Нижні м'язи спини, або поперекові працюють спільно при розгинанні і згинанні поперекового відділу хребта, і при русі тазу вперед і назад. Поперекові м'язи беруть участь у формуванні постави у людини і працюю майже у всіх рухах верхньої та нижньої частини тулуба.
Верхні м'язи спини (круглі, найширші і м'язи трапеції) піднімають, опускають і обертають лопатки, і призводять, відводять і обертають плечові кістки. Базовими (основними) вправами для верху спини є - підтягування і тяги нижнього блоку. Верх спини в основному виконує тягнуть руху.
Глибокі м'язи (околопозвоночниє, хребетно-крижові) складають так званий «м'язовий корсет», який є необхідним для підтримання стану та вигинів хребта, його стійкості.
Немає такого руху, в якому не працюють м'язи спини. Звідси випливає що дуже важливо їх тренувати і знати які існують вправи для спини.
Вправи для спини. найширші м'язи
Для збільшення ширини спини слід виконувати такі вправи:
1. Підтягування на спеціальній перекладині
Цей рух є кращим для розвитку найширших м'язів спини, великою круглою м'язи і, коли зводимо лопатки, також включаються в роботу ромбовидні м'язи і нижні і середні частини трапеції.
Ця вправа задіє найширші м'язи спини і велику круглу м'яз спини. Також включаються в роботу плечові м'язи і біцепси.
3. Тяга верхнього блоку перед собою
Це чудова вправа для збільшення спини в ширину, воно зосереджує навантаження на середню частину найширших.
4. Тяга верхнього блоку за шию
Тяга верхнього блоку за шию відмінно розвиває ширину спини, її низ і верх, а також добре завантажуються великі круглі м'язи.
5. Тяга верхнього блоку вузьким хватом
Це дуже гарна вправа для розвитку всієї найширшого м'яза і великий круглої м'язи. Трапециевидная і ромбовидний м'яз працюють при зведенні лопаток, також включаються в роботу задні дельтовидні м'язи.
6. Тяга верхнього блоку прямими руками
Тяга верхнього блоку прямими руками включає в роботу найширші м'язи спини, а також задіє довгі головки трицепсів і великі круглі м'язи.
товщина спини
Наступні вправи для спини задіють головним чином ті частини м'язів які відповідають за товщину спини. Якщо Ви бажаєте мати масивну і товсту спину, то Вам необхідно виконувати ці вправи.
Тяга нижнього блоку відмінно формує товщину спини, включаючи в роботу найширший м'яз спини, велику круглу, задні дельтовидні м'язи, плечелучевая і біцепси, а при зведенні лопаток ромбовидні і трапецієподібні м'язи.
Тяга гантелі однією рукою в основному задіє найширші м'язи спини, велику круглу, задні дельти, а також трапеції і ромбоподібну м'язи в кінці руху.
9. Тяга штанги до пояса в нахилі
Тяга штанги стоячи в нахилі опрацьовує найширші м'язи спини, великі круглі, задні дельтовидні м'язи, біцепси, а при зведенні лопаток трапецієподібні і ромбовидні м'язи.
Тяга Т-образного грифа сосредатачівается навантаження на м'язах спини, не вимагаючи великих сил для утримання положення тіла.
11. Тяга Т-образного грифа з упором
У цій вправі головним чином працюють найширші м'язи спини і велика кругла м'яз.
Вправи для спини на трапецієподібні м'язи
12. Вертикальна тяга
Вертикальна тяга опрацьовує трапецієподібні м'язи, в основному верхню частину, а також дельтоподібні, м'язи піднімають лопатку, плечові м'язи, біцепси, передпліччя, прес, поперекові м'язи і сідниці.
Шраг зі штангою в основному впливають на верхню частину трапецієподібного м'яза - потилично-ключичні пучки і лопаткову частину.
Шраг з гантелями призначені для опрацювання верхній частині трапецієподібних м'язів.
Шраг на тренажері це відмінне вправи для спини, а точніше верхніх частин трапецієподібних м'язів, а також м'язів піднімають лопатки.
Вправи для спини на глибокі м'язи
16. Станова тяга зі штангою
Ця вправа включає в роботу сідничні і чотириглаві м'язи стегна, при цьому опрацьовує хребетно-крижові і трапецієподібні м'язи.
17. Гіперекстензія (поперекові прогинання)
Поперекові прогинання тренують в основному м'язи розгинають хребет, квадратний м'яз попереку і менше сідничного-великогомілкової м'язи і сідничні м'язи, за винятком короткого пучка біцепса стегна.
18. Розгинання тулуба на тренажері
Розгинання тулуба на тренажері опрацьовує м'язи випрямляють хребет, концентіруя навантаження на низ спини, найбільше - на крижово-поперекової групі остистих м'язів.
Виконуйте перераховані вище вправи для спини, і ви побачите як це відіб'ється на загальній м'язової маси.