Креатин - надзвичайно популярне доповнення, яке спортсмени використовують для підвищення продуктивності тренування.
Креатин був відкритий цілих 200 років тому, на сьогодні це добавка дуже добре вивчена. Як доповнення прийом креатину може дати цілий ряд переваг. У цій статті пояснюється, що таке креатин, як він працює, підвищує продуктивність вправ, як його треба приймати.
Що це таке - креатин?
Взагалі назва перекладається як «м'ясо», тобто ця речовина виробляється в організмі людей і тварин. Був відкритий вченим М, Е Шеврель в першій половині позаминулого століття.
Сьогодні існує багато форм креатину, добавки випускаються в різних формах, це як порошок, так і таблетки, в тому числі шипучі.
Що робить креатин?
Основна роль креатину полягає в розширенні виробництва енергії в клітинах. Щоб зрозуміти, як це працює, треба зрозуміти дещо про те, як клітини виробляють енергію.
Найголовніша форма енергії в клітинах являє собою молекулу під назвою аденозинтрифосфат (АТФ). Це «енергеріческая валюта», яку людські клітини використовують для виконання багатьох своїх функцій.
При високій інтенсивності вправ, АТФ може бути обмежуючим фактором, так як він його запаси дуже швидко виснажуються. Близько 95% відсотків креатину в організмі зберігається в м'язах, у вигляді молекул, які називаються креатінофосфат.
Креатінофосфат може допомогти вам поповнити запаси «енергетичної валюти» АТФ, даючи м'язових клітин здатність виробляти більше енергії.
Чим більше креатину - тим більше енергії м'язові клітини можуть виробляти під час фізичних вправ високої інтенсивності. Це і призводить до підвищення продуктивності.
Хоча основна перевага креатину - посилювати виробництво енергії, він також може збільшити силу і допоможе побудувати м'язову масу.
Креатин і вправи
Як показують дослідження, креатин дозволяє досягти непоганих результатів у тих видах спорту, де потрібна висока інтенсивність. Понад 70% (а з часів відкриття креатину досліджень були сотні) показують позитивний ефект, в той час як інші 30% - невелике або незначний вплив. Будь-яких негативних ефектів виявлено не було.
Креатин допомагає спринтерам бігати швидше і досягати в короткі терміни таких же результатів, які без прийому добавок можна побачити лише через кілька місяців або навіть років.
Велосипедисти, які брали креатин, збільшили потужність на 3,7%, після 4-денної завантаження креатином.
Креатин для силових вправ
Одне з кращих додатків, доступних для посилення потужності під час занять силовими видами спорту і бодібілдингу. За 6 тижнів спортсмени, які брали креатин, змогли додати 15% ваги.
Це ж дослідження повідомило, що рівень тестостерону збільшився на 20% в групі, що приймала креатин, і на 5% у тих, хто креатин не приймав.
Креатин і вправи на витривалість
Велика кількість спостережень показує, що під час вправ на витривалість учасники отримували менше користі, ніж під час виконання вправ високої інтенсивності.
Справа в тому, що під час тренування витривалості, швидка регенерація АТФ не потрібно.
Проте, креатин може підвищити продуктивність в довгостроковій перспективі.
Як правильно приймати креатин
Найбільш вивченою і перевіреної формою є креатину моногідрат, сотні досліджень підтвердили його безпеку і ефективність. Залежно від індивідуальних особливостей організму, і початкової форми, прийом креатину може допомогти збільшити м'язову масу на 10-40%.
Найшвидший спосіб - прокол завантаження креатину. Протягом декількох днів треба приймати велику дозу, потім - підтримуючу. Як правило, це від двадцяти до двадцяти п'яти грамів креатину на першому етапі, потім 5 грамові дози ще протягом тижня. Потім підтримуюча пятіграммовая доза на добу.
Прийом креатину може дати кращі результати, якщо приймати його з їжею.
Креатин сприяє виробленню АТФ, основний форми клітинної енергії. Це збільшує вироблення енергії під час фізичних вправ, підвищує міцність і силу м'язових волокон.
Типова доза - 3-5 грамів в день, але можна застосувати і «завантаження» (20 грамів протягом 5 днів), щоб прискорити ефект.
Тим, хто займається вправами високої інтенсивності, креатин може допомогти збільшити результати до 15%, також збільшити силу і зростання м'язів.
Але найважливіше, що креатин безпечний при довгостроковому використанні - жодне з досліджень не виявило яких-небудь проблем у здорових людей, які брали креатин.