П'ять кращих вправ на біцепс з наукової точки зору
4. Підйом гантелі однією рукою на лаві Скотта
На перший погляд здається що в цій вправі на біцепс немає нічого незвичайного. Майже немає. Крім кута нахилу самої лави. Брет Контрерас зафіксував, що м'яз в цій вправі отримує максимальне навантаження, коли рука впирається майже в вертикальну опору. Тобто, кут нахилу лави Скотта повинен бути не 45 °, а 70-80 °. Це дозволяє виключити з роботи всі інші м'язи тіла, направивши максимум навантаження прямо в біцепс.
Ларрі Скотт. Винахідник лави Скотта і перший містер Олімпія
І ось тут-то я зрадів по-справжньому. Бо сам, без жодних там приладів прийшов до такого ж висновку. Для мене завжди було загадкою, чому кут нахилу всіх лавок в тренажерному залі можна змінювати, а ось лава Скотта випускається з одним кутом і не регулюється?
І я знайшов вихід із такої ситуації - став підсовувати під лаву степ. На одному тренуванні біцепса я підкладають його під передню стійку лави, а на іншій - під задню. Таким чином, я, на зло, виробникам спортивних тренажерів, наблизився впритул до одного з найефективніших вправ на біцепс. Але давайте повернемося до сеньйору Контрерас.
Так ось, підйом на лаві Скотта дає найбільшу віддачу для набору м'язової маси біцепса, коли його виконують під кутом в 70-80 °, та ще й однією рукою. Чому саме однієї, а не двома зі штангою я точно не знаю. Можливо, і сам дослідник не зможе відповісти на таке питання.
Але я думаю, що виконання всіх п'яти озвучених в цьому оповіданні вправ на біцепс пов'язано з тим, що основний масив двоголового м'яза плеча створює її найбільший і потужний зовнішній пучок. Чим більше його м'язова маса, тим масивніше і сам біцепс. І судячи з показань електроміографа, підйом гантелі на лаві Скотта однією рукою максимально навантажує саме зовнішній пучок.
Якщо порівнювати виконання цієї вправи з гантелями або зі штангою, то мені як і раніше більше подобається штанга. Однак кожен з цих варіантів тренування біцепса має свої переваги:
Читайте так же статтю тренування на руки в залі. Чотири самих безбашенних способу
Підйом штанги на лаві Скотта
Кращі вправи на біцепс.Под'ем штанги на лаві Скотта
- Замикаючи тіло в жорстку раму, я можу вичавити з себе більше, змушуючи м'язи працювати за межами больових відчуттів.
- Я можу використовувати у вправі більший робочий вага і читинговать.
Підйом гантелі на лаві Скотта
Кращі вправи на біцепс.Под'ем гантелі на лаві Скотта
- На додаток до звичайного підйому я можу ще супинировать кисть. змушуючи біцепс розтягуватися в нижній точці і скорочуватися у верхній.
- Допомагаючи собі другий рукою, я можу зробити ще кілька форсованих повторень.
На мій погляд, лише випробувавши в тренажерному залі кожен з цих способів тренування біцепса, можна зрозуміти, яке з них є для вас найбільш ефективним, і яке потрібно включити в свій комплекс вправ. В продовження розповіді пропоную подивитися другу частину тренування біцепса у виконанні зірок фітнесу Стіва Кука і Роба Річеса, і звернути увагу на кут нахилу лави Скотта.
Але я не зупинився лише на підйомі штанги і гантелі і вирішив ще поекспериментувати. Одного разу, я підтяг лаву Скотта до нижнього блоку і спробував робити згинання в тросових тренажері. І хочу вам доповісти, подібна різновид ізольованих вправ на біцепс має право на існування. Вся справа в тому, що в звичайних згинаннях зі штангою або з гантелями, вектор навантаження спрямований строго вниз. Тому в деяких точках траєкторії біцепс, перебуваючи в мертвих зонах, не працює взагалі.
Кращі вправи на біцепс. Згинання рук на нижньому блоці на лаві Скотта
При згинанні рук на блоці, навантаження на м'язи є постійною і спрямована не вниз, а під кутом. Тягати лаву Скотта до нижнього блоку заняття малоприємне. Але, для завершення тренування біцепса, немає кращого вправи, ніж ізольовані згинання на блоці, що виконуються до відчуття сильного печіння.
5. Концентровані згинання однією рукою
Ця вправа, згідно з дослідженнями Брета Контрераса замикає п'ятірку найефективніших. Я періодично безуспішно пробував його робити, поки не дізнався, як саме його радить виконувати наш фітнес-експерт:
- Слово «концентровані» є ключовим у назві цієї вправи на біцепс. Це означає, що вміння ментально зосередитися на його виконанні, важливіше ваги гантелі.
- Гантель потрібно не просто підняти, а саме супинировать - скрутити її, вивертаючи назовні, до межі вивернувши кисть. Виконувати цю вправу на біцепс без граничної супинации сенсу просто немає.
- Поспішати виходити з пікової точки скорочення біцепса не варто. Супинировать кисть, потрібно затримати її в такому положенні хоча б 2-3 секунди, напружити біцепс до оніміння, і лише тоді опустити гантель.
Кращі вправи на біцепс. Концентровані підйоми з гантеллю
З усього цього випливає дуже простий висновок - найбільший ефект концентровані підйоми гантелі принесуть, якщо їх робити не в кінці тренування біцепса, а на початку. Можливо, кому - то цей висновок здасться спірним, але якщо звичний комплекс вправ не дозволяє накачати біцепс - може, прийшов час його поміняти?
Читайте так же статтю Протеїн. Міфи і реальність. Частина 1
Мені подібна ідея припала до душі, і в своїх теперішніх комплексах вправ на біцепс я часто підйоми гантелей з супінацією ставлю на перше місце. Раджу і вам спробувати.
Коли я підсумував результати досліджень Брета Контрераса і зробив узагальнюючі висновки, то у мене вийшло ось, що:
- Якщо я звичайна людина і у мене проблеми з ростом м'язової маси рук. я постійно повинен вносити зміни в свою програму тренувань, не зациклюючись на загальноприйнятих комплексах вправ на біцепс. Бо як показав цей експеримент - ми живемо в полоні стереотипів, створених бодибилдерами з ідеальним статурою.
- Супінація - ось один із ключів до побудови великого біцепса. Чи не робіть вправи з вивертання кисті, ми недогружать біцепс, позбавляючи його стимулу до зростання.
- Змінивши кут нахилу лави Скотта до 70-80 °, ми сильніші розтягуємо біцепс. А це значить, що максимально можлива амплітуда руху - це друга умова для зростання біцепса.
- Вага обтяження грає третьорядну роль. На першому місці - ментальна концентрація, а на другому - час, яке м'язи проводять під навантаженням. Це означає, що кількість повторень у вправах на біцепс можна сміливо піднімати до 12-15 або використовувати принцип дроп-сетів.
Дроп-сет (від англ. Drop - скидати і set -призначає). Тренувальний принцип пов'язаний з поступовим зменшенням ваги обтяження в міру уставанія і подальшого виконання вправи.
Я вважаю, що не варто намагатися включати в кожне тренування рук все вправи, про які сьогодні йшла мова. Біцепс - маленька м'яз і його легко перетренувати. Але, коли настає день особливо жорсткою, спрямованої на набір м'язової маси тренування біцепса я відривати на 100%. Мій комплекс включає в себе: одне базова вправа, одне розтяжне, обов'язково вправу з супінацією і одне изолирующее-тросове. Ось один з моїх комплексів вправ на біцепс. спрямована на набір м'язової маси: