Головна »Схуднення» Частини тіла »Спина» Комплекс з 6 вправ для спини з гантелями - програма тренувань для зміцнення м'язів для жінок і чоловіків
Якщо ваша спина буде сильною, вам вдасться уникнути багатьох травм як у тренажерному залі, так і в повсякденному житті. Від того, наскільки здоровий ваш хребет, залежить здоров'я всього організму в цілому.
Погана постава сприяє неправильному розташуванню внутрішніх органів. що веде до їх неправильного функціонування.
Діафрагма, яка стискається при неправильній поставі, впливає на те, що організм гірше забезпечується кіслородом.Человек швидше втомлюється, гірше запам'ятовує інформацію, знижує повсякденну активність. Уникнути цього допоможуть спеціально підібрані вправи для спини з використанням гантелей, які підійдуть як для жінок, так і для чоловіків.
Короткий екскурс в анатомію
М'язова група спини представлена глибокими і поверхневими м'язами:
- Глибокі м'язи - верхня зубчаста, нижня зубчаста, що випрямляє хребет.
- Поверхневі м'язи: Трапециевидная, найширша або так звані «крила» спини, ромбовидна, нижня задній зубчастий м'яз, поперекова, грудна. Поверхневі м'язи є меншими за обсягом і розташовуються вони в вигляді двох шарів.
Всі перераховані м'язи відповідають за нашу поставу, утримують прямо хребет. Вони мають найбільшу протяжність і формують V - подібний вид спини - як раз той, до якого прагнуть багато атлетів.
Перш, ніж складати програму тренувань, потрібно визначити, які м'язові групи потребують опрацювання. Навантаження обов'язково повинна бути цільовою, тобто спрямованої на певну групу м'язів, яка цього потребує.
Тому «просто вправи вдома» найчастіше не дають результатів. Необхідно підключати ті вправи, які сприятимуть якісній розробці цільової групи м'язів. Хребет і м'язові групи спини є основною, однією з найбільших за площею та обсягом структур організму.
Обов'язково ознайомтеся з рейтингом з 7-ми методів позбавлення від жиру на спині.
Комплекс з 6 вправ
Домашній комплекс перерахованих нижче вправ ідеально опрацьовує всі м'язові групи спини і надає їй скульптурні форми, допомагає позбутися від жиру в цій області. Можна підбирати серед них ті, які зможуть вас більше зацікавити.
Вправи для зміцнення м'язів спини можна виконувати по черзі, а можна в кожне тренування використовувати якесь одне або два з перерахованого комплексу. В середньому рекомендується займатися два - три рази на тиждень.
Інструктори настійно рекомендують використовувати в тренуваннях індивідуальний підхід. Що під цим мається на увазі? Те навантаження, яка ідеально підійде для однієї людини, може бути зовсім невідповідною і навіть шкідливою для іншого. Це стосується і підбору ваги гантелі, і кількості підходів, і інших важливих чинників.
Важливо! Необхідно спочатку прорепетирувати всі етапи виконання даного виду вправ без гантелей, або ж з використанням мінімальної ваги.
1. Станова тяга
Добре підходить як чоловікам, так і жінкам, метою яких є опрацювання і зміцнення м'язів спини. При правильній техніці виконання вправу діє прицільно, що не відводячи навантаження на інші м'язові групи.
Про 3 різних види станової тяги і різницю між ними дізнаєтеся тут.
Добре опрацьовує основні м'язи спини, сідниці, чотириголового м'яза стегна. Дає відмінні результати у формуванні стрункої фігури і рельєфних м'язів. Щоб утримувати тіло при виконанні даної вправи, в різному ступені включаються в роботу всі м'язові групи.
- На початку - розминка, яка може складатися з активних рухів, спрямованих на розігрів м'язів.
- Ноги злегка розставлені, руки з гантелями опущені, спина пряма, але в попереку ми її трохи прогинаємо.
- Нахиляється вперед, ноги при цьому залишаються прямими. Якщо це важко - допустимо злегка зігнути їх в колінах. В результаті руки з гантелями ковзають вниз і розташовуються у вас над стопами. Потім робимо рух гантелей вгору.
Зверніть увагу! У міру зміцнення м'язів і поліпшення розтяжки необхідно збільшувати кількість підходів - від трьох до п'яти.
2. Тяга стоячи в нахилі
Вправа направлено на опрацювання найширших м'язів спини, які надають їй рельєф. Беруть участь також м'язи - розгиначі спини, трапецієподібні і ромбовидні. Це рух відмінно прибирає жир з лопаток.
Про інші види тяги в нахилі і 7 найчастіших помилок при її виконанні тут.
- Стоїмо рівно, ноги ширше плечей.
- Гантелі лежать на підлозі, попереду стоп.
- Присідаємо і беремо гантелі в руки прямим хватом. Нахилятися при цьому не можна, щоб не нашкодити попереку.
- Злегка згинаємо ноги в колінах і піднімаємо гантелі вгору таким чином, щоб вони ковзали по боковій поверхні стегна від колін до тазостегнового суглоба, а далі намагаємося тягнути їх до рівня пояса.
Вправу можна виконувати з упором голови в верхню частину гімнастичної лавки, для того, щоб частково зняти навантаження з поперекового відділу спини. Повторюємо необхідну кількість разів: в середньому, від десяти до дванадцяти по три підходи. Кількість вправ для початківців - десять разів з використанням мінімальних ваг.
3. Підйом гантелей на спину до пояса
Впливаємо на опрацювання найширших м'язів, біцепсів і дельтовидних.
- Тримаємо гантель в правій руці прямим хватом.
- Ставимо коліно лівої ноги на лаву. Згинаємо праву ногу в коліні, нагинаємося вперед і впираємося об край лави лівою рукою, спину трохи прогинаємо - так, щоб був збережений її природний вигин. Корпус знаходиться паралельно лаві.
- Руку з гантеллю повністю випрямляє, плече трохи опускаємо. Піднімаємо руку з гантеллю максимально вгору. Увага! Працює тільки рука.
- При такому русі руки відмінно розробляються найширші м'язи. Повторюємо десять разів.
- Продовжуємо вправу, також даючи навантаження на ліву сторону.
4. Розведення в нахилі
Працюючі м'язи - трапецієподібні й дельтоподібні. Наступний рівень навантаження отримують найширші спини і всі інші м'язові групи. Для новачків більше підійде варіант з упором головою в лаву.
- Нахиліться таким чином, щоб тазостегнові суглоби утворювали прямий кут, а корпус перебував паралельно по відношенню до підлоги.
- Руки розташовані паралельні ногам. Долоні розгорнуті всередину.
- Руки згинаємо в ліктьовому суглобі, гантелі зводимо під грудьми. Напружуючи верхній відділ спини, розводимо гантелі в сторони і повертаємо їх, зводячи під грудьми.
- Спина знаходиться строго паралельно підлозі. Поперек зберігає природний вигин.
Повторюємо для початку десять разів. Кількість підходів збільшуємо поступово. Це стосується і ваги гантелей.
5. Бічні нахили
Опрацьовуємо трапецієподібні, дельтовидні м'язи і прибираємо жир з боків.
- Тримаємо гантель в правій руці, спина пряма. Коліна злегка згинаємо.
- Нахиляємося, опустивши гантель до лівої ноги. Рука з гантеллю ковзає від тазостегнового суглоба до ступні і назад.
- Повторюємо вправу задану кількість разів.
- Беремо гантель в ліву руку і тренуємо протилежні м'язи тіла.
6. Підйом до підборіддя
Працюють трапецієподібні і дельтовидні м'язи, а також включені біцепси і м'язи плеча. Висока тяга гантелей не підходить тим. у кого були в минулому травми плеча або інші проблеми з плечовими суглобами.
- Беремо гантелі з підлоги, спина пряма.
- Піднімаємо руки з гантелями на рівень плеча. Лікті розташовані вище, ніж кисті рук.
- Руки повільно опускаємо вниз і повторюємо вправу задану кількість разів. В середньому - десять по три підходи.
Загальні рекомендації щодо виконання комплексу
Існує ряд загальних рекомендацій, які можна використовувати, щоб домогтися в тренуваннях спини будинку з гантелями максимального ефекту:
Особливості виконання для жінок і дівчат
- Дівчатам займатися з гантелями можна два - три рази на тиждень;
- Починайте з мінімальних ваг. поступово їх збільшуючи;
- З якого виду вправ потрібно починати? Станова тяга з гантелями - дуже гарна вправа для жінок, призначене для зміцнення м'язового корсету і надання йому рельєфних обрисів.
- Якщо ви недавно стали займатися силовими тренуваннями - робіть три підходи по десять вправ;
Кількість підходів для дівчат можна коригувати як в сторону збільшення, так і в бік зменшення. Зменшення рекомендується в разі, якщо після тренування у вас відчувається почуття сильної втоми і розбитості. Заняття повинні приносить радість і приємну втому в м'язах.
Особливості тренувань для чоловіків
- Чоловіки дуже часто повторюють одну і ту ж помилку - прагнуть відразу брати великі ваги. Це призводить до різних травм. таким, як розтягування і розрив зв'язок.
- Якщо з першого тренування не дотримуватися технологію виконання роботи з гантелями, можливо отримати з цієї причини травму і назавжди втратити інтерес до силових вправ.
- Для початку рекомендується робити три - чотири підходи по десять вправ з мінімальними вагами. Особливо це стосується тих, хто давно не займався фізичними вправами. Коли ваші м'язи адаптуються до навантажень - вага гантелей можна поступово збільшувати. Головний принцип виконання вправ на самому початку - не нашкодити.
Якщо ви з задоволенням займаєтеся силовими вправами і після тренування відчуваєте, що добре попрацювали - це означає, що ви робите все правильно.
Зверніть увагу! Якщо ж у вас тяжкість у всьому тілі і вам важко зрушаться з місця - кількість підходів і вага гантелей потрібно скорегувати в бік зменшення.
Королівська постава і красива хода - це приємні результати, які ви зможете отримати, виконуючи вправи з гантелями для спини. Добре розвинені м'язи спини підтримують хребет і є профілактикою його викривлення і інших проблем.