Кардіо тренування досить добре зарекомендували себе, як спортивні заняття, що забезпечують швидкий і ефективний результат при невеликих фінансових і тимчасових витратах. Робити кардіо можна вдома, на природі в будь-який зручний час, координуючи свої можливості і потреби в корекції фігури. Бодібілдери використовують інтенсивні навантаження для сушки тіла і промальовування рельєфів, офісні працівники за допомогою кардіо позбавляються від симптому гіподинамії, а рядові домогосподарки запросто здатні запобігти появі зайвих кілограмів або втратити попу, поєднуючи короткі і зручні аеробні вправи з домашніми справами.
Принцип роботи кардіо вправ
Кардіовправи обов'язково проходять з високою інтенсивністю і на підвищеному темпі, але займають невеликий відрізок часу - це перевага для сучасної людини, день якого зазвичай перевантажений різноманітними турботами. Запорука успіху аеробного навантаження прихований в досягненні високого серцевого ритму і навантаження на дихальну систему. Серце прискорює прокачку збагачених киснем клітин крові і тим самим запускає обмін речовин. Це, в свою чергу, стає причиною швидкого розщеплення клітин жирової тканини і втрати зайвої ваги.
- За допомогою інтенсивного фізичного заняття необхідно прискорити пульс до оптимальних частот, які розраховують за формулою (220 мінус вік) х 75-85%. Для людини середнього віку цей показник знаходиться в межах 140-160 ударів.
- Відбувається процес аеробного гліколізу - молекули кисню, масово надходять в кров, за рахунок активізації дихання швидше розносяться по тканинах організму. Відбувається реакція розщеплення жирового прошарку і швидке виведення її клітин за рахунок прискореної метаболічної здатності організму.
- Аеробне тренування повинна тривати від 20 до 40 хвилин - це оптимальний час для активізації серцебиття і дихання до потрібних параметрів, щоб почався розпад в жирових клітинах, але м'язова тканина не постраждала і не піддалася деградації.
Порада! Контролюйте скорочення серцевого м'яза за допомогою пульсометра. Перевищення показників пульсу понад розрахункових не рекомендується - це небезпечно для здоров'я. Початківцям спортсменам краще дотримуватися нижнього рівня розрахунків серцебиття, нарощуючи темп з досвідом.
Нескладні кардіо вправи вдома, при малих витратах по часу і зусиль, приносять дуже велику користь. Практично позбавляючи від необхідності платити за спортивні заняття у фітнес-клубі, не обмежуючи за часом і не підпорядковуючи незручному графіку, виконання аеробного навантаження дарує весь спектр очікуваних від фітнесу результатів. Старанні заняття кардіо забезпечує:
- інтенсивну втрату ваги;
- кисневе постачання тканин організму;
- активізацію регенеративних здібностей шкіри;
- поліпшення еластичності суглобів і м'язів;
- зміцнення м'язового корсету;
- блокує розвиток передчасних серцево-судинних проблем;
- тонізує загальне самопочуття.
Єдине правило - досягати збільшення серцевих скорочень, і тримати темп все розрахунковий час заняття. Якщо ця умова не виконується, то час витрачено даремно. Тому запорукою успіху стає виключно ваше старання і сумлінне виконання вправ.
Порада! Найбільших результатів можна досягти, поєднуючи аеробні навантаження і корекцію харчування в бік зменшення споживання вуглеводів при збільшенні білкової їжі.
Список вправ для кардіо тренування вдома
Аеробні навантаження прекрасно підходять для виконання в домашніх умовах. Весь набір елементів для подібної фізичного навантаження не вимагає спеціального дорогого устаткування і з легкістю виконаємо в будинку або на природі. Єдине, про що варто потурбуватися, виконуючи кардіо вправи в домашніх умовах, - доступ кисню, провітрюється і достатній простір для їх реалізації.
- Танці, аеробні вправи, степ-аеробіка - це прекрасна альтернатива для фітнес-занять в домашніх умовах. Їх можна виконувати під музику і без, розраховуючи темп під свої фізичні можливості, при цьому опрацьовуючи всі м'язові відділи.
- Оптимальна аеробне тренування для жінок - це стрибки, стрибки зі скакалкою. Вони не вимагають багато простору для виконання і доступні вам в будь-який зручний час. Скакалка допомагає зберегти темп, почуття ритму і до того ж прекрасно сприяє тренуванню витривалості на додаток до втраченим кілограмам.
- Біг на місці - це вправа можна виконувати, підключаючи фантазію: біг з високим підніманням стегна, з інтенсивною роботою руками (махи, поплескування по боках), захлест рук ззаду.
- Підстрибування з глибоким присіданням, ноги разом і ноги нарізно. Допомагайте роботою руками, ударами над головою і махами. Міняйте амплітуду стрибків і доповнюйте їх скручуванням корпусу.
- Інтенсивна зміна положень лежачи і стоячи допомагає навантажити всі групи м'язів і сприяє почастішання серцевих скорочень. Згодом можна доповнити жимом від статі.
- Імітація бойових стрибків, удари руками і ногами розробляють суглоби і м'язову еластичність, а разом з тим є прекрасною аеробним навантаженням.
інтервальне кардіо
Якщо ваші параметри тіла не мають потреби в жорсткій коригування, а метою занять є підтримка загального тонусу організму і зміцнення м'язового корсету, то оптимальним буде вибрати тип інтервальних занять. Вони чудово тренують витривалість, зберігають параметри тіла в бажаних показниках, сприяють підтримці загального фізичного тонусу.
Від звичного кардіо з високою інтенсивністю интервальное відрізняється чергуванням динамічних і анаеробних навантажень. Задовільно 10-15 хвилинні сети аеробних вправ чергувати з 20-хвилинними комплексами в меншому темпі. Такий підхід зберігає рівномірний вплив на м'язову тканину і жировий прошарок, яка у людей з нормальними параметрами не має надлишку.
Протипоказання і застереження
Як і у будь-якого іншого заняття спортом, у аеробних навантажень є свої нюанси та застереження. Помилкою буде вважати, що щоденне тренування дасть більший ефект. Насправді організму необхідний час для відновлення і синтезування білка в м'язових тканинах. Якщо домашні кардіо заняття потрібні для загального тонусу, то їх проводять в будь-який зручний час, але після надходження в організм поживних речовин.
- Людям з надмірною надмірною вагою слід уважно і дбайливо ставитися до суглобів і берегти їх від травм.
- Тим, хто страждає захворюваннями серцево-судинної і дихальної систем, тренування краще починати після медичного обстеження.
- Забезпечте себе зручною пружною взуттям, щоб уникнути травмонебезпечних ситуацій.
- Оптимальна частотність тренувань 3-4 години або 2-3 заняття в тиждень.