся дотягнутися до носка випрямленою ноги, візьміться руками за носок.
2. Вправа "Кішка і верблюд"
Опустіться на карачки так, щоб долоні знаходилися прямо під вашими плечима. Повністю розслабте спину і живіт, нехай він навіть трохи "провисає". Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім вигніть спину вгору і знову затримаєтеся на 5 секунд. Виконайте по 10 повторень.
3. Вправа "Перехрестя"
Його основна суть полягає в одночасному піднятті протилежної руки і ноги. Крім того, що воно вчить тримати баланс, воно ще й розтягує нижню частину спини.
Станьте на коліна, упор на випрямлені руки, долоні знаходяться прямо під плечима. М'язи живота і спини напружені. Витягніть вперед ліву руку і одночасно з нею підніміть праву ногу.
Намагайтеся, щоб рука і нога знаходилися на одному рівні. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, поверніться у вихідне положення. Потім повторіть з протилежною рукою і ногою. Виконайте по 10 повторень вправи на кожну сторону.
4. Підйом тазу
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Притисніть поперек до підлоги і напружте м'язи преса.
Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд і розслабтеся.
Виконайте 3 підходи по 10 разів. Після даної вправи на наступний день можуть боліти м'язи преса.
5. Частковий підйом
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах приблизно на 90 градусів. Руки витягніть уздовж тіла, притисніть підборіддя до грудей, і починайте підніматися вгору і вперед до тих пір, поки ваші плечі не відірвуться від підлоги.
Далі підніматися не потрібно. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди і розслабтеся. Руки при цьому повинні знаходитися на одному рівні з тілом. Ви неначе тягнетеся долонями до ступень. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Під час виконання вправи не затримуйте дихання.
6. Розтяжка сідничних м'язів
Лежачи на спині, закиньте праву ногу на ліву так, щоб щиколотка лежала на коліні. Заведіть руки за коліно лівої ноги і акуратно підтягніть її в напрямку до грудей.
Ви відчуєте розтягування в сідничних м'язах, а також, можливо, у зовнішній поверхні стегна. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд і поверніться в вихідне положення. Виконайте по 3 підходи на кожну ногу.
Те, наскільки близько до грудей ви зможете підтягнути ногу, залежить від вашої розтяжки. Тому, якщо ви до цього не займалися спортом, краще виконувати його акуратно і не перестаратися.
7. Вправа для розтяжки спини
Ляжте на підлогу животом вниз і розслабтеся на 5 хвилин. Якщо в стані спокою відчуєте біль в спині, то від його виконання краще відмовитися. Якщо болю немає, то можете приступати до виконання.
Само по собі вправа віддалено нагадує позу кобри і лева. Чи не прогинаючись дуже сильно, підніміть верхню частину тіла на руках, зігнутих в ліктях. При цьому передпліччя можуть залишатися на підлозі. Затримайтеся в такому положенні на 5 хвилин. Потім знову просто ляжте і розслабтеся на одну хвилину.
Другий раз підніміться ще трохи вище, відірвавши лікті від статі, і знову опустіться. Виконайте 4 підходи по 10 таких підйомів. Між підходами відпочиньте, лежачи на животі, протягом 2 хвилин. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб стегна були притиснуті до підлоги.
8. Бічна планка
Ляжте на підлогу так, щоб плечі, ноги і стегна знаходилися на одній лінії. Підніміть свій корпус, спершись на лікоть. Він повинен знаходитися чітко під плечем. Підніміть стегна над підлогою і постарайтеся утримати баланс в такому положенні на 15 секунд. Потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть те ж саме, перевернувшись на інший бік. Намагайтеся поступово збільшувати час, довівши його до 1 хвилини. Якщо виконувати вправу з випрямленими ногами складно, зігніть коліна. Кут між стегнами і зігнутими колінами повинен складати приблизно 45 градусів. Слідкуйте, щоб корпус і таз залишався на одній лінії зі стегнами і ногами.
9. Розтяжка верхньої частини грудних м'язів
Все, що вам потрібно зробити, це встати з крісла, підійти до дверного отвору, впертися руками трохи вище за голову в одвірок, і почати прогинатися вперед до тих пір, поки не відчуєте натяг м'язів в передній частині ваших плечей.
Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і повертайтеся в початкове положення.
Рекомендації по виконанню
- Розтягуючи м'язи грудей і передньої частини плеча, не прикладайте занадто велике зусилля.
- Дихайте вільно, не затримуючи дихання.
- Чи не зводите плечі спереду, розправте груди і опустіть лопатки.
- Кут згину руки в ліктьовому суглобі повинен бути більше прямого приблизно на 10 градусів.
10. Витягування на стільці назад
Його можна виконувати навіть не встаючи зі стільця. Правда стілець повинен бути без високої спинки, інакше зробити його не вийде. Просто заведіть руки за голову і зчепите долоні в замок.
Починайте відводити лікті назад, прогинаючись при цьому в верхньому відділі спини, і подивіться в стелю. Повторіть вправу 10 разів. Рекомендується виконувати кілька разів на день.
Багато хто робить його інтуїтивно - в процесі тривалої сидячої роботи заводять руки за голову і солодко потягуються, в кінці розчепивши долоні і розвівши руки в сторони.
11. Підйоми рук в площині стіни
Станьте спиною до стіни, розведіть руки в сторони так, щоб лікті і зап'ястя стосувалися стіни.
Починайте повільно піднімати руки вгору і в сторони так високо, як зможете, і так само повільно їх опускаєте.
Найголовніше, стежити, щоб лікті і зап'ястя не відривалися від стіни. Рекомендується виконувати 2-3 підходи по 10 повторень.
Якщо під час виконання вправи відчуєте біль або дискомфорт у верхній частині спини, зупиніться і пропустіть цей.
12. Зведення лопаток
Це просте зведення лопаток, яке можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Руки повинні бути опущені вниз і розслаблені. Зведіть лопатки, затримайте їх в такому положенні на 5 секунд, і знову розслабтеся.
13. Вправа "Літак"
Допомагає позбутися від неприємних відчуттів в спині, але і добре зміцнює спину. Ляжте на підлогу животом вниз, покладіть під груди невелику подушку (складений рушник) і розведіть руки по сторонам, лікті випрямлені, а кисті стиснуті в кулак з виставленими до верху великими пальцями.
Повільно починайте піднімати руки вгору, стискаючи лопатки разом, і також повільно опустіть їх вниз. При цьому ви повинні тримати голову так, щоб вона становила одну пряму разом з усім тілом.
Чи не задирайте підборіддя і не упирайтеся лобом в підлогу. Коли виконання цієї вправи вже не становитиме для вас особливих зусиль, ви можете брати в руки легку вагу.
Зверніть увагу, ви повинні працювати м'язами спини, а не рук! Це означає, що напруга повинні відчуватися тільки між вашими лопатками. Зап'ястя, лікті і плечі повинні перебувати на одному рівні.
14. Нахили вниз з положення сидячи
В даному випадку наша мета - розтяжка м'язів верхньої частини спини. Сядьте на підлогу, ноги випрямлені.
Упріться руками в середню частину ніг, нахиліть свою голову і шию вниз у напрямку до пупка.
Порахуйте в такому положенні до 15 і поверніться у вихідне положення.
15. Вправа "Гребля назад"
Для його виконання вам знадобиться еспандер або будь-яка інша еластична мотузка.
Закріпіть еспандер за нерухомий предмет (наприклад, за ручку закритих дверях), сядьте на стілець і візьміть в руки вільні кінці еспандера.
Тримайте передпліччя вертикально прямо перед собою.
Лікті повинні знаходитися на одному рівні з плечима, кут між плечима і передпліччя повинен становити
Потягніть за кінці еспандера, розвівши руки в сторони і стиснувши м'язи між лопаток. Поверніться у вихідне положення.
16. Коліна в сторони
Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, підсунувши стопи до тазу. Відведіть ліве коліно вниз і в бік так, як ніби намагаєтеся покласти його на підлогу. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть так 3 рази з 8 і перейдіть на праву ногу.
Під час виконання цієї вправи ви повинні відчути, як розтягується внутрішня поверхня стегна і сідничні м'язи. Це зніме напругу з м'язів, в тому числі і з нижньої частини спини.
17. "Однонога жаба"
Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні повністю стоять на підлозі. Підтягніть одне коліно до грудей і опишіть нею півколо, повернувши у вихідне положення. Виконайте три підходи з 8 і виконайте те ж саме з другою ногою.
Ця вправа також розтягує зовнішню частину стегна і прибирає напруга з суглобів ніг і нижньої частини хребта.
18. "Лялечка"
Сядьте прямо, ноги з'єднайте ступня до ступні і підтягніть їх ближче до тазу, коліна розведіть в сторони. Обхопіть ступні руками за пальці, підборіддя притисніть до грудей і тягніться лобом у напрямку до ступень. Затримайтеся. У цьому положенні у вас округла спина і ви повинні відчути розтягування в нижній частині хребта.
19. Поздовжня складка
Сядьте рівно, ноги випрямлені, коліна заблоковані. Якщо є можливість, візьміться руками за носки ніг і акуратно тягніться лобом до колін. При цьому коліна повинні бути випрямлені, задня поверхня стегон розслаблена. Нахил відбувається завдяки роботі тазостегнових суглобів, а не ніг.
Такий нехитрий комплекс вправ під силу кожній з нас, чи не так? Давайте займемося своєю поставою, не відкладаючи заняття назавтра, тоді завтра ми вже зможемо милуватися на плоди своїх зусиль!
Прості вправи для спини і постави
- Притисніть підборіддя до грудей і зведіть лопатки разом, постійте 1-2 хвилини в такому положенні. Така стійка допоможе зняти напругу і витягнути шийний відділ хребта.
- Випрямити спину, розправте плечі, руки розслабте і трохи усунете від торса, потягніться верхівкою до стелі, не піднімаючи підборіддя. Так ви розтягнеться шийний відділ хребта.
- Встаньте рівно, поставте ноги на ширину плечей і зробіть обертальні рухи прямими руками, як при плаванні кролем. Ця вправа - відмінний спосіб розробки плечових м'язів, які підтримують правильне положення шиї.
- Встаньте у вихідне положення: спина рівна, плечі розправлені, ноги на ширині плечей. Повільно, без різких рухів нахиляйтеся вперед і постарайтеся притулитися головою до колін, обхопивши їх руками. Так ви розпрямляєте хребет і тягнете м'язи спини.
- На допомогу розтяжці хребта і зміцнення м'язів прийдуть і вправи, знайомі з дитинства: місток і кішечка. Перше виконується з положення лежачи на спині, потрібно за допомогою рук і ніг відірвати тулуб від підлоги і залишитися в цьому положенні, хоча б на кілька секунд і зробити 3-4 повтору. «Кішечка» виконується з положення на четвереньках, стоячи на колінах і випрямлених руках, дівчина вигинає і прогинає спину, зробіть 5-6 повторів.
- Поставте стілець поруч з дзеркалом, так, щоб можна було бачити своє відображення збоку. Сядьте на стілець і підберіть під себе ноги, сядьте на п'яти, випряміть спину (за положенням можна стежити в дзеркалі), руки покладіть на коліна. Замріть на 3-4 хвилини. Ця вправа відмінно підходить для зміцнення м'язів спини і тренування м'язової пам'яті.
6 хвилин, які дозволять вам зміцнити м'язи спини, преса, і рук:
Намагайтеся менше сидіти на робочому місці. або робити періодично перерви на розминку. По можливості обладнайте собі стояче робоче місце. Користуйтеся вправами для спини і постави. Ну і звичайно ж, не проводите вихідні, лежачи на дивані.