Сушка - процес, який викликає набагато більше запитань, ніж набір м'язової маси. Якщо про набір маси говорять всі навколо, то розмови про те, як правильно просушитися, в світі фітнесу є рідкістю. Звичайно, даються рекомендації по харчуванню. Також розповідається про те, що необхідно робити кардиоупражнения, що допомагають спалювати жир. Однак конкретних практичних схем по цій темі мало. І сьогодні ми спробуємо дати вам таку схему.
Найбільш ефективне кардіовправи
Найефективніше аеробна вправа - це біг. По ряду причин, серед яких можна виділити такі чинники:
- Біг - це природно. Отже, ніякої шкоди від бігу бути не може.
- Біг - це ефективно. Час бігу спалює 500-700 калорій.
- Біг - це корисно. Прискорюється обмін речовин, приходять в норму всі системи нашого організму.
всупереч засадам
Вважається, що тривале кардіо з низькою інтенсивністю є найкращим засобом для спалювання жиру. Це дійсно так. Але у тривалого бігу з низькою інтенсивністю є і свої мінуси. Зокрема, мова йде про те, що тривала низкоинтенсивная навантаження на тлі дефіциту калорійності, який є обов'язковим складовим сушки, призводить не тільки до втрати жиру, а й до втрати м'язової маси.
Просто подивіться на марафонців. На них немає жиру, але і м'язи теж немає. Вони «сухі», як люди, що побували в концтаборі. Чи хочете ви собі таке статура? Швидше за все, якщо у вас є хоча б грам м'язової маси, накачаний наполегливими тренуваннями в спортзалі, ви це досягнення вже втрачати не бажаєте. Тому тривалий кардіо з низькою інтенсивністю дійсно є кращим жироспалюючим засобом. Але застосовувати його варто тільки тим людям, які не бояться втратити м'язову масу.
Новий підхід до бігу
Поставте поруч спринтера і марафонця. На обох жиру приблизно однаково, але ось по м'язової маси ці хлопці сильно відрізняються. І секрет не тільки в застосуванні допінгу, що є невід'ємною складовою видів спорту, пов'язаних з бігом на короткі дистанції, але і в тому, як спринтери бігають.
Біг спринтера - це нетривалий, але високоинтенсивний біг. Таке навантаження тренує наші м'язи, не даючи їм «спалити» навіть при дефіциті калорій. При цьому втрата калорій виявляється приблизно рівною. Крім того, діє ефект так званого відкладеного жироспалювання, яке проявляється при високоінтенсивних навантаженнях. Стало бути, нетривалий біг в високоинтенсивном стилі - це найкраще кардіо для сушки тіла.
зразкові програми
Ми не можемо дати вам чітку програму просто тому, що не знаємо вас особисто. Пауерлифтер вагою 130 кілограм не зможе бігати стільки ж, скільки пробіжить 75-кілограмовий культурист з 8% жиру в організмі. Тому підлаштовувати програму, зазначену нижче, під свої параметри і цілі.
Отже, ваша приблизна програма:
- Біг на 100 метрів - 5 підходів з відпочинком в 1,5 хвилини.
- Біг на 200 метрів - 5 підходів з відпочинком в 2 хвилини.
- Біг на 400 метрів - 4 підходи з відпочинком в 2,5 хвилини.
- Біг на 800 метрів - 3 підходи з відпочинком в 3 хвилини.
Відзначимо, що програма «просунута». Новачкам буде досить виконати 2 пункту і закінчити на цьому кардиотренировки. Пауерлифтерам, пристосованим до силових навантажень, а не до бігу, буде досить декількох 100-метровок, щоб назвати своє тренування успішною. Тому, повторимося, підлаштовувати цю програму під себе.
Схожі записи
- Вправи на силу, масу і сушку
- Маса і сушка. Як чергувати?
- Базові вправи в фітнесі!
- Вправи для схуднення
- Вправи для круглої попи
- Йога - корисне захоплення
- Що таке функціональна тренування?
