Контроль темпу рухів і мови
Високий рівень емоційного збудження може супроводжуватися і загальним руховим збудженням, найчастіше виражається в прискоренні звичного темпу рухів і мови. Людина метушиться, безпричинно поспішає, без всяких на те підстав боячись спізнитися. Особливо це характерно для неврівноважених і неорганізованих людей, у яких порушений оптимум вродженого психічного темпу. Перші кроки оволодіння способом складаються в самостійному контролі за темпом рухів і мови, в прагненні позбутися від метушні.
Однак контроль за психічним темпом і особливо промовою в стані підвищеного рівня емоційного збудження - завдання не з легких. При нагадуванні про це людина на якийсь час знижує темп, але потім може знову збільшити його. І тут корисно задати собі питання для самоконтролю, наприклад: «Як темп? Повільніше! ».
Але навіть при тривалому самоконтролі за темпом, бажаного зменшення рівня емоційного збудження може не спостерігатися, так як контрольований темп нерідко може здатися зниженим, хоча залишається як і раніше високим. Для того, щоб вміти успішно контролювати і регулювати психічний темп існують різноманітні вправи.
Загальні принципи їх такі:
- тренувати плавність і повільність рухів в різних емоційних станах. Наприклад, плавно і повільно стискати і розтискати пальці рук, плавно і повільно переводити погляд з одного предмета на інший, також писати, говорити та ін .;
- використовувати в тренуванні чергування швидкого і повільного, плавного і різкого темпу. Наприклад, 2-3 хвилини робити все повільно і плавно, потім 1-2 хвилини швидко і різко, імітуючи метушливість і нервозність. Далі знову повільно і т. Д. Такі контрасти в процесі тренування поступово допоможуть виявити порушення психічного темпу в стані емоційного збудження і регулювати його. При цьому важливо пам'ятати і про ритмічних характеристиках рухів і мови. Розмірений і чіткий ритм допомагає оптимізувати емоційний стан;
- у всіх випадках життя треба так організувати діяльність, щоб обставини не змушували поспішати.
Тільки оволодівши навичками самоконтролю за станом свого тіла в психологічно напружених ситуаціях, можна приступити до оволодіння прийомами саморегуляції емоційних станів. Власне кажучи, таких прийомів за всю історію психологічної практики розроблено безліч, необхідно підібрати такі, які характеризуються не тільки високою ефективністю, але за своїм змістом відповідають вашим індивідуальним особливостям.
Дуже висока нервово-психічна активність виражається сильним збудженням, яке заважає менеджеру контролювати свої рухи і поведінку. Це той самий випадок, коли кажуть, що людина не може впоратися з хвилюванням. Прямо протилежна ступінь активності характеризується повною апатією, пригніченим настроєм, небажанням що-небудь робити. Зіставляючи ці та проміжні ознаки свого стану з тими, які наведені в шкалі самооцінки нервово-психічної активності, менеджери навчаться більш точно оцінювати і контролювати рівень своєї нервово-психічної активності.
Щоб мобілізуватися, поліпшити настрій, увійти в стан наснаги, азарту та ін. Можна виконувати спеціальні фізичні вправи, видаючи при цьому різні звуки, які посилюють вплив вправ. Справа в тому, що голос людини дуже тісно пов'язаний з емоційним станом. Давно помічено: при позитивних емоціях, як правило, дзвінкість голосу підвищується, а при негативних - зменшується. Існує і зворотний зв'язок: відтворення високих, дзвінких звуків може викликати позитивні емоції (радість, наснага, азарт), а низьких, глухих звуків-негативні (печаль, страх).
Приблизно такий же ефект дають і певні пози і міміка. Варто тільки розправити плечі, підтягнутися і посміхнутися, як з'являється гарний настрій, почуття впевненості.
З урахуванням цих закономірностей і побудовані вправи, спрямовані на регуляцію психічних станів (наприклад, фізвокалізная тренування А. І. Попова або акторська гімнастика гармонійного досконалості А. В. Бояршинова).
Пропонуємо деякі з цих вправ, модифікованих стосовно перерахованих раніше завданням.
Початкове положення: ноги розставлені на ширину плечей або трохи більше, руки вільно опущені. Потрібно згадати яке-небудь радісне, щасливе подія і ситуацію, в якій воно відбулося (наприклад, захоплення від яскравого феєрверку, радість після важливої перемоги, радість зустрічі з коханою людиною). Потім потрібно підняти руки вгору, високо підняти голову і голосно скрикнути: «О-о!»
Прийнята поза нагадує людини в момент захоплення, радості, щастя.
Якщо немає можливості голосно кричати, то звук можна відтворювати подумки.
Ця вправа дозволяє миттєво ввести себе в «бойове» стан.
Одним з найважливіших компонентів психофізичного тренування є вправи на розслаблення (релаксація). Призначення релаксації полягає в тому, щоб зняти емоційну і фізичне напряжете.
Свого часу американський дослідник Едмунд Джекобсон почав розробляти методику психічної саморегуляції, названу їм прогресивної релаксацією »(про яку докладніше буде сказано нижче). Він виявив, що при виникненні тих чи інших емоцій напружуються певні групи скелетних м'язів. І довів, що розслабляючи - «релаксуючи» - ці м'язи, можна змінювати емоційний стан в потрібному напрямку, зокрема, знімати почуття тривоги, страху і т. Д.
Розглянемо один з нескладних способів релаксації - так звану «психом'язового» тренування (ПМТ), розроблену А.В. Алексєєвим.
ПМТ побудована на наступних психофізичних механізмах.
Імпульси, що йдуть в головний мозок від опорно-рухового апарату, не тільки несуть інформацію про стан «периферії тіла», а й є своєрідними подразниками, що стимулюють діяльність мозку, збудливими його. Чим напруженішою і активніше м'язи, тим, природно, більше імпульсів йде від них в мозок, тим він більшою мірою активізується.
Феномен, який в плані оволодіння психом'язового тренуванням становить найбільший інтерес, полягає в наступному: чим расслабленнее м'язи, тим менше імпульсів надходить від них в головний мозок. А коли мозок отримує все менше і менше збуджуючих сигналів, він починає заспокоюватися, занурюватися спочатку в пасивне неспання, а потім і в дрімоту.
Ця фізіологічна закономірність використовується в методі психом'язового тренування для свідомого досягнення рівнів пасивного неспання і дрімоти. Отже, щоб навчитися вводити себе в потрібний стан психічної заспокоєності, необхідно вміти розслабляти скелетні м'язи до відповідного ступеня.
Зібрані воєдино формули психом'язового тренування є наступними:
1. Я розслабляюся і заспокоююсь ...
2. Мої руки розслаблюються і теплішають ...
3. Мої руки повністю розслаблені ... теплі ... нерухомі ...
4. Мої ноги розслаблюються і теплішають ...
5. Мої ноги повністю розслаблені ... теплі ... нерухомі ...
6. Моє тулуб розслабляється і теплішає ...
7. Моє тулуб повністю розслаблене ... тепле ... нерухоме ...
8. Моя шия повністю розслаблена ... тепла ... нерухома ...
10. Моє обличчя розслаблюється і теплішає.
11. Моє обличчя повністю розслаблене ... тепле ... нерухоме ...
12. Стан приємного (повного, глибокого) спокою.
В процесі оволодіння ПМТ кожну попередню формулу, що викликає відчуття розслабленості і тепла, можна подумки промовляти по два, чотири, шість разів поспіль. Причому робити це треба дуже неквапливо, навіть в спеціально уповільненому темпі, і, звичайно, з відповідними інтонаціями.
У день рекомендується займатися 4-6 разів по 5-10 хвилин. До формулами, що фіксує всі три відчуття: розслабленість, тепло і нерухомість, дозволяється переходити лише після того, як попередні дадуть добре виражений результат, бо немає ніякого сенсу говорити, наприклад: «Мої руки повністю розслаблені ... теплі ... нерухомі ...», - якщо вони поки ще погано розслабляються і теплішають.
На 12 формул повного варіанту ПМТ при їх неквапливому уявному вимові потрібно 7-10 хвилин, і всього лише 4-5 хвилин на скорочений варіант, що складається з 7 формул:
1. Я розслабляюся і заспокоююсь ...
2. Мої руки повністю розслаблені ... теплі ... нерухомі ...
3. Мої ноги повністю розслаблені ... теплі ... нерухомі ...
4. Моє тулуб повністю розслаблене ... тепле ... нерухоме ...
5. Моя шия повністю розслаблена ... тепла ... нерухома ...
6. Моє обличчя повністю розслаблене ... тепле ... нерухоме ...
7. Стан приємного (повного, глибокого) спокою ...
Добре б уміти обмежуватися тільки двома формулами. Першою - «я розслабляюся і заспокоююсь» і слідом за нею переходити відразу до останньої - «стан приємного (глибокого і т. Д.) Спокою». На цей варіант потрібно не більше однієї хвилини, а при дуже високій тренованості - 10-15 секунд.
Якщо немає необхідності вирішувати будь-які спеціальні завдання, то після формули «стан приємного спокою» заняття психом'язового тренуванням належить закінчувати так: зберігаючи стан спокою, подумки проговорити наступні формули: «Я відпочив (ла) і заспокоївся (лась) ...», «Самопочуття гарне ... ». Після цього неквапливо потягнутися всім тілом, зробити кілька глибоких вдихів і видихів, встати на ноги і приступити до чергових справ.
Важливо навчитися також занурювати себе в сон на певний, заздалегідь намічений час і самостійно виходити з нього відпочив і бадьорим.
Тривалість самонавіювання сну може бути дуже різною, починаючи з 30 секунд, що звільнилися при роботі. Особливо добре відновлює самонавіювання сон тривалістю в 20-40 хвилин. Для того, щоб зануритися в нього, слід попередньо намітити час пробудження. Припустимо, необхідно заснути вдень на півгодини, з трьох до половини четвертого. В такому випадку, перед тим, як засипати за допомогою формул ПМТ, слід подумки уявити циферблат годинника, на якому стрілки показують половину четвертого, і сказати собі: «Прокинутися в три тридцять!» - і повторити про себе цю думку в момент проходження через стадію дрімоти перед зануренням в самонавіювання сон. Після цього біологічний годинник, закладені природою в нашому організмі, самі розбудять вас в намічений час. Хоча, звичайно, можливі відхилення на ± 2-3 хвилини. Точність тут залежить від ступеня тренованості, від рівня майстерності в справі психічної саморегуляції.
Формули самонавіювання сну слідують відразу за останньою формулою ПМТ - «стан глибокого спокою». Їх порядок такий:
1. З'являється відчуття сонливості ...
2. Сонливість посилюється ... посилюється ...
3. Стає все глибше ... і глибше ...
4. Приємно важчають повіки ...
5. Приємно темніє в очах ...
6. Все більше і більше ...
7. Настає сон ... сон ... спокійний сон ... (до такого-то часу - називаєте подумки час бажаного пробудження) глибокий сон ... безперервний сон ... сон ... сон ... сон.
Кожну з цих формул слід подумки вимовляти дуже повільно, монотонно, по кілька разів, супроводжуючи такими ж неквапливими зразками, породжують настання сну.