У цій статті ми поговоримо про дуже популярною спортивної добавці «креатин». Напевно багато хто з вас чули про неї, але не всі знають навіщо креатин потрібен і для яких цілей призначений. Нижче ми постараємося відповісти на всі ці питання.
Для чого потрібен креатин (добавка)
Креатин потрібен для того, щоб постачати м'язові тканини енергією, яка необхідна для скорочення м'язів. Він необхідний в період інтенсивного тренування, коли запаси АТФ закінчуються і потрібно швидкий її ресинтез. Цю добавку в основному вживають для збільшення силових показників, а зі збільшенням сили паралельно відбувається збільшення обсягу м'язів і відповідно всієї маси тіла. Давайте розглянемо більш детально роль креатину.
Як діє креатин?
Автомобілю потрібен бензин, а наші м'язи завжди працюють на АТФ, але його вистачає лише на пару секунд активності. Після чого необхідний ресинтез АТФ, а для цього потрібні деякі речовини (глікоген, жири). Чим сильніше інтенсивність навантаження, тим швидше повинна протікати хімічна реакція ресинтезу, щоб зробити більше палива. Робота з вагами надає велике навантаження на організм, вона починається різко і вимагає миттєвого ресинтезу АТФ у великій кількості. Ось тут приходить на допомогу креатинфосфат (запас вибухової енергії), таким чином виходить наступна формула: АДФ + КФ = АТФ + Креатин. Коли ви займаєтеся інтенсивно з обтяженнями, потреби в АТФ зростають у декілька разів, а оскільки сам ресинтез АТФ починається з креатинфосфату, то і запаси цієї речовини повинні бути величезні. Креатин синтезується в організмі людини з гліцину і аргініну в підшлунковій залозі, печінці та нирках. Під дією ферменту креатинкінази, креатин перетворюється в потрібний нам креатинфосфат.
Кому приймати потрібно, а кому ні?
Креатинфосфат має великий плюс, - це швидкий ресинтез АТФ, недолік його полягає в тому, що це досить обмежений за часом ресурс. Це нам говорить про те, що дану добавку недоцільно приймати спортсменам, які відчувають тривалі навантаження, це стосується кроссфітеров, боксерів, марафонців і т.д. Зовсім інша справа, коли ви тренуєтеся на силу, ось в цьому випадку буде найбільша користь від прийому креатину, тому що істотно зростає гранична інтенсивність навантаження. Тому, якщо ви вирішили стати сильніше і відповідно більше, то в даному випадку креатин приймати рекомендується.
Форми креатину: яка краще?
Таблетована форма добавки є не найефективнішою через довгої засвоюваності (близько 30-40 хвилин). Зовсім інша справа рідка форма, яка швидко всмоктується, але коштує істотно дорожче. Найоптимальніша форма - це порошкова (моногідрат), яку можна розбавити водою, але краще за все виноградним соком.
Дози і застосування
Раніше вважалося що потрібно робити так звану фазу завантаження (20 гр.), А потім використовувати підтримуючу дозу близько 5-10 грам на протязі курсу 2-3 міс. Але на сьогоднішній день з'ясувалося, що достатньо вживати щодня 3-5 грам креатину протягом дня (в залежності від ваги тіла), при цьому концентрація креатину в крові достатня для того, щоб впливу на м'язи були ефективні. Фаза завантаження актуальна лише для тих, хто вперше стикається з креатином і не вживає звичайне м'ясо і рибу. Вчені виявили, що доза перевищує 10 грам нічим не краще стандартних 5 гр. Для найбільш вираженого ефекту, креатин можна вживати, до, під час (з коктейлем) і після тренування.