Якщо ви досить довго відвідуєте тренажерний зал, то напевно перед вами постало питання про необхідність прийому креатину. Ви бачили, як перед тренуванням його приймають інші атлети, читали про нього в інтернеті або спортивних журналах, чули як про нього говорять тренери і їх підопічні. Але вас хвилює питання, чи потрібен креатин жінкам?
Той, хто зацікавлений в оптимізації процесу тренувань і харчування, щоб бути ще більш здоровим і сильним, напевно, задавався питаннями типу: «Що таке креатин? Чи слід мені його приймати? Чи потрібен креатин дівчатам? ».
Креатин - добре відомий засіб для підвищення сили, збільшення м'язової маси і витривалості, проте багато жінок його не приймають.
Більшість з них думає, що креатин у вигляді добавок використовується тільки в разі набору м'язової маси і поліпшення силових показників. Вони чули, що він викликає затримку води в організмі і призводить до збільшення ваги. Давайте буде чесними - більшість з нас не зраділи б таким наслідки (схоже на ПМС, чи не так?).
Деякі з цих тверджень правдиві, а деякі лише частково. З цієї статті ви дізнаєтеся для чого потрібен креатин і чи слід його включати в свій раціон.
Що таке креатин?
По-перше, варто звернути увагу, що креатин не є стероїдом. Насправді, це зовсім інше хімічна речовина, яка взагалі ніяк не пов'язане з гормонами.
Вчені виявили креатин ще на початку 1800-х років. Вони виявили, що він є важливим елементом в м'язах більшості ссавців і утворили його назва від грецького слова «м'ясо». Вчені вивчали фізіологію тварин і виявили, що в м'язах дикої лисиці міститься в 10 разів більше креатину, ніж у лисиці, яка мешкає в неволі. Така різниця пояснювалася побічним продуктом підвищеної активності дикого тваринного. Майбутні дослідження підтвердили ці висновки, і тепер креатин є однією з найпопулярніших спортивних добавок на ринку.
Креатин природним чином виробляється в організмі, переважно у печінці, з попередників амінокислот аргініну, гліцину і метіоніну. Хоча креатин синтезується з амінокислот, він не вважається білком, тому що метаболізується іншим способом. На відміну від білків, коли креатин розщеплюється, це не призводить до виведення азоту нирками.
Стурбованість тим, що креатин може пошкодити нирки через великі втрат азоту є необґрунтованою.
Креатин, виготовлений в лабораторних умовах, є білим порошком без смаку і запаху. Найпоширеніший і найбільш вивчений вид креатину - креатин моногідрат. Існує він і в інших доступних на ринку формах, таких як креатин етил естер і сироватковий, про яких ми теж поговоримо в цій статті.
Механізм дії креатину: що робить креатин
Якщо наукові деталі кружляють вам голову, то просто знайте для чого потрібен креатин. Він допомагає м'язам працювати активніше і довше, поповнюючи запаси енергії АТФ в м'язових клітинах.
А тепер трохи науки.
Креатин допомагає м'язам підтримувати рівень енергії, поповнюючи запаси АТФ (аденозинтрифосфат) в м'язовій тканині. У м'язах креатин вступає в реакцію з молекулами фосфату (Pi), щоб створити з'єднання під назвою фосфокреатин (PCr). У цій новій формі PCr грає важливу роль в енергетичному обміні м'язових клітин, особливо в тих областях діяльності, де потрібно короткі сплески енергії, наприклад у важкій атлетиці або спринті. Якщо ви хочете, щоб при підйомі важких предметів м'язи скорочувалися, організму необхідна АТФ. Коли м'язи напружуються, АТФ розщеплюється до аденозиндифосфату (АДФ) і молекул фосфату, створюючи кінцевий продукт - енергію, яка дозволяє скорочуватися вашим м'язам.
Реакція по синтезу креатинкінази забезпечує необхідний для тренувань постійний запас АТФ до тих пора, поки PCr НЕ будуть вичерпані. Однак, як і у випадку з АТФ, природний запас PCr в м'язах обмежений і буде швидко знижуватися, як тільки ви приступите до великих фізичних навантажень. Наприклад, протягом 10 секунд роботи на велотренажері пікова потужність досягається через 5 секунд, а потім знижується в міру того, як PCr в м'язах виснажується. А коли концентрація PCr знижується, швидко настає втома.
На щастя, в період відновлення після інтенсивного навантаження PCr стрімко синтезується заново. Близько 95% PCr відтворюється через 3-4 хвилини. З цієї причини жінці, яка піднімала важку вагу в 1-3 повтореннях, потрібно відпочивати протягом як мінімум 3-х хвилин, перш ніж повторити попередній результат.
Хіба не чудова новина?
Яка користь креатину для жінок?
Хоча більшість досліджень креатину проводилося на чоловіках, є деякі докази того, що креатин для жінок теж корисний. Беручи моногідрат, жінки, так само як і чоловіки, можуть значно підвищити запаси креатину в м'язах і поліпшити продуктивність. Однак ряд досліджень показує, що в цьому або немає ніякої користі, або вона дуже мала.
В цілому ж, здається, що креатин робить благотворний вплив на силові показники серед жінок, які приймають його протягом тривалого періоду часу. Притому, що є дослідження, які не виявили серйозної користі креатину для жінок в короткостроковій перспективі (менше 28 днів) для анаеробних вправ, таких як біг на короткі дистанції або HIIT-тренування.
дослідження креатину
В ході одного з досліджень, вчені вивчили ефект від прийому креатину серед фізично активних але нетренованих жінок в процесі силових тренувань. Протягом 10 тижнів всі жінки виконували силові вправи (5 підходів з 12 повторень з вагою в 70% від 1ПМ в жимі ногами, армійському жимі, присідання, розгинанні ніг, згинанні ніг та жимі лежачи) 3 рази на тиждень. Креатинові завантаження (20 грамів в день) тривала протягом перших 4-х днів, після чого креатин приймався в дозуванні 5 грамів в день протягом усього експерименту.
Після 4-денної завантаження рівень PCr збільшився на 6%. 5-грамової дози було достатньо, щоб підтримувати таке зростання в ході всього дослідження. Коли в кінці експерименту були досліджені силові показники жінок, з'ясувалося, що вони значно збільшилися в обох групах у всіх вправах. Однак ті жінки, які приймали креатин, продемонстрували поліпшення силових показників 1ПМ в жимі ногами, розгинання ніг і присідання на 20-25%, в порівнянні з жінками, які нічого не брали.
В останньому на сьогоднішній день довгостроковому дослідженні вчені вивчали вплив креатину на гравців жіночої збірної NCAA по футболу. 14 учасниць були розділені на 2 групи. Одна група приймала креатин, а інша - плацебо. Протягом перших 5 днів креатин приймався в кількості 15 грамів в день, а в наступні дні в кількості 5 грамів. Через 13 тижнів жінки, які приймали креатин, демонстрували більш високі максимальні силові показники в жимі лежачи і присіданнях, в порівнянні з жінками, які приймали плацебо.
Що стосується результатів виконання вправ, то група брала креатин, продемонструвала незначне поліпшення аеробного продуктивності і збільшення споживання кисню, а поліпшення анаеробної не спостерігалося ні в тій, ні в іншій групі. Вплив креатину на силу м'язів не вивчалося. Крім того, його кількість в м'язах під час дослідження не підтримувалося. Вчені відзначили, що їх наукові методи вимірювання рівня креатину в м'язах мали низьку надійність, можуть бути помилковими і не відповідати дійсності.
До недоліків цього дослідження можна віднести малу кількість випробовуваних, короткі терміни експерименту, а також відсутність силових тренувань, які могли б пролити світло на вплив креатинових добавок. В цілому, результати досліджень підтверджують існування такого явища, як нечутливість до креатину.
Що таке нечутливість до креатину?
Відсутність впливу креатину на жінок може бути пов'язано з тим, що організм деяких з них ніяк не реагує на його прийом. Це явище і називається нечутливістю до креатину. Тобто його прийом ніяк не впливає на м'язову силу або аеробну здатність.
Цей феномен може бути пов'язаний з типом і розміром м'язових волокон, які роблять організм унікальним. Чоловіки і жінки, які мають велику кількість швидко скорочуються великих (з великою площею поперечного перерізу) м'язових волокон можуть швидше збільшити рівень креатину в них протягом 7 днів, в порівнянні з тими, хто має менше таких волокон.
З гендерної точки зору, жінки, як правило, мають менший перетин швидко скорочуються і повільно скорочуються м'язових волокон. Також є припущення, що в їх м'язах від природи більше креатину (на 10%), ніж у чоловіків, тому вони повинні споживати його в більшій кількості, щоб підняти його середній рівень, тобто в кількості, що перевищує 3-5 грамів в день ( > 0.1 г / кг / день). Такими фізіологічними відмінностями між чоловіками і жінками можна пояснити той факт, що організм останніх ніяк не реагує на прийом креатиновие добавок.
Як підвищити чутливість до креатину?
Ось найбільш дієві способи підвищити чутливість до креатину:
Прийом креатину призводить до здуття живота?
Під час прийому креатину можна спостерігати збільшення ваги, що дуже типово для початківців силові тренування жінок, які прагнуть збільшити м'язову масу.
Іноді вода може затримуватися протягом декількох місяців прима креатину, але з часом, здається, її кількість починає знижуватися. Як було сказано вище, потрібно почекати певний час, щоб побачити результати дії креатину, перш ніж відмовлятися від його прийому.
Як багато креатину потрібно приймати?
Тепер розберемося як правильно приймати креатин. Згідно з науковими даними, добова доза креатину повинна становити 3-5 грамів. Якщо ви не прагнете прискорити появу результатів, то немає ніякої необхідності приймати 20 грамів в день. Однак фаза завантаження дозволить швидше наситити м'язи креатином. При звичайній дозі це займе приблизно місяць.
Рекомендація приймати 3-5 грамів виходить з тих міркувань, що в організмі середнього здорової людини в добу розщеплюється і виводиться з сечею приблизно 2 грами креатину. Прийом мінімум 3 грамів в день гарантує компенсацію таких втрат і підвищення концентрації креатину в м'язах, по крайней мере, в невеликому ступені.
Чому креатин приймається за даною схемою?
Більше 10 років тому дослідники встановили ефект креатиновой завантаження - найбільш дієвою стратегії збільшення запасів креатину в м'язах, шляхом прийому креатин моногідрату. Вони виявили, що 5-грамова доза значно підвищує концентрацію речовини в крові, яка досягає свого піку через годину і повертається на колишній рівень через 2-3 години.
Щоб зрозуміти чи працює креатин, як правильно приймати саме Вам, потрібно вибрати будь-яку схему прийому і пити протягом тижня, спостерігаючи за результатами.
Щоб зберегти підвищений рівень протягом усього дня, випробовувані приймали креатин кожні 2 години протягом 8 годин. Два дня прийому за такою схемою привели до значного збільшення рівня креатину в м'язах (за даними м'язової біопсії).
Ви також можете споживати більше багатих креатином продуктів, таких як яловичина, лосось, оселедець або свинина. Однак щоб отримати 5 грамів креатину в день вам буде потрібно з'їсти близько 1 кг м'яса або риби! Оскільки не кожному під силу щодня з'їдати таку кількість їжі, єдиним виходом підвищити споживання креатину залишається прийом креатин моногідрату.
Яка форма креатину найбільш корисна?
Як вже було сказало, креатин моногідрат є найбільш вивченої і популярною з усіх форм креатину, доступних сьогодні на ринку. Ці форми конкурують між собою, але, схоже, що моногідрат займає чільне місце.
Одна з найбільш відомих йому альтернатив - креатин етил естер або СЕЕ. На сьогоднішній день дослідження не виявили у нього будь-яких переваг у порівнянні з моногідратом в плані підвищення рівня креатину, впливу на склад тіла і силу. Більш того, величезна кількість даних підтверджують безпеку моногідрату, чого не можна сказати ні про яку іншій формі цієї добавки.
Чи можна приймати креатин під час вагітності?
Хоча наукових даних з цього питання досить мало, все говорить про те, що креатин безпечний і навіть здатний принести унікальну користь плоду. Проте, перед початком прийому проконсультуйтеся з лікарем.
Креатин також захищає плід від шкідливого впливу низького рівня кисню, яким той піддається в утробі і під час пологів (гіпоксія). Він стабілізує ліпідні мембрани головного мозку і захищає його від окисного стресу. Крім того, креатин підтримує рівень внутрішньоклітинного АТФ, кислотно-лужний баланс і сприяє церебральної вазодилатації.
Вчені вважають, що креатин виконує вазопротекторну функції і відповідно знижує ризик несприятливих неврологічних наслідків, таких як церебральний параліч та інших мозкових порушень у плоду.
Однак все вчені сходяться на думці, що дослідження повинні бути проведені на людях, щоб вважати всі ці гіпотези істинними.
Висновку по креатину для жінок
