Тема нашої статті - користь вправи планка для жінок. Знамените статична вправа може здатися новачкам досить складним, але протриматися хвилину і навіть більше під силу кожному. Давайте дізнаємося, як саме.
Користь вправи планка для жінок
Зробити планку можна в будь-який час і в будь-якому місці, досить, якщо ви просто зможете лягти. Цікаво те, що вам практично нічого не потрібно буде робити, тільки тримати свою власну вагу. При цьому будуть задіяні практично всі м'язи тіла. Дія вправи ви відчуєте миттєво - тіло почне тремтіти, м'язи - горіти, а жиру і калорій стане менше.
Жіноче здоров'я має особливу потребу в регулярних спортивних заняттях. Зміцнюючи загальний тонус організму, жінка не тільки стає сильнішою і привабливою, але і готується до пологів, коли готовність кожної частини тіла до навантажень дуже важлива.
Позиція зміцнює м'язи спини, покращує поставу, зміцнює шийний відділ. Ця вправа підтягує живіт, прибирає зайвий жир. Зміцнює плечі, руки і м'язи ніг. Ваше тіло буде витривалим і прекрасним.
Техніка статичної позиції
Як і будь-яке інше вправу, планка має свою техніку. Знання особливостей виконання позиції забезпечить безпеку і ефективність занять.
1. Класична планка
Навіть така проста позиція має безліч варіацій. Починайте з класики, добийтеся стійкості і продовжуйте експериментувати.
- Ляжте на підлогу, обіпріться носками ніг і з'єднайте ступні разом.
- Напружте м'язи спини і прес, а потім підніміться на витягнутих руках. Долоні повинні бути точно під плечима.
- Стійте.
Перший раз буде складно. Пам'ятайте, що немає нездійсненних завдань, головне - практика. Обов'язково дихайте, не соромтеся робити це шумно. Вдихайте носом, видихайте ротом. Пихкає, якщо потрібно, але, головне, не падайте. Якщо ваше тіло не витримає, і ви все ж впадете - тут же вставайте знову і стійте до кінця наміченого відрізка часу. Жінці вправу планка буде дуже корисним в тому випадку, якщо викладатися на всі сто. Пам'ятайте кожен момент заняття: ви працюєте на себе і на своє тіло.
Не допускайте надмірного прогину попереку, так ви перепрацював і можете собі нашкодити. Все тіло повинно являти собою одну суцільну лінію.
Щоб підтримати тіло, сильно напружте сідниці, втягніть живіт, тримайте шию. Голову можна опускати до підлоги і задирати вгору, вона - продовження ніг і хребта, одна пряма.
Зверніть увагу, що втягнутий живіт ні в якому разі не повинен впливати на дихання. Саме дихання дозволить виконати планку добре, наситить організм киснем і допоможе протриматися якомога довше.
Округляти поперек і піднімати таз догори теж не можна. У такому положенні навантаження послаблюється, позиція стає неефективною.
Якщо при виконанні класичної планки, ви відчуваєте надмірну напругу в ногах, допустимо поставити стопи на ширину плечей.
2. Планка на ліктях
Класичну планку можна виконати на ліктях. Триматися потрібно буде на носках ніг і на зігнутих руках. Лікті повинні бути строго під плечима, кисті витягнуті вперед, руки паралельні один одному.
Не бійтеся відчуття печіння в м'язах - так ваше тіло працює. Уявляйте себе сфінксом в пісках пустелі, який лежить майже так само, спираючись на лапи. Сфінкса овівають гарячі вітри, його нагріває сонце, але йому все дарма. Відволікаючись на приємні думки і візуалізації, вам набагато легше буде витримати планку, ви не будете відслідковувати кожну секунду.
Не забувайте про те, що спина повинна бути рівною, не обманюйте себе, прогинаючись попереком до підлоги. Це неспортивно.
3. Бічна планка
Цей вид статичних позицій один з найскладніших. Користь такого вправи планка для жінок доведена в багатьох фінтес-клубах і дуже улюблена тренерами пілатесу і калланетики.
При виконанні даної вправи зміцнюється бічний прес.
Ляжте на бік. Стопи впріть в підлогу так, щоб носок однієї стосувався п'яти іншої ноги, немов ви йдете по вузькому бордюру. Підніміть своєї тіло вгору на одній руці, другу - на талію. Стійте.
Бічну позицію можна виконувати на лікті.
4. Планка з піднятою ногою
Добре зміцнити ноги можна збільшуючи на них навантаження. Вправа планка з піднятою ногою приносить користь для жінок, бажаючих продемонструвати пружні стегна і міцні ікри.
Необхідно прийняти позу «планка на ліктях», відірвати одну ногу від підлоги і тримати її в положенні 45 градусів, не опускаючи до закінчення вправи.
5. Перевернута планка
Це дуже цікава вправа і дозволяє зміцнити так звані м'язи кора. Ця група м'язів відповідає за підтримання стегон, хребта і таза.
Ляжте на спину. Точками опори будуть п'ятки та лікті. Підніміться вгору на ліктях, відриваючи від підлоги ікри, сідниці, спину і плечі. Стійте.
6. Як довго потрібно стояти в планці?
Щоб користь вправи планка була максимально ефективною для жінок, робити його потрібно кожен день. Планка не викликає надмірних навантажень на суглоби рук і ніг, які не перезавантажує серце. Вправа безпечно для щоденних занять.
Існує методика, яка дозволить стояти в позі 5 хвилин. Починайте з самого простого вправи, з класики, а потім ускладнюйте.
У перший день витримаєте позицію рівно 20 секунд. Потім розслабтеся, відпочиньте і повторіть вправу знову. Два дня стійте в планці одне і те ж кількість часу, а на третій додавайте ще 10 секунд. Раз в тиждень відпочивайте і дозвольте собі не робити ніяких вправ, краще, якщо відпочинок буде через рівні проміжки часу.
Якщо намагатися з усіх сил і стояти «до переможного кінця», то ефект від занять буде видно вже через кілька тижнів. Ви отримаєте струнке, сильне, підтягнуте і сексуальне тіло.
Спасибі, що прочитали статтю! Поділіться нею з друзями, внесіть в світ добро і красу, нехай ще більше людей дізнаються про таке просте і прекрасне вправі.
Див. Також "Як накачати гарний нижній прес дівчині в домашніх умовах» Всім відомо, що у досконалості немає меж, але кожна представниця прекрасної статі хоче його досягти. А для цього потрібно правильно харчуватися і регулярно тренуватися. Тоді результат виправдає всі очікування.
Поділися статтею з одним:
Вам буде цікаво:
