У зоні особливої уваги: «горбисті» і випрямляють хребет м'язи
Найширший м'яз займає низ спини, визначаючи її ширину і товщину. Вона утворює ті самі «крила», які так прагнуть накачати адепти бодібілдингу.
- Навантажувати найширший м'яз треба вертикальними і горизонтальними тягами.
Трапецієподібний м'яз являє собою потужний масив в середині верху спини і складається з трьох частин. Це означає, що прокачати її одним рухом не вдасться.
- Якщо не тренувати трапецієподібний м'яз, то у верхній частині спини утворюється «провал».
Великі і малі круглі, ромбоподібні м'язи і подостная визначають «горбистість» спини.
- Спина виглядає плоскою, якщо ці м'язи не розвинені.
М'яз, що випрямляє хребет, визначає вид низу спини.
- Цю м'яз необхідно тренувати для красивої постави.
Основний підхід: вправи для м'язів спини
Тренуванні спини треба присвячувати окремий день. Щоб «накачати» спину, треба попрацювати над різними її ділянками, а це може зажадати в середньому п'ять потужних вправ за одне заняття.
Вертикальні тяги роблять двома способами: підтягуючись на перекладині або підтягуючи рукоять верхнього блоку - практично ту ж поперечину - до себе.
- Обидва рухи практично не відрізняються. Їх можна виконувати за допомогою прямого широкого хвата (до грудей або за голову) або вузького зворотного.
- Тяги вузьким зворотним і паралельним хватом дозволяють працювати з великою вагою.
Горизонтальні тяги «прокачують» не тільки найширший м'яз, але і всі інші, що допомагає досягти «бугристости» спини.
- Горизонтальні тяги вимагають використання значних робочих ваг.
- Їх можна виконувати як на спеціальних тренажерах, так і з вільним вагою.
- Тяги з вільним вагою понад потужні і в більшій мірі навантажують хребет.
Вправами для довгих м'язів спини треба починати тренінг. Чи не зміцнивши їх, не вдасться виконати жодного вправи з положення стоячи.
- Для зміцнення цієї групи м'язів добре виконувати вправи з вагою: нахили сидячи з гантеллю, нахили вперед зі штангою на плечах і т. Д.
Станова тяга залучає до роботи практично всі м'язи тіла, особливо спини і ніг. Однак цю вправу є і найбільш травматичним.
- Починати станову тягу треба з ретельної розминки, завжди користуючись важкоатлетичним поясом.
Як правильно побудувати тренування м'язів спини
- Початківцям. Звернути увагу на довгі м'язи і тренувати їх дві-три тижні. Кожен тренінг закінчувати гиперєкстензии.
- Відмовтеся від вправ з сильним навантаженням на хребет (гантелі, штанга).
«Просунутим» треба підвищувати робочу вагу.
- Станову тягу виконувати в потужному режимі (до десяти повторень в день тренінгу ніг).
- Станова тяга в день тренінгу найширших м'язів заборонена.
Досвідченим атлетам треба тренуватися двічі на тиждень.
- Допускається одна важка тренування. Друга повинна бути легшою.
Дівчатам не треба гнатися за великою вагою і можна виконувати два-три вправи.
Діапазон повторів - 10-15.
Техніка безпеки: як уникнути травми на тренуванні
Станова тяга і тяга в нахилі є найбільш травматичними.
При їх виконанні можливо: розтягнення м'яких тканин, зміщення хребців, відрив поперечного відростка першого поперекового хребця.
Під час тренування слід:
- уникати прогину вперед в попереку;
- працювати з допустимою вагою;
- тримати рівно спину;
- при тязі штанги не робити глибокі нахили.
Якщо в поперековій ділянці з'явилися больові відчуття, треба відразу припинити тренінг. А якщо біль не проходить, звернутися до лікаря. Дотримуючись цих правил, можна зробити тренування комфортними і, «накачавши» м'язи спини, зміцнити її, тим самим запобігши розвиток багатьох захворювань хребта.