Глибокі скручування хребта природою не задумався, але це не забороняє нам робити повороти навколо вертикальної осі. Найголовніше під час скруток використовувати силу м'язів спини і ні в якому разі не застосовувати руки в якості важелів для того, щоб збільшити амплітуду руху. Будова хребетного стовпа (крім шийного відділу) більшою мірою передбачає такі рухи, як нахили і прогини.
Але при коректному підході до хребта можна робити неглибокі скручування. Основний момент, який треба враховувати, виконуючи вправи, - таз повинен знаходитися вертикально, сідничні кістки, плечові суглоби і вуха повинні розташовуватися в строго горизонтальних і паралельних один одному площинах.
Чим же корисні повороти хребта? Основна проблема нашого часу полягає в тому, що люди ведуть малоактивний спосіб життя. Міжхребетні диски або хрящі не мають власних кровоносних судин, тому всі поживні речовини надходять в хребет з інших тканин. Важливим джерелом поживних речовин є м'язи спини, саме їх дистрофія найчастіше призводить до розвитку захворювання. Тому природа так влаштувала наш організм, щоб саме під час рухів ми покращували кровообіг в області хребта і таким чином омолоджували весь наш організм. Коли ми скручуємося, з одного боку диск пережимається і виштовхує рідину з продуктами розпаду, а з іншого боку - навпаки розтягується і вбирає в себе рідину з поживними речовинами з близько лежачих тканин.
Під час скруток ми покращуємо гнучкість хребта, розкриваємо грудний відділ, виправляємо поставу, знімаємо напругу з м'язів спини, стимулюємо мускулатуру обох бічних поверхонь тулуба, тренуємо м'язи живота, активно впливаємо на внутрішні органи (кишечник, нирки, печінку, матка, сечовий міхур), налагоджуємо роботу залоз внутрішньої секреції, формуємо красиву талію і навіть можемо позбутися від ожиріння.
Протипоказання для виконання вправ на ротацію хребта: грижі міжхребцевих дисків (не можна виконувати жорсткі скручування сидячи і стоячи), остеопороз, остеохондроз на пізніх стадіях, жовчокам'яна хвороба, сечокам'яна хвороба, вагітність, гепатит, гнійні запалення малого таза, черевної порожнини, шиї, грудної клітки . При міжхребцевих грижах допускаються тільки скручування в положенні лежачи.
Вправа №1. Скручування в положенні лежачи
Ляжте рівно на спину, руки розведіть в сторони. Підніміть ноги вгору і зігніть під прямим кутом. Не відриваючи лопаток від підлоги, перенесіть ноги вправо, випрямити одну ногу, потім другу. Знову зігніть ноги, поверніться в положення рівно на спині. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Повторіть дану вправу по 8 разів. Рекомендується виконувати при грижах і протрузіях.
Вправа №2. Скручування в положенні лежачи
Ляжте рівно на спину, руки розведіть в сторони. Поставте стопу на стопу і починайте обертати ногами вправо - вліво. Потім змініть положення ніг. Повторюйте дану вправу по 8 разів для кожної сторони.
Вправа №3. Скручування в положенні сидячи
З положення на колінах опустіть таз вправо, гомілки при цьому залишаються зліва. Відчуйте, як дві сідничні кісточки впираються в підлогу. Тягніться за верхівкою вгору, намагайтеся утримувати хребет в рівному положенні. Якщо це не вдається, підкладіть під таз подушку або цегла. Видихніть і поверніть тулуб вліво так, щоб ліве плече рухалося вліво, а праве плече йшло вперед. Повертайте груди і живіт вліво. Правою рукою упріться в підлогу, а лівої в стегно. Затримайтеся в цьому положенні на 30 с. Повторіть вправу в іншу сторону.
Вправа №4. Скручування в положенні сидячи
Сядьте, витягніть обидві ноги перед собою. Потім зігніть праву ногу таким чином, щоб коліно дивилося вгору. Слідкуйте за рівним положенням хребетного стовпа. На видиху скручується в сторону зігнутою ноги і продовжуйте тягнутися верхівкою вгору. При цьому права рука ззаду впирається в підлогу, а ліва ліктем чіпляється за коліно. Намагайтеся не використовувати ліву руку в якості важеля. Скручуємося за рахунок сили м'язів спини. У крайній точці затримайтеся на 30 с. Повторіть вправу в іншу сторону.
Вправа №5. Скручування в положенні сидячи
Сядьте на підлогу і розкрийте широко ноги. Зігніть ліву ногу і стопу помістіть в пах. Нахиліться корпусом до правої рівній нозі. Лівою рукою візьміться за праву стопу, праву руку покладіть на протилежне стегно. Постарайтеся за лівою рукою розтягнути весь лівий бік. Штовхайте праве (нижня) плече вперед, а ліве (верхнє) - назад. Дихайте глибоко і рівно. Направте погляд вгору до стелі. Утримуйте позу 20-30С.
Дана вправа покращує циркуляцію крові по всій спині і позбавляє від болю в спині.
Вправа №6. Скручування в положенні стоячи
Встаньте рівно, стопи на ширині таза. Зробіть вдих і на видиху опустіть таз на уявний стілець. Складіть долоні перед грудьми - вдих, на видиху скрутити вправо. Лівий лікоть заведіть за протилежне коліно. Слідкуйте за рівним становищем спини від куприка до верхівки, коліна повинні знаходити на одному рівні. Утримуйте позу 20-30С. Повторіть в іншу сторону.
