Вправи можуть відпрацьовуватися в позиціях лежачи і сидячи в залежності від того, як вам зручніше.
Поза лежачи на спині повинна бути свобідною, не напруженою. Під голову і підколінні ямки можна підкласти маленькі подушечки. Ноги злегка розсунуті, шкарпетки вільні. Руки лежать уздовж тулуба, долоні тильною стороною звернені до підлоги. Очі закриті і спрямовані до стелі.
Для виконання вправ в положенні сидячи виберіть собі зручний стілець з підлокітниками. Сядьте на стілець, випрямити і сперся на спинку стільця. Витягніть ноги трохи вперед; підошви стоп повинні стикатися з підлогою. Руки повинні лежати вільно на підлокітниках або на стегнах. Якщо у вашого стільця висока спинка, відкиньте голову назад; в іншому випадку злегка нахиліть голову вперед. Очі повинні бути закриті.
При виконанні вправ в позі «кучера на дрожках» можна взяти будь-який стілець. У цьому положенні ваше тіло повинно бути повністю розслаблено. Сядьте на передню частину стільця, щільно спираючись підошвами стоп об поверхню підлоги. Гомілки повинні бути паралельні, ноги злегка розсунуті. Спочатку ви тримайтеся прямо, а потім, поступово розслабляючись і опускаючись вниз, як би обвис, приймаєте позу «кучера на дрожках». Голова злегка нахилена вперед, потилично-шийні м'язи розслаблені. Очі закриті.
При виконанні вправ в позі вільного, розкутого людини сядьте зручно на стілець або в крісло з підлокітниками. Ваша спина стосується спинки стільця. Покладіть руки на підлокітники і закрийте очі.
Вихід зі стану самозанурення.
При аутотренінг пацієнт як би занурюється в себе. Якщо після виконання вправ не вийти з цього стану, то спостерігається загальмованість всіх реакцій. При будь-якій формі гіпнозу необхідний цей перехід «пробудження» пацієнта, тобто повернення його в світ реальності. Якщо заняття аутотренінгом проводяться перед сном, вас охоплює приємне відчуття втоми, і ви занурюєтеся в сон, не виходячи зі стану глибокого розслаблення.
Для виходу з цього стану використовується наступний набір команд:
«Міцні руки!» - витягніть руки і стисніть пальці в кулак; потім кілька разів з силою проведіть руками по тілу;
«Глибокий вдих і видих!» Зробіть 2 - 3 глибоких вдиху і видиху;
«Очі відкрити!» - відкрийте очі.
Вихід зі стану самозанурення здійснюється після відпрацювання кожної вправи незалежно від його глибини, виду і кількості виконаних вправ.
Методика відпрацювання вправи на внутрішній спокій.
Необхідно створити відповідний уявний настрой. Прийміть одну з чотирьох поз, описаних вище. Закрийте очі. Повторюйте подумки установчу фразу (наприклад: «Я абсолютно спокійний») до тих пір, поки ви дійсно не заспокоїтеся. Залишайтеся в вихідної позиції протягом 1 хвилини і сконцентруйте свою увагу тільки на настановної фразі. На початковому ступені аутотренінгу текст попередньо складених фраз повинен відтворюватися дослівно.
Не впадайте у відчай, якщо ви не відразу знайдете почуття внутрішнього спокою. Тривалість відпрацювання першої вправи становить близько 1 хвилини, а потім ви переходите до наступної вправи, в ході якого відпрацьовується відчуття тяжкості в руках і ногах.
Методика відпрацювання вправи на відчуття тяжкості.
За допомогою відповідної установчої фрази зосередьте всю свою увагу на одній руці, причому у правшів увага концентрується на правій, а у лівшів - на лівій руці.
Залишайтеся в позиції, обраної вами при відпрацюванні першої вправи. Закрийте очі і починайте подумки відтворювати наступну установчу фразу: «Моя права (ліва) рука важка». Через 2 - 3 хвилини, домігшись стану внутрішнього спокою, ви відчуєте, як важчає ваша рука. Тривалість відпрацювання другого скасування повинна становити не більше 3 хвилин. Розслабившись і викликавши в руці відчуття тяжкості, ви повинні потім вийти з цього стану.
Не хвилюйтеся, якщо в пальцях проробляється руки ви відчуєте невелике свербіння. У вас може з'явитися легке тягне відчуття в області плеча, передпліччя або в ліктьовий області. Вам може здатися також, що обсяг вашої долоні або передпліччя збільшився. Це типові супутні явища, які спостерігаються при відпрацюванні відчуття тяжкості.
Освоївши досконало цю вправу, ви виявите, що важчає не тільки одна ваша рука, що відчуття тяжкості поширюється по всьому тілу. Цей процес називається генералізацією; він спостерігається при виконанні всіх вправ. Розрізняють два типи відчуттів: поперечні та поздовжні. При поперечному типі відчуття тяжкості переходить в другу руку, при поздовжньому - в ногу на тій же стороні тіла. Нарешті, відчуття тяжкості може поширитися по всьому тілу. Такий стан називається абсолютної релаксацією.
Як тільки відчуття тяжкості з проробляється руки перейде в іншу руку, сконцентруйте всю свою увагу на наступній установці: «Я абсолютно спокійний; обидві руки важкі ». Якщо ж відчуття тяжкості перейшло в ногу, сконцентруйте свою увагу на установці: «Я абсолютно спокійний; правий (лівий) сторона важка ». Через 2 хвилини закінчите виконання вправи і вийдіть зі стану релаксації. Потім повторіть цю вправу.
При появі відчуття тяжкості на одній стороні або у верхній половині тіла сконцентруйте свою увагу на наступній установці: «Я абсолютно спокійний; руки і ноги важкі ». Тривалість відпрацювання цієї вправи повинна складати не більше 2 хвилин.
Надалі при регулярному тренуванні вміння розслаблятися і викликати відчуття тяжкості можна скоротити текст настановних фраз до двох слів: «Спокій - тяжкість». За допомогою цих команд, що діють в якості сигнальних подразників, ви легко і в будь-який час зможете викликати відчуття тяжкості - розслаблення у всьому тілі.
Методика відпрацювання вправи на відчуття тепла.
За допомогою цієї вправи відпрацьовується здатність довільно розширювати кровоносні судини рук і ніг, внаслідок чого збільшується кількість протікає по ним крові.
Прийміть одну з чотирьох поз і закрийте очі. Сконцентруйте свою увагу на установці: «Спокій - тяжкість - правий (лівий) рука тепла». Відчуття тепла ще більше посилюється, якщо уявити, як теплі хвилі розливаються по руках і ногах. Тривалість виконання цієї вправи повинна складати близько 3 хвилин.
Після деякого тренування відчуття тепла в іншій руці або відповідної половині тіла можна викликати значно швидше, ніж відчуття тяжкості. Тому досить швидко можна перейти до наступної установки: «Спокій - тяжкість - обидві руки теплі» або: «Спокій - тяжкість - правий (лівий) сторона тіла тепла».
Освоївши цю вправу і сконцентрувавши потім увагу на установці: «Спокій - тяжкість - руки і ноги теплі», можна викликати відчуття тепла у всьому тілі. Тривалість відпрацювання цієї вправи також становить близько 3 хвилин. Надалі команда може звучати так: «Спокій - тяжкість - тепло».
Методика відпрацювання дихального вправи.
На відміну від власне дихальних вправ. при відпрацюванні дихання методами аутотренінгу не виникає ніяких фізичних відчуттів. Ви концентруєте свою увагу на процесах вдиху і видиху, не форсуючи їх.
Прийміть одну з чотирьох поз, описаних вище, і закрийте очі. Зосередьте свою увагу на установці: «Я - подих». Через 2 - 3 хвилини після відпрацювання цієї вправи ви повинні вийти зі стану, в процесі якого ви вчитеся управляти диханням. Надалі ваше дихання буде більш ритмічним і спокійним. Таке «занурення в дихання» у різних людей відбувається неоднаково. Зазвичай зменшується число вдихів і видихів; дихання може бути і більш поверхневого, або, навпаки, більш глибоким. Спробуйте знайти власний ритм дихання.
комплекс вправ
При відпрацюванні комплексу основних вправ можна домогтися розслаблення, а також відчуття тяжкості і тепла в усьому тілі і забезпечити ритмічність дихання.
Прийміть одну з чотирьох поз і закрийте очі. Зосередьте увагу на установці: «Спокій - тяжкість-тепло - я - дихання» або: «Спокій-тяжкість - тепло - дихання входить в міняю Почуття приємною тяжкості і тепла тепер буде приходити до вас швидше, ніж на початку занять. Здатність управляти своїм диханням відпрацьовується протягом 2 - 3 хвилин. Потім пацієнт виходить з «занурення в дихання»
Оволодівши комплексом основних вправ, можна скласти установчі фрази з урахуванням своїх особливостей і працювати з ними далі. Пам'ятайте, що в тексті настановних фраз не повинно бути ніяких заперечень. Аутотренінг добре допомагає при порушенні сну, невмінні зосередитися на чому-небудь. При знятті болю, скутості в спілкуванні з людьми, нерішучості, слабоволии. Більш глибокі знання з аутотренінгу можна отримати, займаючись в групі під керівництвом досвідченого фахівця.
К. Манн (Німеччина), доктор медицини
Читайте на нашому сайті матеріали на цю тему:
Основний принцип аутотренінгу полягає в тому, щоб шляхом самонавіювання і відповідного уявного настрою свідомо викликати в організмі певні реакції, тобто вольовим зусиллям досягти стану глибокого розслаблення. В такому стані людина повністю відключається від зовнішнього світу з його шумом і суєтою.