Спочатку про те, чи потрібно розвивати витривалість. На перший погляд сучасній людині бути фізично витривалим не обов'язково. Адже величезні обсяги фізичної праці тепер виконуються машинами. Це раніше від того, як інтенсивно ти по працюєш лопатою, залежало, чи буде твоя сім'я нагодована і чи не доведеться голодувати. Однак, залишившись без фізичних навантажень, спрямованих на виживання, сучасна людина зіткнувся з іншою проблемою: малорухливий спосіб життя став вести до різного роду застійним явищам в організмі, ожиріння і розвитку супутніх захворювань. Тоді природний фізична праця міський житель вирішив замінити фітнесом, девізом якого став слоган «Легко бути не повинно!».
Більшість популярних спортивних програм так чи інакше пов'язані з розвитком витривалості. Не вдаючись в фізіологічні подробиці, можна сміливо стверджувати, що високий рівень витривалості дає своєму власникові наступні переваги:
- тренування серця, що в свою чергу не тільки є профілактикою розвитку різного роду серцево-судинних захворювань, але і можливістю прокачати великі обсягу крові через організм, доставити більше корисних поживних речовин в його клітини, стимулювати обмінні процеси, розганяти метаболізм і отримувати хорошу динаміку нормалізації ваги ;
- збільшення капілярів, що доставляють кров у м'язи, і кількості енергетичних фабрик всередині м'язових клітин, що в кінцевому рахунку позитивно впливає на формування м'язового тонусу;
- зменшення в м'язах кількості молочної кислоти, завдяки чому знижуються хворобливі відчуття після тренувань.
Словом, людині, яка хоче бути здоровим, струнким і підтягнутим, без розвинутої витривалості не обійтися.
Щоб зрозуміти, які вправи підходять для розвитку витривалості, це поняття слід розділити на два аспекти: загальна витривалість і спеціальна витривалість.
Для розвитку загальної витривалості підійдуть такі способи спортивної навантаження:
1. Біг - в рамках комплексного тренування йому необхідно приділяти 15-30 хвилин. Бігати ефективніше по пересіченій місцевості, по сходах, прискорюючи темп руху час від часу.
2. Плавання.
3. Активні спортивні ігри.
4. Катання на лижах.
5. велозаїзд - знову ж таки, як і в випадку з бігом, краще по пересіченій місцевості і зі зміною інтенсивності темпу руху.
6. Заняття на біговій доріжці, велосипедному та гребному тренажерах.
7. Стрибки через скакалку, якими можна і починати, і завершувати комплексну тренування. Наприклад, на початку заняття приділіть сукупного 10 хвилин - зробіть три трихвилинний підходу до стрибків з перервою в 30 секунд між підходами. В кінці тренування збільште кількість таких підходів до 6. При цьому постійно міняйте темп стрибків.
8. Боксджампінг (встрибування на піднесеність) і т.п.
Перерви між блоками на витривалість повинні становити не менше 1 дня, щоб дати можливість організму відновити сили, але не більше 2 днів.
Для розвитку спеціальної анаеробної витривалості відмінно підходить кругова або інтервальна тренування, Табата, Кроссфіт і т.п. В рамках згаданих програм підбираються вправи з власною вагою, які належить виконувати в максимальному темпі на межі можливостей і з мінімальними паузами між підходами. Приклади таких вправ:
-вистрибування з присідаючи вгору або вперед;
- віджимання з ударами;
- вправа Берпом;
- скручування на прес;
- присідання на одній нозі «пістолетиком» і т.п.
Кожне з таких вправ слід виконувати 15 разів в 3-8 циклів або орієнтуватися не на кількість підходів, а на тривалість тренування. Так, новачкам рекомендується 20-хвилинний кругової тренінг, який з часом можна збільшувати до 40-60 хвилин. А ось поєднувати в собі силовий і аеробний тренінг не варто. Перерва між ними повинен складати мінімум 8-12 годин. Тобто в принципі ви можете зробити аеробне тренування на витривалість з ранку, а силовими вправами зайнятися вже ввечері.
Розвиток витривалості тісно пов'язане з контролем пульсу. Регулярне вимірювання пульсу дасть вам розуміння, чи в правильному напрямку ви рухаєтеся, достатню чи навантаження отримуєте і чи зможете при обраної інтенсивності досягти своїх цілей. Свій максимальний пульс ви можете розрахувати за формулою «220 - вік». Наприклад, якщо мені 39 років, тоді мій максимальний пульс становить 220-39 = 181 удар в хвилину. Але це не означає, що під час тренування я повинна вийти на таку частоту серцевих ударів. Це мій межа. Далі все залежить від поставлених цілей. Якщо моя задача оздоровити серце або я новачок в тренуваннях на витривалість, то орієнтуюся на 50-60% від розрахованого максимального пульсу, якщо хочу схуднути, збільшивши до максимуму спалювання жиру, - 60-70%, наростити м'язову масу, скоротивши до мінімуму спалювання білка , - 70-80%, просто стати витривалішими - 80-90%.
Словом, які б завдання ви не ставили перед своїм тренувальним планом, високий рівень витривалості дасть вам можливість як більш інтенсивно налягти на кардіонагрузку і швидше схуднути, так і отримати більш виражений м'язовий тонус за допомогою силових вправ. Успіхів!
На фото - Гришко Наталія і Каплунова Алена
Хочете завести особистий щоденник харчування і витрати калорій?
Вести графік своєї ваги, користуватися іншими корисними сервісами?