Ходьба - ідеальний спосіб тренування для тих, хто не любить виснажливі фізичні вправи і спорт. Регулярна ходьба в помірному темпі дозволяє скидати вагу і знижує рис ішемічної хвороби серця. ХОЧУ розповідає, як отримати користь від кожного кроку і про особливості ходьби в зимову пору.
Ходьба - найбільш популярний вид фізкультури в розвинених країнах. Ця проста не вимагає спеціального інвентарю і щадна суглоби активність найпростіше вбудовується в наш напружений повсякденний графік. Згідно з дослідженнями, 80% жінок почали займатися оздоровчою ходьбою, вже не припиняють таких прогулянок, в той час як від інших видів спорту, через кілька місяців відмовляється половина ентузіасток. Наведені нижче поради допоможуть вам крокувати по життю більше, краще і корисніше.
1. Дотримуйтесь правил
Будь-яка ходьба корисна, однак її користь можна збільшити, якщо дотримуватися наступних науково обгрунтованих правил:
- ходьба стає оздоровчої, коли змушує вас учащати дихання, навіть якщо при цьому ви розмовляєте;
- ходите не менше півгодини 5 разів на тиждень. Це навантаження вважається мінімальною для збереження здоров'я і фізичної форми;
- не розпочинайте відразу багато ходити. Енергійна ходьба - велике навантаження для новачків. Перший тиждень ходите трохи більше звичного, а потім поступово збільшуйте час і дистанцію;
- вийшовши на вулицю, не починайте швидко йти. 5 хвилин йдіть прогулянковим кроком - це разомнет тіло і знизить ризик травматизму. Наближаючись до мети - в кінці - також 5 хвилин спокійно пройдіться;
- після того, як ви зробите ходьбу своєю звичкою - постарайтеся збільшувати час прогулянок, або доповніть їх фізичним навантаженням.
2. Слідкуйте за поставою.
Правильна постава - дозволить вам спалити більше калорій і поліпшити ходу. Ось кілька порад:
- наступайте з п'яти на носок;
- дозвольте рукам вільно рухатися і бовтатися;
- НЕ випинати живіт, напружуйте прес і сідниці.
3. Гуляйте в компанії подруги чи коханої.
Захоплений розмова - змусить вас пройти більше і до того ж підніме настрій. Виходьте в парк з колегами під час обідньої перерви, з коханим після вечері або з подругою вранці. Якщо вам обом потрібна додаткова мотивація - домовтеся про штраф за кожен "прогул".
4. Гуляйте заради розваги.
Пару раз в тиждень вибирайте гарний парк, район або місце і ходите по ньому оглядаючи пам'ятки. Також добре відвідувати музеї і виставки.
За допомогою цього гаджета ви будете знати скільки зроблено кроків і пройдено кілометрів. Ставте для себе цілі і бийте власні рекорди.
6. Кожен день робіть 10 000 кроків.
В середньому щодня ми здійснюємо від 5500 до 7500 кроків - в дорозі, по офісу, дому та магазинах. Збільшивши свої кроки до 10 000, можете вважати свій образ життя активним.
7. Як можна частіше гуляйте з дітьми.
Діти - відмінний привід для активного способу життя, адже з ними ніколи не засумуєш.
8. Відмовтеся від автомобіля
Якщо всі необхідні вам місця знаходяться в радіусі кількох кілометрів від будинку, забудьте про громадський транспорт або машину. З незвички ви здивуєтеся, скільки всього знаходиться поруч з вами.
9. Дихайте на три рахунки.
Намагайтеся при ходьбі не затримувати дихання, це може привести до втоми і задишка. Вдихайте повільно на три рахунки, поступово заповнюючи повітрям все легкі, роздуваючи грудну клітку і випинаючи живіт. Видихайте також повільно вважаючи до трьох.
З собакою необхідно гуляти мінімум два рази на день по 5-20 хвилин, а це погодьтеся, додаткові кроки. Пес не дасть вам прогулювати тренування і до того ж кожного разу під час прогулянки буде міняти ваш ритм кроків.
Ритмічні пісні або новий альбом улюбленого виконавця зроблять прогулянку набагато ефективніше і веселіше.
12. Ходіть по сходах
Намагайтеся здійснювати всі підйоми нема на ліфті, а по сходах. Десять хвилин такої кардіотреніровки в день і целюліт вам не страшний.
13. Гуляйте після вечері.
Гуляти в сутінках, під дощем або снігом, коли більшість людей ховається в теплих квартирах, - це весело і романтично. Крім того, це сприяє хорошому сну.
14. Відчувайте свою швидкість.
Прогулянковий крок - це близько 3,5 км / год, енергійна ходьба - близько 5,5 км / год, а швидка - 6,5 км / год. Якщо у вас немає шагомера, можна підрахувати число кроків за 15 секунд: 15 кроків - з прогулянковий крок, 24 кроку - 5 км / год, 30 шагов- близько 6,5 км / год.
15. Розбивайте навантаження.
Якщо у вас немає можливості гуляти по півгодини, ходите щодня кілька разів але 5-10 хв. Крім дороги на роботу або з роботи, можна виходити серед робочого дня - - це освіжить думки, підбадьорить і підвищить продуктивність праці.
16. Гуляйте з гантелями або вантажем.
Якщо є можливість - беріть з собою не надто важкі гантелі по 1,5-2,5 кг і на ходу підкачуйте руки. Також можна збільшити навантаження за допомогою іншого вантажу, наприклад, рюкзака з якоюсь вагою.
17. Виберіть зручне взуття.
Гарна пара взуття допоможе вам ходити довше, швидше і в своє задоволення. Зверніть увагу на ортопедичні устілки, які можна вставити в будь-яке взуття.
Особливості ходьби в зимову пору
У зимову пору року основні правила ходьби особливо не відрізняються. Існує всього три додаткові пункти:
18. На свіжому повітрі обов'язково вдихайте повітря через ніс, у уникнення простудних захворювань, які можливі при вдиханні морозного повітря. А ось видихати намагайтеся ротом.
19. Одягайте вільну, не надто спекотну одяг, так ви не Спар, що уникнете ефект переохолодження. До того ж в легкому спортивному зимової формі, вам організм почне сам себе зігрівати і переводити зайву вагу в тепло.
20. Щоб зберегти свіжість і молодість шкіри обличчя, вмивайтеся водою перед тренуванням і наносите колд-крем.