Не подобається зовнішній вигляд грудей? Хотіли б прокачати її, але не знаєте, як грамотно підійти до вирішення даного питання? Регулярні тренування разом з якісно підібраними вправами і правильною технікою виконання дозволять вам незабаром насолодитися позитивними результатами. Вправи для накачування м'язів грудей допоможуть вам одночасно тримати грудні м'язи в тонусі, підтягнути їх і зробити більш рельєфними. Якщо ви хочете додатково навантажувати грудний відділ, то необхідно знати, що велика і мала м'яз знаходяться безпосередньо під грудьми. При навантаженні, спрямованої на вказаний відділ, виявляється сприятливу дію на роботу грудних м'язів.
Які вправи підходять для зміцнення м'язів грудей
Якщо ви хочете виконувати вправи для м'язів грудей будинку, то від вас буде потрібно вибрати найбільш підходящі техніки. Найдоступнішими і не вимагають використання додаткового обладнання є віджимання. Можна виконувати дану вправу не тільки в класичній техніці, а й пробувати віджиматися від стіни або тренуватися на брусах. При підйомі на брусах навантаження йде не тільки на грудний відділ, але і в роботу активно включається біцепс. Популярністю користуються і розведення рук з гантелями, виконується дана вправа в положенні сидячи. Слідкуйте за положенням спини, вона повинна залишатися прямій, в іншому випадку можете отримати травму. Руки з гантелями піднімаються не вище рівня плечей і згинаються в ліктях. З вихідної позиції їх необхідно підняти вгору і після розвести в сторони.
Анатомія м'язів грудей і вправи для їх розвитку
Грудний м'яз - досить велика група, яка включає в себе кілька пучків: зовнішні м'язи, що покривають ребра, внутрішні міжреберні, мала і велика м'яз, дельтовидная група. Початок м'язи - у грудини, ключиць і ребер. Тканини закріплюються за допомогою сухожиль на плечових кістках.
Для проведення ефективної тренування вибирайте 3 із запропонованих нижче варіантів вправ, щоб вони задіяли відразу все групи. Кожне тренування можна міняти склад вправ для різноманітності занять. Кількість підходів має варіюватися від 4 до 6, повтори встановлюються самостійно з урахуванням робочої ваги. У програму Обов'язково вкажіть розминочні вправи або робіть кілька розминок підходів з меншою вагою і невеликою кількістю повторів.
Найефективніші вправи на м'язи грудей для чоловіків в тренажерному залі і вдома
Кращими вправами для м'язів грудей вважаються жими лежачи в різних положеннях. Техніки дають позитивний результат при грамотному їх виконанні. У свою тренувальну програму ви можете включити наступні вправи:
- жим лежачи на горизонтальній лаві. Виконувати дану вправу потрібно обов'язково зі страховиком, особливо якщо ви працюєте з великою вагою, так як часті випадки падіння снаряда і травм грудної клітки. Лікті під час підйому штанги НЕ розставляйте занадто широко, так як це створює додаткове навантаження на плечовий пояс. Вправа добре тим, що опрацьовує відразу кілька м'язових груп: грудну, трицепс, біцепс, трапеції, частково дельти;
- жим лежачи на похилій лаві головою вниз або вгору - техніка схожа з класичним варіантом жиму, але відрізняється тим, що створює додаткове навантаження на нижню і верхню частину грудної клітки відповідно. Ноги під час виконання вправи обов'язково зафіксуйте під спеціальним валиком на лаві, щоб вони не піднімалися. Гриф необхідно тримати хватом ширше плечей, щоб правильно розподілити навантаження. При опусканні штанги потрібно, щоб гриф торкнувся нижньої частини грудей. Піднімати снаряд необхідно не ривком, а поступово;