Сторінка 1 з 2
У деяких комплексах нумерація вправ має індексацію, наприклад, вправи № ЗА і ЗБ. Це означає, що дані вправи виконуються або як суперсерія, або як комбінація вправ. Нумерація силових комплексів - єдина, незалежно від їх призначення.
Наведені в цій і в наступних розділах тренувальні програми з розвитку рухових якостей також мають єдину нумерацію.
Комплекс № 9
підтримуючої атлетичної тренування в залі важкої атлетики (рис. 448)
- 1.Жим штанги, лежачи на горизонтальній або похилій лаві: 3 підходи х 8-12 разів.
- 2.Сгібаннс-разгібаніс рук зі штангою або гирею в ліктьових суглобах в положенні стоячи: 2-3 х 8-12 разів.
- 3.Отжіманія в упорі на брусах - 2-3 х 10-15 разів.
- 4.Тяга штанги та гирі до підборіддя в положенні стоячи вузьким хватом - 2-3 х 8-12 разів.
- 5.Згинання і розгинання тулуба, сидячи на верстаті з закріпленими ногами: 10-30 раз х 2-3 підходи.
- 6.Разгібаніе тулуба лежачи обличчям вниз на верстаті (або поперек гімнастичного коня, лави) з закріпленими ногами: 2-3 х 10-15 разів.
Комплекс N? 10
підтримуючої атлетичної тренування в залі важкої атлетики (рис. 449)
- 1.Пріседанія зі штангою на плечах - 3
- підходу.
- 2.Подтягіваніе на перекладині будь-яким хватом - 3 підходи.
- 3.Тяга штанги до грудей широким хватом в нахилі (або тяга гирі до грудей в нахилі черзі кожною рукою) - 2-3 підходи.
- 4.Жім штанги (або гирі) через голову -2-3 підходу.
- 5.Ривок гирі однією рукою - 1-2 підходи (кожною рукою по черзі).
- 6.Подніманіе ніг в положення «кут» в упорі на брусах - 1-2 підходи.
Комплекс № 11
розвиваючої атлетичної тренування для початківців в залі важкої атлетики (рис. 450)
Кількість повторень вправ в цьому комплексі - відповідно до загальних рекомендацій (см.табл. 5 в гл. 4). Починати необхідно з одного підходу в кожній вправі і додавати по одному через кожні 3-4 тижні, поступово нарощуючи вагу обтяжень. Разом з тим, цей комплекс не рекомендується повторювати більше трьох місяців поспіль.
- 1.Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, хват середній.
- 2.Разведеніе рук з гантелями, лежачи спиною на горизонтальній лаві.
- 3.Тяга штанги до живота широким хватом, стоячи в нахилі вперед.
- 4.Подтягіваніе на перекладині до торкання її потилицею, хват широкий.
- 5.Жим штанги широким хватом з грудей, стоячи.
- 6.Разведеніе прямих рук з гантелями, сидячи на краю лави.
- 7.Пріседаніе зі штангою на плечах.
- 8.Пріседаніе зі штангою за спиною, п'яти на бруску висотою 3-5 см.
- 9.Подніманіе на шкарпетки зі штангою на плечах, стоячи шкарпетками на бруску 3-5 см заввишки.
- 10.Сгібаніе рук зі штангою в локгевих суглобах (до плечей), стоячи.
- 11.Сгібаніе рук з гантелями в ліктьових суглобах, сидячи на краю лави.
- 12.Разгібаніе рук зі штангою з-за голови ( «французький жим»), стоячи.
- 13.Попеременное розгинання рук з гантелями через голову-вгору, лежачи спиною на гори зонтальним лаві.
- 14.Подніманіе тулуба з положення лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені.
- 15.Подніманіе ніг в положенні лежачи спиною на похилій дошці головою вгору, руками триматися за краї дошки.
Комплекс № 12
вправ для атлетичної підготовки (рис. 451)
- 1.Жим штанги з грудей середнім хватом, лежачи на горизонтальній лаві.
- 2.Разведеніе рук з гантелями, лежачи спиною на горизонтальній лаві.
- 3.Жим штанги через голову в положенні стоячи.
- 4.Подніманіе рук з гантелями через сторони-вгору в положенні стоячи.
- 5.Тяга гантелі до живота, стоячи в нахилі вперед, різнойменні нога зігнута в коліні і спирається на лаву.
- 6.Пріседаніе зі штангою на плечах.
- 7.Разгібаніе ноги в колінному суглобі, сидячи на верстаті для тренування м'язів стегна.
- 8.Сгібаніе ніг в колінних суглобах, лежачи на верстаті для тренування м'язів стегна.
- 9.Наклони голови вперед-назад, долаючи опір руки.
- 10.Наклони голови вправо-вліво, долаючи опір руки.
- 11.Сгібаніе в ліктьових суглобах рук зі штангою в положенні стоячи.
- 12.Отжіманіе в упорі на брусах з обтяженням на поясі.
- 13.Подніманіе ніг до перекладини.
- 14.Подніманіе тулуба, лежачи головою вниз на похилій лаві з закріпленими ногами.
- 15.Разгібаніе тулуба, лежачи обличчям вниз поперек гімнастичного коня або високої лави, руки з обтяженням за головою.
Комплекс № 13
вправ для атлетичної підготовки (рис. 452)
- 1.Жим штанги з грудей в положенні стоячи.
- 2.Тяга штанги вузьким хватом до рівня підборіддя в положенні стоячи.
- 3.Разведеніе рук з гантелями в нахилі вперед.
- 4.Швунгі штанги з грудей з полуподседом.
- 5. «Пуллоувери» зі штангою, лежачи на горизонтальній лаві.
- 6.Тяга штанги до живота, стоячи в нахилі вперед.
- 7.Попеременное згинання в ліктьових суглобах рук з гантелями з супінацією передпліч в положенні, сидячи на лаві.
- 8.Разгібаніе рук зі штангою з-за голови в положенні лежачи на горизонтальній лаві.
- 9.Сгібаніе рук зі штангою в зап'ястях в положенні сидячи на лаві, передпліччя на стегнах, хват грифа знизу (долонями вгору).
- 10.Разгібаніе рук зі штангою в зап'ястях в положенні сидячи на лаві, передпліччя на стегнах, хват зверху (долонями вниз).
- 11.Полупріседи зі штангою за спиною в опущених руках.
- 12.Под'ем на носки, стоячи пальцями ніг на бруску зі штангою на плечах.
- 13.Прижкі вгору (напригіваніем) на тумбу, гімнастичного коня або козла.
- 14.Под'ем тулуба, лежачи спиною на похилій лаві головою вниз з закріпленими ногами або на спеціальному верстаті.
- 15.Разгібаніе тулуба, лежачи обличчям вниз поперек гімнастичного коня (або високою лави), з закріпленими ногами.
Комплекс № 14
вправ для атлетичної підготовки (рис. 453)
- 1.Пріседанія зі штангою на плечах, п'яти на бруску висотою 5-6 см.
- 2.Разгібаніе ніг в колінних суглобах, сидячи на верстаті для тренування м'язів стегна.
- 3.Сгібаніе ніг в колінних суглобах, лежачи вниз обличчям на верстаті для тренування м'язів стегна.
- 4.Жім штанги середнім хватом, лежачи на похилій лаві головою вгору.
- 5.Жим штанги через голову, сидячи на лаві.
- 6.Отведеніе рук з гантелями до рівня плечей.
- 7.Жим штанги вузьким хватом від верхньої часгь грудей, лежачи на горизонтальній лаві.
- 8.Сгібаніе рук зі штангою в ліктьових суглобах в положенні стоячи, хват зверху (долонями вниз).
- 9.Разгібаніе руки з гантеллю через голову в положенні сидячи.
- 10.Попеременное згинання рук з гантелями в положенні сидячи на лаві з похилою спинкою.
- 11.Разведеніе рук з гантелями в нахилі вперед.
- 12.Наклони тулуба зі штангою на плечах.
- 13.Под'ем на носки, стоячи пальцями ніг на бруску зі штангою на плечах.
- 14.Под'ем тулуба, лежачи на спині з закріпленими на висоті стегна ногами.
- 15.Под'ем ніг до перекладини.
Посуд для індукційних плит Кулінарія та рецепти Відомим фактом є те, що індукційні плити вимагають спеціальний посуд. У цих плит неймовірний коефіцієнт корисної дії, порівняно з електричними і газовими. Також ці плити практичні, зручні, зі стильним дизайном. І якщо в.
Натуральні молочні вершки Кулінарія та рецепти Коли - то вибір вершків господинями здійснювався з урахуванням виключно показника їх жирності. Сучасний же споживач знаходиться в стані розгубленості при вигляді величезного вибору даного продукту. Але де гарантія того, що всі його види.
Будинок, будівництво, ремонт
Переваги покупки квартири через агентство Будинок Вирішивши придбати своє житло, починається постійний пошук підходящої жіл.площаді. Нескінченні списки варіантів, купа фотографій і описів, зважувань за і проти, того чи іншого варіанту, і в підсумку, приходьте ні до чого. Все тому, що вторинний ринок переповнений величезним вибором і підібрати, саме, те, що вам потрібно вкрай важко.
Техніка та технології
Опалювальне газове обладнання для виробництв і промислових будівель Техніка і технології Під час будівництва виробничих підприємств або промислових будівель виникає необхідність в забезпеченні об'єкта газовим опаленням. Звичайно, простіше було б використання електричного опалення із застосуванням тенів, але це дуже дорого і не рентабельно. В основному цей вид опалення застосовують в офісах.