Енциклопедія Йоги. Йога - спосіб життя на землі.> Асани і Комплекси> Комплекси для освоєння складних асан> Комплекс для освоєння Бакасани
Щоб освоїти Бакасану (позу Журавля), необхідно проявити завзятість. Цього разу не вистачає: відірвавшись від землі, ви відкриєте в собі силу, про яку не підозрювали.
Бакасана (поза Журавля) - одна з улюблених асан викладача аштанга-віньяси Наташі Різополус. «Я люблю баланси на руках, тому що вони вимагають максимальної концентрації уваги, а саме цього ми і прагнемо досягти, практикуючи йогу», - говорить вона. Однак, почавши освоювати позу, Наташа виявила, що її природна гнучкість, «яка полегшує життя» у багатьох інших асанах, є справжньою перешкодою при виконанні балансів: зловити рівновагу виявилося дуже непросто. Ставши викладачем, вона помітила, що багато учнів стикаються з протилежною проблемою: сильні і жорсткі м'язи дозволяють їм з легкістю увійти в позу, але заважають досягти належного розкриття в ній і прийняти правильне положення. Результат - високо піднятий таз - одна з найпоширеніших помилок при виконанні Бакасани. Щоб допомогти учням справитися з обома проблемами, вона просить їх концентруватися нема на результаті, а на процесі виконання пози. «Коли ви опануєте технікою виконання, поза вийде сама собою», - говорить Наташа. У наведеній по-послідовності вона пропонує освоїти два дії, які належить вчиняти у Бакасане. Перший крок - направити живіт вгору і округлити хребет по всій довжині. Другий - навчитися в цьому положенні видаляти центр грудини від пупка.
1. Уттхіта Паршваконасана
Поза Бічного Кута
Розставте ноги на ширину 130-150 см, розгорніть праву ногу назовні, а ліву стопу загорніть трохи всередину. Зігніть праву ногу до прямого кута. Помістіть цегла у зовнішнього краю правої стопи і опустіть на нього праву долоню. Лівою рукою тягніться до стелі. Розширюйте область ключиць, направляйте лопатки один від одного, втягуючи їх всередину. Відводите плечі вниз, від голови. Затримайтеся в позі на 8-10 циклів дихання, перейдіть в Адхо Мукха Шванасану. а потім виконайте Паршваконасану в іншу сторону.
2. Поза Планки
Знову виконайте Собаку Мордой Вниз. а потім перейдіть в позу Планки. Долоні на ширині плечей, складки зап'ястя паралельні переднього краю килимка. Направте п'яти назад, а центр грудини - вперед. Направляючи куприк до п'ят, штовхайте передню поверхню стегон до задньої. Відчуйте, як втягуються в роботу м'язи живота, не даючи попереку прогинатися.
3. Васіштхасана
Поза, Присвячена Мудрецеві Васиштха
З пози Планки перекатитесь на зовнішній край правої стопи і витягніть ліву руку до стелі: вона повинна бути точно над правою. Розслабте плечі, відводячи трапецієподібні м'язи вниз від шиї. Виконуйте ті ж дії, що і в позі планки: направляйте куприк до п'ят і штовхайте передню поверхню стегон назад. Перебувайте в позі протягом 5 циклів дихання, перейдіть в позу Планки і виконайте Васіштхасану в іншу сторону. Потім виконайте Собаку Мордой Вниз. затримавшись в ній на кілька циклів дихання.
4. Поза Планки
варіація
Знову поверніться в позу Планки. Зафіксувавши плечі строго над зап'ястями, зігніть праву ногу і направте коліно до підборіддя. Штовхайте назад ліву п'яту, одночасно направляючи передню поверхню лівого стегна до задньої, а куприк - до лівої п'яти. Спостерігайте за тим, як нижня частина живота втягується, а спина округлюється, в той час як ви м'яко направляєте центр грудної клітини вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 5 циклів дихання і поміняйте ноги. Потім поверніться в позу Собаки Мордой Вниз.
5. чатуранга Дандасана
Поза палиці на Чотирьох Точках Опори
Увійдіть в позу Планки. Зігніть руки, направляючи грудину вперед. Видаляйте плечі від підлоги, щоб грудна клітка не падала вниз: так ви досягнете витягнення вперед - ключового дії в позі. Затримайтеся в асан на 1-3 циклу дихання і опустіться на живіт.
6. Поза Сфінкса
Залишайтеся лежати на животі, лікті на підлозі, передпліччя паралельні один одному. Розведіть стопи на ширину тазу і направте куприк до п'ят, щоб подовжити нижню частину спини. Продвигайте грудну клітку вперед, розширюйте область лопаток і спостерігайте за тим, як у верхній частині спини з'являється більше тепла і енергії. Перебувайте в позі протягом 5-8 циклів дихання.
7. Поза Кішки - Корови
Ця поза допоможе навчитися виконувати дві дії, необхідні в Бакасане. Встаньте на карачки, відстань між долонями і колінами вже, ніж зазвичай. Увійдіть в позу Кішки, округливши спину. Направте куприк вниз, а область лопаток - вгору, одночасно розширюючи її. Посилаючи вдихи і видихи в верхню частину спини, просуньте грудину вперед і увійдіть в позу Корови. Затримайтеся в позі на 5-8 циклів дихання, потім поверніться в Собаку Мордой Вниз.
8. Гарудасана
9. Маласаев
10. Бакасана
поза Журавля
Залишаючись на корточках, з'єднайте внутрішні краї стоп. Перенесіть вагу на пальці ніг і поставте долоні на підлогу, на ширині плечей. Зігніть руки і притисніть коліна до зовнішньої поверхні рук. Зафіксуйте погляд на одній точці на підлозі перед собою. Потім перенесіть вагу тіла вперед і з силою направте грудину вперед - так, щоб стопи відірвалися від підлоги і наблизилися до сідниць. Розширюйте простір між лопатками, одночасно відпускаючи куприк до п'ят. Продовжуйте просувати грудну клітку вперед. Затримайтеся в позі на 5 циклів дихання.