Що таке креатин і як він працює
Креатин - це кислота, яка бере активну участь в енергетичному обміні в м'язах. Простіше кажучи, це натуральна речовина, яка міститься в м'язах людей і тварин. Для того щоб організм міг здійснювати рух, необхідна енергія, тому креатин безпосередньо впливає на життєву активність і вважається необхідною речовиною. Сам по собі він синтезується в організмі, але якщо мова йде про набір м'язів, пити креатин потрібно в більшій кількості, ніж він міститься в м'язах.
Його застосовують для:
- збільшення силових показників;
- збільшення м'язової маси;
- поліпшення працездатності.
Згідно з дослідженнями, креатин є буфером молочної кислоти. Це означає, що в процесі навантаження м'язи будуть закісляется повільніше, а значить можна буде зробити більше повторень і більше підходів до повного м'язового відмови і втоми. Головною властивістю креатину є збільшення силових показників.
В середньому, за перший тиждень можна очікувати збільшення навантаження на штанзі не менше, ніж на 5 кг, а за перший місяць - на 10 або навіть 15 кг. Звичайно, не варто очікувати такого стрімкого зростання сили щомісяця, але прийом добавки дозволяє прогресувати набагато швидше.
Часто недосвідчені атлети відносять речовина до добавкам, які збільшують вагу. Це частково невірно, так як речовина бере непряму участь у процесі. Креатин для набору маси збільшує силу, в результаті чого атлету вдається працювати з великими вагами. В результаті цього м'язи будуть адаптуватися під нову вагу, збільшуючись в обсязі. Тому якщо оцінювати загальний результат, додатковий прийом речовини дійсно збільшує масу, але не за рахунок прямого впливу.
Другим «новим» властивістю, яке було знайдено зовсім недавно, є збільшення синтезу протеїну. Це відбувається через надмірну гідратації клітин і позитивно впливає на надходження поживних речовин і запобігає руйнуванню клітин. Це доводить, що прийом креатину здатний збільшувати ріст м'язів на клітинному рівні не тільки за рахунок гідратації клітин, що дозволяє абсолютно інакше оцінювати користь добавки.
Як правильно приймати креатин
Якщо з властивостями добавки все давно вже ясно і навіть новачки знають, якого ефекту можна очікувати, то в тому, як приймати креатин, як і раніше панує хаос. Всьому виною старі постулати, згідно з якими, креатин добре діє при використанні фази завантаження. Саме тому важливо розібрати все з точки зору тієї інформації, яка є на сьогоднішній день і яка підкріплена конкретними дослідженнями.
В цілому, приймати креатин для набору м'язової маси можна за двома схемами:
- З фазою завантаження;
- Рівномірно, без завантаження.
Середня добова доза для атлетів становить 5 грам. Згідно з публікаціями професора Селуянова, цю норму краще розділити на два прийоми по 2.5 м Їх можна приймати до тренування, після тренування або навіть перед сном. Також такий поділ знизить тиск на нирки, що теж варто враховувати, особливо при тривалих курсах.
Фаза завантаження має на увазі своєрідний «розгін», при якому перші 4-5 днів курсу добавку приймають в збільшеній дозі. Це дозволяє різко збільшити кількість креатину в м'язах, після чого просто підтримувати його на високому рівні. Під час фази завантаження добавку приймають 4 рази на день по 5 грам, що перевищує стандартну норму в 4 рази. Після цієї фази варто приймати по 2-3 грами для підтримки високої концентрації речовини в м'язах. В середньому, тривалість курсу становить 8 тижнів, після чого потрібно зробити перерву на 4-6 тижнів.
- за курс обидві схеми прийому показують однаковий результат;
- фаза завантаження створює підвищений тиск на печінку і нирки, що може викликати проблеми при наявності деяких захворювань.
Через брак будь-яких переваг, краще вибирати поступовий прийом добавки, уникаючи сильного перевищення дозування на завантажувальної фазі.
Найважливішим правилом, від якого буде залежати загальна ефективність прийому добавки, є поєднання креатину з вуглеводами.
Важливо розуміти, що ефективність визначається тим, як швидко і в якій кількості речовина потрапить в м'язи, де він буде надавати безпосередній вплив. Саме швидкі вуглеводи, які надходять в м'язи за максимально короткий період, є головним транспортним речовиною.
- Будь-яка здобна булочка;
- Будь-натуральний сік (соки з магазину погано підходять). Найкраще виноградний або яблучний;
- Проста вода з медом або ложкою цукру.
Важливо поєднувати порцію добавки саме з швидкими вуглеводами. При простому прийомі з водою ефективність креатину буде знижуватися до 50-60%.
Яку форму креатину краще вибирати
Питання про те, який креатин краще для набору м'язової маси, обговорюється майже щороку. Виробники всіляко намагаються нав'язати нові і більш дорогі форми, приписуючи їм будь-які властивості. Але найкращий креатин для набору - моногідрат. Він найбільш дешевий і найбільш дієвий. Точніше, інші форми просто не дають ніяких переваг.
У деяких випадках виробники випускають добавку в капсулах, в які відразу додані вуглеводи, але їх прийом не дає жодної переваги, якщо ви випиваєте моногідрат з соком або булкою.
Тому, не варто довіряти ніяким твердженнями виробників про те, що дана форма креатину є найкращою і перевершує моногідрат. На даний момент не існує досліджень, які б давали цьому наукове підтвердження і обгрунтування. Це означає, що всі подібні заяви варто сприймати як звичайну маркетингову хитрість.
Вибір бренду також не має ніякого значення. Виняток становлять лише вітчизняні торгові марки, які рідко дотримуються стандартні якості на виробництві, їх краще уникати.