Здоров'я хребта нерозривно пов'язане зі станом мускулатури, в першу чергу, спинний. Хребетний стовп потребує надійній підтримці, і тільки міцний м'язовий корсет може йому цю підтримку забезпечити. Слабкі навколохребцеві м'язи роблять хребет уразливим - він починає страждати від постійних перевантажень. Як результат, швидше зношуються кістково-хрящові структури, стискаються і зміщуються міжхребцеві диски, формуються неприродні викривлення хребетного стовпа. Щоб уникнути проблем з хребтом, необхідно зміцнювати спинну мускулатуру спеціальними вправами.
Фітнес-вправи для найширших м'язів
Найширший м'яз - протяжна поверхнева м'яз, що займає всю нижню область спини. Це парна м'яз, що виконує відразу кілька функцій, серед яких:
- пронация і приведення плеча до тулуба;
- наближення тулуба до верхньої кінцівки, якщо вона знаходиться в зафіксованому положенні;
- здійснення процесу дихання (бере участь в розширенні грудної клітини).
Саме в найширших м'язах найчастіше виникають больові відчуття, коли людина тільки починає роботу над формуванням міцного м'язового корсета. Якщо найширший м'яз добре прокачано, вона вносить істотний внесок у створення потужної спини і V-образного силуету, про який мріють всі новачки в бодібілдингу.
Тренуються найширші м'язи всілякими тягами. Добре опрацьовують спину звичайні підтягування на турніку. Однак новачкам краще почати з більш простого вправи для спини - це вертикальна тяга в тренажері або тяга верхнього блоку. Вправа імітує звичайні підтягування, але його легше виконувати. Блок можна тягнути до грудей або за голову - і в тому, і в іншому випадку найширші м'язи отримують хороше навантаження. Один з варіантів виконання вправи: тяга блоку вниз прямими руками.
Трохи зміцнивши м'язовий корсет більш простими вправами для спини і преса, можна переходити до підтягування на перекладині. Щоб прокачувалися саме найширші м'язи, підтягуватися потрібно правильно:
- здійснювати строго вертикальне переміщення тулуба вгору-вниз;
- рухатися, відводячи лікті донизу, - так акцент зміщується з рук на спину, і основна частка навантаження припадає саме на найширші м'язи;
- при русі зводити лопатки разом.
Можна потренуватися зближувати лопаточні кістки в висі на перекладині (без підйомів). Потім, якщо м'язи спини і преса ще недостатньо підготовлені до звичайних підтягування, варто трохи попрактикуватися негативні підтягування, в яких проводиться плавне опускання тіла вниз з виключенням фази підйому.
Тяга гантелі однією рукою в нахилі, тяга штанги в нахилі, тяга нижнього блоку до живота - всі ці тяги добре розвивають найширші м'язи спини. Застосовуються і вправи без обтяжень. Вони будуть особливо корисні тим, хто збирається зміцнювати спину в домашніх умовах. Сюди відносяться всілякі прогини в положенні лежачи на животі.
У комплекс вправ для оздоровлення хребта рекомендується включити одну з найбільш часто практикуються асан йоги - позу кобри (змії):
- Ляжте на живіт, зімкніть стопи і поставте долоні під плечі.
- Починайте плавно піднімати верхню частину корпусу, прогинаючись у спині.
- Повністю випрямити руки. Зафіксуйте позицію максимального прогину. Утримуйте її до тих пір, поки не відчуєте дискомфорт (20-60 секунд).
Є й інші варіанти прогинів лежачи на животі:
- з одночасним підйомом над підлогою прямих ніг і рук (вправа «супермен»);
- з одночасним або почерговим підйомом ніг;
- з підйомом різнойменних кінцівок: права рука, ліва нога і навпаки.
Прогини зміцнюють спину, розвивають гнучкість хребта, покращують поставу. У домашніх умовах, крім прогинів, можна робити махи кінцівками, стоячи в нахилі або в упорі на коліна і руки. Добре навантажує м'язи спини плавання, особливо ефективний стиль кроль.
Вправи для спини: опрацювання глибоких м'язів
Глибокі м'язи спини знаходяться під товстим шаром поверхневих м'язів. Самі вони розташовуються в три шари. Це цілий комплекс м'язів: розгинач хребта, ремінні м'язи голови і шиї, міжостисті і інші. Тягнуться вони по всій довжині хребетного стовпа і виконують безліч функцій від стабілізації хребта у вертикальному положенні до здійснення різноманітних рухів (поворотів, обертань, випрямлень після нахилів і т. Д.).
Прокачати глибокі м'язи спини здійснюється за допомогою таких фітнес -Вправи:
- гиперєкстензии, або розгинання спини в спеціальному тренажері;
- нахили вперед зі штангою, що лежить на плечах;
- станова тяга;
- розведення рук в сторони і витягування їх вперед, в той час як корпус утримується нахиленим під прямим кутом;
- заняття плаванням.
Вправи для спини розвивають мускулатуру, забезпечують надійний захист і підтримку хребетного стовпа, формують красиву поставу і покращують м'язовий рельєф тіла. Але для здоров'я хребта необхідно, крім зміцнення, регулярно розслабляти спинні м'язи, знімати м'язові затиски і спазми. З цією метою повинна регулярно виконуватися розтяжка спини. Її корисно робити вранці після пробудження і ввечері, щоб зняти напругу, що нагромадилася. Розтяжкою слід завершувати всі тренування спинний мускулатури.
Розслаблення м'язів за допомогою розтяжки спини
Причиною м'язових спазмів і затискачів може бути:
- стрес;
- тривале перебування в фіксованих незручних позах;
- зневага розминкою і затримкою;
- занадто тривалі фізичні навантаження;
- переохолодження.
М'язові спазми заважають нормальному кровообігу, перетискають нервові волокна, викликають хворобливі відчуття. Для профілактики спазмів і затискачів необхідно уникати ситуацій, перерахованих вище. Усунути вже наявні затискачі і попередити появу нових можна за допомогою розтяжки спини. Один із способів розтягування спини - вис на перекладині. Якщо руки не дуже сильні, допускається неповний вис, коли ноги трохи торкаються поверхні підлоги.
Можна робити розтяжку лежачи на підлозі:
- Сядьте на підлогу і плавно приляжте: спочатку торкніться підлоги попереком, потім середньою частиною спини, лопатками, плечима, потилицею.
- Витягніть руки за голову і як слід потягніться руками і ногами.
Розтяжка спини може бути доповнена масажем або самомасаж - це відмінний засіб для зняття м'язової напруги.