Тайлер Вільфредо Томас
Знайдіть нові можливості для реалізації потенціалу зростання трапецієподібних м'язів, вивчивши кращі вправи для їх опрацювання і різні волокна, з яких складаються ці м'язи.
Кожен знає, як тренувати трапеції. Все, що нам потрібно - це Шраг. Правда? Але якщо виконання стандартних шрагов настільки ефективно, то чому так мало людей мають добре розвинені трапеції? Трапеції - це символ домінування. Вони підкреслюють силу і впевненість у собі як ніякі інші м'язи. Чому? Я точно не знаю, але у мене є теорія. Відомо, що стероїди чинять на м'язи плечового пояса більше впливу, ніж на інші м'язи. Було показано, що трапеції відгукуються на їх застосування активніше, ніж квадріцепси. Моя теорія полягає в тому, що рептильна частина людського мозку вважає збільшені трапеції ознакою підвищеного рівня тестостерону. Хочете привертати загальну увагу? Тоді тренуйте трапеції!
Всеосяжне керівництво по тренуванню трапецій
Три кроки при підборі найкращого вправи:
- лінія опору у вправі
- функція м'яза
- напрямок розташування м'язових волокон
Давайте розберемо ці пункти і виберемо найкращу вправу для трапецієподібних м'язів.
Лінія опору у вправі
Лінія опору говорить про орієнтацію опору в просторі. При тренуванні у вільній вазі лінія опору проходить вниз через обтяження перпендикулярно до підлоги (завдяки гравітації). Якщо ви тренуєтеся на тросових тренажері, то лінія опору проходить через трос. При роботі на інших типах силових тренажерів лінія опору змінюється в ході повторення. Вправа необхідно виконувати так, щоб лінія опору збігалася з напрямком м'язових волокон, які ви тренуєте. Це важке завдання, але цілком здійсненне у випадку з трапеціями.
Трапеції складаються з трьох частин. Кожна частина складається з м'язових волокон, що йдуть в злегка відрізняються напрямках. Це означає, що для належного опрацювання всіх трьох частин тренування повинна включати вправи з різними лініями опору.
Функції трапецієподібних м'язів
Як вже говорилося, дуже часто можна бачити людей, які роблять стандартні Шраг, але побачити такі ж величезні трапеції, як в журналах, - велика рідкість. Чому так? Мало хто знає, що трапеції - це не просто частина м'язів плечового пояса. Вони складаються з верхньої, середньої і нижньої частин. М'язові волокна трапецій, починаючись від шиї, перетинають значну частину спини і доходять до її середини.
Верхні м'язові волокна
Самі верхні волокна трапецієподібних м'язів найсильніше привертають увагу. Шраг стоячи - це популярна вправа для опрацювання верхній частині трапецій. Функції верхній частині трапецієподібних м'язів:
- приведення лопаток (рух лопаток назад)
- підйом лопаток (знизування плечима)
- обертання лопаток назовні (це рух відбувається під час розведення рук в сторони)
- розгинання шиї (погляд вгору)
Верхні волокна розташовуються під кутом 45 градусів. Для їх тренування лінія опору при підйомі лопаток повинна співпадати з напрямом волокон. З огляду на всі ці фактори, можна сказати, що Шраг під кутом 45 градусів на тросових тренажері можуть успішно вирішити завдання опрацювання верхніх трапецій.
Шраг на тросових тренажері під кутом 45 градусів
Встаньте в кросовер. Візьміться за рукоятки низьких блоків так, щоб кут між руками і торсом становив 45 градусів. Встаньте прямо, трохи зігнувши ноги в колінах. Це вихідне положення. Вдихніть. На видиху підніміть плечі і одночасно зведіть лопатки. У верхній точці зробіть паузу. На вдиху опустіть руки в початкове положення
Розвиток середньої частини трапецій дуже важливо, якщо ви хочете, щоб вони мали усіма бажаний вид кобри. Середні трапеції мають тільки одну функцію - приведення лопаток (зведення лопаток).
М'язові волокна середньої частини трапеції йдуть прямо від хребта до плечових суглобів. Для опрацювання цих волокон потрібно зводити лопатки назад, при цьому лінія опору повинна проходити під кутом від 60 до 90 градусів до торсу.
Шраг лежачи на похилій лаві
Візьміть в руки гантелі. Ляжте животом на лаву, яка нахилена під кутом приблизно 45 градусів до підлоги. Голову на лаву класти не слід. Упріться ногами в підлогу або ніжку лави. Руки з обтяженнями дивляться вниз. Це вихідне положення. Вдихніть. На видиху підніміть плечі, зводячи лопатки. У верхній точці зробіть паузу. На вдиху плавно опустіть гантелі у вихідне положення.
Шраг в нахилі стоячи
Візьміть в руки гантелі. Нахиліться вперед на 45 градусів, спина пряма. Руки дивляться вниз. Це вихідне положення. На видиху підніміть плечі, звівши лопатки. У верхній точці зробіть паузу і зведіть лопатки ще більше. На вдиху плавно опустіть гантелі у вихідне положення
Який варіант віддати перевагу? Це залежить від двох чинників.
1. Сила низу спини. Якщо ви не можете утримувати корпус в похилому положенні, як у варіанті стоячи, вибирайте варіант лежачи.
2. Якщо конструкція похилих лавок у вашому спортзалі заважає виконанню вправи, вибирайте варіант стоячи.
Деяким людям важко звести лопатки, так як вони ніколи свідомо не скорочували м'язи, які беруть участь в цьому русі. Якщо ви відчуваєте труднощі при виконанні таких шрагов, уявіть, що між лопатками ви стискаєте тенісний м'ячик. Ще краще попросити тренувального напарника покласти вам руку між лопатками і постаратися стискати її лопатками у верхній точці кожного повторення.
Самі нижні волокна трапецієподібних м'язів. Середній відвідувач спортзалу не приділяє багато уваги цій частині трапецій. Функції нижній частині трапецій:
- опускання лопаток (рух лопаток до підлоги)
- приведення лопаток (рух лопаток назад)
- допомога в обертанні лопаток назовні (рух відбувається під час підйому рук в сторони).
Нижні пучки також розташовані під кутом 45 градусів, але в протилежному від верхніх пучків напрямку. Вам потрібно вибирати такий же кут лінії опору з тією лише різницею, що навантаження повинна йти зверху вниз, а не знизу вгору. По суті, потрібно тягнути лопатки вниз, долаючи опір зверху. Існує пара вправ, що дозволяють домогтися цього ефекту.
Опускання лопаток (варіант з використанням поперечини)
Візьміться за перекладину хватом ширше плечей. Не згинаючи руки, опустіть лопатки вниз і одночасно зведіть їх. Зробіть паузу. Поверніться у вихідне положення.
Опускання лопаток (варіант з використанням тросового тренажера)
Встаньте на коліна в кросовері. Візьміться за рукоятки високих блоків. Не згинаючи руки, опустіть лопатки вниз і одночасно зведіть їх. Зробіть паузу. Поверніться у вихідне положення.
Якщо ви можете висіти на перекладині довгий час, виконуйте перший варіант. Якщо хват недостатньо міцний, або трапеції не можуть витягнути ваш вага, використовуйте варіант з тросовим тренажером.
Як скласти програму для трапецієподібних м'язів
Всі три частини трапецій мають одну загальну функцію - приведення лопаток. Для того щоб програма була ефективною, основний упор повинен робитися на вправи, що включають рух лопаток назад. Кількість повторень повинно бути більше 15, так як трапецієподібні м'язи складаються в основному з медленносокращающихся волокон. Що стосується сетів, то тут немає ніяких строгих правил. Я пропоную тренувати трапеції два і більше разів на тиждень. Вони потребують додаткового стрес для стимуляції росту через більшу процентаж медленносокращающихся волокон.