Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Попередня ↔ Наступна

Спосіб життя сучасної людини найчастіше малорухомий. Отже, вправи для зміцнення спини в домашніх умовах, навантаження в тренажерних залах, фізкультурні хвилинки в офісах - це найменше, що можна дати розслабленому і ослаблого організму. Основою всього в тілі людини є хребетний стовп і м'язи спини, що підтримують його. На них лягає завдання витримувати навантаження, пов'язану з вагою всього тіла.

Можливість легко і вільно рухатися, нахилятися, згинатися, мати гарну поставу досягається шляхом постійних тренувань. Вправами, які ефективно зміцнюють м'язи спини, можна займатися в домашніх умовах. Зміцнювати потрібно як м'язи спини, так і хребет. Перед будь-якими навантаженнями варто завжди консультуватися з лікарем. Якщо турбують болі в певному місці спини, це може бути симптомом захворювання, яке стоїть лікувати, а не посилювати.

Розігрів і зміцнення м'язів спини і хребта

Розробка скованих і жорстких м'язів спини сприяє активізації обмінних та енергетичних процесів в них. Різні силові вправи допоможуть м'язам придбати гарний рельєф. Їх можна поділити на кілька груп:

Кожне з таких вправ здатне по-своєму допомогти, але найцікавіше - це здатність подібних вправ позбавити людину від зайвого жиру, так як розтяжка сприяє активації лімфатичної системи. Транспортування жиру по організму дає паливо м'язам, де він згоряє.

Хребет в тілі людини відіграє роль основної опори. У процесі життєдіяльності він має звичай деформуватися, хребці і диски втрачають форму, сам хребетний стовп коротшає. Розтягування і зміцнення хребта цілком доступно в домашніх умовах. Поліпшити стан головної опори тіла і його еластичність, продовжити життя людини можливо, якщо виконувати вправи для спини будинку. Присвячувати їм потрібно кілька хвилин в день.

Розтягують вправи для м'язів спини

Вправи на розтяжку м'язів спини повинні передувати будь-яким фізично навантажень. Вони допомагають організму налаштуватися на заняття, розігріти м'язи і запобігти травми в процесі тренування. Основна умова розтяжки - повільне виконання в розслабленому стані.

Основна позиція - стоячи прямо, руки на талії. Необхідно повільно прогинатися назад, поки є можливість. Після варто постаратися такий стан на кілька секунд зафіксувати і тільки потім повернутися в початкове положення. Повторювати таку вправу слід близько 5 разів.

Для виконання наступної вправи потрібно лягти на рівну поверхню. Перебуваючи в горизонтальному положенні з розслабленою і прямою спиною, слід підтягувати ноги до грудей, причому вони повинні бути зігнуті в колінах. Робити це потрібно до відчуття легкого розтягування в попереку. Як тільки таке відчуття з'явилося, важливо затриматися на 5 секунд і потім опустити ноги на підлогу, але обов'язково повільно і обережно. Повторювати 5 разів.

Вправа з нахилом вперед. Встати на шкарпетки і підняти руки вгору, потім слідує втягнути сильніше живіт і почати повільний нахил вперед, поступово згинаючи шийний, грудної і потім поперековий відділи хребта. У такому положенні кисті рук лежать на голеностоп, а тіло прагне максимально притиснутися до ніг. Далі слід повільне повернення в початкове положення.

аеробні вправи

До такого виду вправ можна зарахувати як звичайні фізкультурні заняття в домашніх умовах, так і прогулянки пішки, їзду на велосипеді, танці, біг. Це не тільки допоможе зміцнити м'язи, але і наситить всі клітини організму киснем. Але якщо можливості робити цього в якийсь проміжок часу немає, то заняття на розминку і зміцнення м'язів спини можна проводити, не виходячи на вулицю.

Ефективно зміцнює спинні м'язи таку вправу: стоячи на четвереньках потрібно тягнути коліно до ліктя протилежної руки. Робити це потрібно до округлення спини і на видиху. Після ногу і руку вирівнюють, витягають і на вдиху прогинають спину.

Вправа, яке так і називається «сильна спина», виконується в положенні лежачи на спині. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і розведені на рівень ширини таза, а під поперек краще покласти плоский валик. П'яти з силою впираються в підлогу, а пальці ніг тягнуться у напрямку до тіла. Напівзігнуті руки ліктями впираються в підлогу, кисті спрямовані до плечей.

Потилицю відривається від підлоги, підборіддя притискається до грудей. У цей час добре розтягуються м'язи шийного відділу та хребта. В такому напруженому положенні слід перебувати кілька секунд, потім потрібно лягти і розслабити тіло.

Силові вправи

Такі вправи зміцнюють м'язовий корсет, призводять м'язи в тонус. Слабкі м'язи спини в певних її ділянках сильно стискаються, після чого відбувається деформація і здавлювання міжхребцевих дисків. Це призводить до больових відчуттів і згодом до хронічних хвороб хребта.

Корисне силове вправи для слабких м'язів таке: лежачи на підлозі обличчям вниз з витягнутими уздовж тіла руками потрібно напружити сідниці і підняти голову і плечі над підлогою. У такому положенні слід затриматися на 5-10 секунд і після розслабитися і лягти в початкове положення. Така вправа повторюють 10 разів.

Підйом рук і ніг - необхідно лягти на підлогу на живіт і підкласти під лоб плоский валик або скручений рушник, руки при цьому витягнуті вперед. Під тазову область і під живіт краще підкласти щось м'яке. Після цього пряму і напружену ногу піднімають від підлоги на 5 см і в парі з нею піднімають протилежну руку. Зафіксувати це положення необхідно на 5 секунд, після цього пару «рука-нога» змінюють. На кожну пару варто зробити вправу по 10 разів.

Зміцнення спинних м'язів можливо і за допомогою таких вправ, як:

трикутник;
з гімнастичною палицею.

Трикутник: для цього потрібно стояти прямо з розведеними руками і ногами на ширині плечей, пальці ніг при цьому дивляться вперед. Початок вправи: носок правої ноги повернути на 90 градусів в сторону, тіло нахилене вправо, а руки тримаються перпендикулярно підлозі. Після правою рукою доторкнутися до підйому правої стопи, а голову повернути до лівої кисті. Спину при цьому не згинати, тримати рівною, згинатися слід в талії. Потім цю ж вправу виконати і з лівими рукою і ногою.

З гімнастичної палицею проводять не тільки зміцнення м'язів, але і профілактику болів в спині. При цій вправі стають прямо, а ноги ставлять на ширині плечей. В опущених руках - гімнастична палиця. Піднімаючи рівні руки з палицею вгору, слід прогнути спину, а потім повернутися у вихідне положення. Повторюють вправу 20-25 разів.

Вправи для зміцнення хребта

Зміцнювати і розтягувати хребетний стовп можна, починаючи з моменту пробудження. Якщо виконувати прості вправи ще в ліжку, то після прийняття вертикального положення з'явиться відчуття легкості і розслабленості, піде скутість.

Вправи для хребта:

У ліжку після пробудження потрібно лягти на живіт, а руками впертися в ліжко на рівні грудної клітини. Після цього все тіло потрібно подавати назад, витягаючи наскільки можливо. Повторити вправу коштує 5-10 разів.
У положенні сидячи руки потрібно пропустити під зігнутими колінами, а голову опустити. Руки зчепити в замок, а областю лопаток потягнутися якомога сильніше вгору.
Для спини і хребта відмінним зміцненням буде висіння на турніку або шведській стінці. Навіть кілька хвилин в день при регулярному виконанні можуть дуже добре допомогти спині.
Дана вправа складніше, але дуже ефективний. У положенні лежачи на підлозі покласти долоні під грудьми тильною частиною до себе. Потім слід спертися на долоні і пальці ніг і повільно підняти тіло і вигнути його дугою. Спиратися потрібно тільки на долоні і пальці ніг. Після слід повільно опустити таз майже на підлогу, при цьому руки і ноги залишити рівними, а голову закинути назад і прогнутися.

Займаючись своїм здоров'ям будинку, головне - не старатися в навантаженнях. Тіло повинне саме підказувати межі терпимості. Болем або зайвим напругою воно вказує, що зусилля потрібно зменшити.