Не у всіх є можливість для відвідувань фітнес-клубу, але бути в хорошій формі можна займаючись і вдома! Ми провели тренування з чемпіонкою «Олімпії» з фітнесу Катериною Красавиной, і вона показала кращі вправи для струнких ніг і пружною попи, які без проблем можна робити в домашніх умовах. У комплекс вправ від Катерини Красавиной увійшли: присідання з гантелями, випади назад, присідання на одній нозі, махи ногою назад на четвереньках і сідничні місток.
Присідання з гантелями
Ноги потрібно розташувати досить широко, шкарпетки дивляться в сторони. Під час присідаючи відводимо таз назад і стежимо за тим, щоб кут в коліні становив 90 градусів. Гантелі можна тримати як в природній позі, так і зафіксувати між ніг.
Повний присед робити не варто, так як це досить травмопасно, але, тим не менш, опускаємося досить глибоко. Роблячи присед, ми трохи нахиляє корпус вперед і стежимо за спиною, вона повинна бути прямою. У верхній точці не варто повністю випростатися, а також важливо тримати сідниці в напрузі протягом усього вправи. Катерина Красавіна рекомендує виконувати такі присідання в 4-5 підходів по 20-25 разів.
випади назад
Якщо у вас вдома не так багато простору, то випади з кроком назад можна виконувати і стоячи на одному місці. У даній вправі необхідно також тримати рівну спину, а підборіддя дивиться вгору. Важливо зберегти кут в коліні, воно не виходить за носок, для цього потрібно відвести таз трохи назад. Випади назад можна робити не тільки з гантелями в руках, для занять вдома підійдуть навіть звичайні пляшки з водою.
Присідання на одній нозі
Цю вправу можна робити як з гантелями, так і без них. Також його називають - болгарські присідання. Можна використовувати як спеціальну платформу, так і будь-які підручні засоби. Будинки ногу можна покласти на диван або на стілець, але чим вище буде така платформа, тим більше навантаження. Якщо ви робите вправу без обтяжень, то руки можна тримати на поясі або на грудях. Як і в попередній вправі у нас невеликий нахил корпусу і пряма спина, а коліно також не виходить за носок. З вагою можна робити близько 20 повторень, а без ваги 25-30.
Махи ногою назад на четвереньках
Перш за все, необхідно встати на карачки і затиснути гантель під коліном. Не забуваючи про рівну спину, робимо махи ногою. У нижній точці допускається невелике дотик коліна до підлоги, але до кінця ногу ставити не варто. У даній вправі працює сідничний м'яз. Потрібно стежити за тим, щоб стегна не потрапляло, намагайтеся зберегти його в прямому положенні. Вправа необхідно робити в 4 підходи по 25-30 повторень.
сідничні місток
Тут вам знадобиться спеціальна платформа, той же диван або стілець вже не підійдуть. Необхідно лягти спиною на килимок і утримувати вантаж (гантель, пляшка з водою) на стегнах за допомогою рук. Впираємося в платформу п'ятами, на них переноситься основна вага. Цю вправу можна робити і без платформи, але дуже важливо стежити, щоб у верхній точці сідниці завжди були напружені.
Також сідничні місток можна робити і на одній нозі. Для цього піднімаємо одну ногу і стежимо, щоб вона створювала кут в 90 градусів. Незалежно від виду сідничного містка ми робимо по 20-25 повторень. В останньому варіанті 20-25 повторень йдуть на кожну ногу.
127287, Москва, Старий Петровсько-Розумовський проїзд, 1/23, стор. 1