Турнік - це легкоатлетичний снаряд. Працюючи на ньому, можна задіяти практично всі м'язи плечового пояса і пояса верхньої кінцівки (дельтовидная, плечова м'язи, біцепс, трицепс), не кажучи вже про грудних м'язах (великому і малому), м'язах спини (трапецієвидна, широка), тулуба (поверхневі і глибокі м'язи преса), а також, про м'язах-згиначів передпліччя і кисті. Всі ці м'язи задіюються при звичайному підтягуванні.
Найпопулярніше вправу на перекладині - це якраз і є підтягування. Але підтягуватися теж можна по-різному. Можна звичайним хватом, можна зворотним, широким або вузьким, до підборіддя, по груди, за голову або з куточком.
Найоптимальнішим для початку занять і найбільш зручним є підтягування звичайним хватом, коли руки знаходяться на ширині плечей. При підтягуванні зворотним хватом, збільшується навантаження на біцепси. На порядок складніше підтягуватися вузьким хватом, так як при цьому зменшується плечі прикладання сили і збільшується навантаження на задіяні м'язи. До того ж, при такому підтягуванні підборіддя потрібно піднімати трохи вище, ніж при звичайному. Чим вище ви підтягується, тим робите велике навантаження на плечовий пояс. Для збільшення навантаження на спину, підтягуються за голову. При такому підтягуванні руки краще ставити ширше і доторкатися нижнім краєм шиї до поперечини. Підтягуватися можна також з куточком, тримаючи при цьому ноги паралельно землі. Це збільшує навантаження на м'язи преса, особливо на передні прямі. Це, звичайно, при правильному підтягуванні.
Щоб підтягуватися як треба, не потрібно поспішати, смикатися, потрібно спокійно, а ще краще повільно підніматися і опускатися. При цьому краще не опускатися до кінця і не розслабляти руки. Цим ви збільшите навантаження і вбережете ліктьові суглоби від стирання.
Підтягуватися краще підходами, кожен раз роблячи певну кількість повторів. Зовсім не обов'язково робити кожен раз однакову кількість підтягувань (як вам зручніше), можна робити по наростаючій (10, 11, 12) або по спадаючої (12, 11, 10). Якщо ви тільки почали займатися, краще робити підходи з однаковою кількістю раз. Так ви швидше звикнете до навантажень. Досить добре впливає на заняття гра в «драбинку». При цьому підтягуються, наприклад, від 1 до 10 або з 10 до 1 (можна більше, можна менше). Перепочинку між підходами повинні бути не більше ніж 1,5-2 хвилини (це не стосується «драбинки», грають в неї біс перепочинку або роблять її дуже короткої).
Підтягуватися можна одному, так ви старанніше будете підходити до роботи. А краще займатися невеликою компанією, так легше починати, цікавіше працювати (головне не надто відволікатися). До того ж, здорова спортивна конкуренція піде вам тільки на користь.
Перед заняттям рекомендується розім'ятися, трохи повисіти і посмикати на турніку, а потім вже приступати безпосередньо до підтягування.