Кардіо вправи - це всі види фізнагрузкі, які активізують енергообміну процеси. В процесі кардіо тренування організм насичується киснем, окислюючими глюкозу. Вивільняється в процесі фізико-хімічних процесів енергія спрямовується на підтримку працездатності і витривалості. В цьому і полягає головна відмінність інтенсивної фітнес тренування від анаеробних навантажень, які відбуваються без участі кисню.
Види аеробних навантажень
- Крос або ходьба в швидкому темпі. Такий варіант тренувань покращує вентиляцію легенів, допомагає підтримувати серцевий м'яз в тонусі, спалити калорії. Рекомендується бігати 3-6 разів на тиждень протягом 1-1,5 годин. Біг сприяє запуску обмінних процесів, «сушінні» тіла і доданню м'язам рельєфності.
- Плавання - такий варіант кардіо тренувань приносить хороші плоди за мінімальний час, оскільки забезпечує максимальне навантаження, збільшує об'єм легенів, укріплює імунну систему, знімає напругу з м'язів. Заплив на 200-500 метрів без відпочинку дозволить спалити масу калорій і отримати величезне задоволення від заняття. Завдяки зниженню викиду молочної кислоти цей вид тренувань оптимально підійде атлетам, які вважають за краще силові навантаження.
- Тренажери, що імітують біг і їзду на велосипеді. Мінусом таких тренувань є те, що заняття проходять в закритому приміщенні, позбавленому свіжого повітря. Це ускладнює постачання організму киснем.
- Кругові тренування. Вага знижується в 5 разів у порівнянні зі звичайними силовими заняттями і виконується по колу 3-5 разів без перерви. Небезпека такого підходу полягає в тому, що він провокує колосальне навантаження на серцевий м'яз.
Навіщо потрібні кардіо тренування?
Аеробні навантаження подарують вам цілий ряд плюсів:
- зміцнення серцевого м'яза;
- збільшення тривалості життя;
- підвищення ефективності спалювання жирів, сприяють схудненню;
- розвивають витривалість, що особливо важливо при заняттях циклічними видами спорту;
- сприяють відновленню м'язів після інтенсивних силових навантажень;
- аеробні навантаження - відмінне рішення для розминки перед інтенсивної силовим тренуванням для розігрівання м'язів.
Чи сприяє кардіо схудненню?
Наскільки ефективна кардіо тренування для схуднення? Серед дівчат, що займаються бігом, побутує хибна думка, що цей вид тренувань є найбільш ефективним для зниження ваги. Однак це не зовсім так. Кардіо тренування тривалістю півгодини дозволяє витратити велику кількість калорій, але для схуднення цей ефект виявляється не таким значним, як після силових вправ. Останній вид навантажень призводить до спалюванню жирових клітин не під час тренінгу, а після занять, посилює процеси метаболізму. За рахунок набору м'язової маси потреба організму в калоріях підвищується.
Кращого ефекту для схуднення вдається домогтися, якщо комбінувати силові навантаження і кардіо.
Оптимальна схема занять:
- 2-3 тренінгу на силу в тиждень;
- 2-3 кардіо тренування в 7 днів тривалістю по 40-60 хвилин.
Рекомендації по кардіо тренувань
Якщо ви вирішили включити в програму тренувань кардіо навантаження, то дотримуйтесь ряду правил:
Для спортсменів, які прагнуть до гарного рельєфу тіла, проведення кардіо після тренування на силу і набір м'язової маси - оптимальна схема занять.
Як підвищити ефективність від кардіо тренувань?
Якщо ви хочете поліпшити свої силові показники і рельєфність тіла, то врахуйте ряд нюансів:
- Розробіть план пробіжок.
- Намагайтеся організовувати кардіо тренування в ті дні, коли у вас не заплановані силові вправи.
- Не плануйте пробіжки на ті дні, коли ви проводите вправи на ноги.
- Для розрахунку ідеального пульсу під час бігу використовуйте формулу: 220 - ваш вік.
- Ваш пульс повинен складати 65-80% від розрахованого максимуму.
- Після тренування не слід голодувати, влаштуйте собі легкий перекус.
- Для підвищення ефективності спалювання жирів використовуйте интервальную тренування з чергуванням низькою і високою навантажень.
Кардіотренування для схуднення: 5 міфів і правила для підвищення.