CrossFit складається з постійно варійованих функціональних рухів, які в основному виконуються з високою інтенсивністю. Такі навантаження характерні для багатьох видів спорту, і хокей цілком потрапляє в цей список.
На льоду хокеїстові постійно доводиться «вибухати» з місця, атакуючи ворота суперника або захищаючи свої, боротися з суперником за володіння шайбою, бути спритним, скоординованим і витривалим протягом всієї гри. Хокею, як і будь-якого виду спорту, властива своя специфіка, техніка, манера, навантаження. Тому тренера розробляють для спортсменів індивідуальні функціональні тренінги, використовуючи специфічний інвентар і вправи. А закласти базовий фундамент фізичної підготовки для новачків і любителів під силу якраз кроссфіту. Кроссфіт дозволяє ефективно набрати і підтримувати фізичну форму атлета, підвищуючи його працездатність і швидке відновлення. Адже втомлений хокеїст - це ніякий гравець!
Комплекси CrossFit можна включати в тренувальний процес, як в сезоні, так і в міжсезоння. У першому випадку функціональні тренінги спрямовані на підтримання фізичної форми хокеїстів, у другому - на розвиток необхідних якостей, таких як сила, швидкість, витривалість.
Вправи з важкої атлетики та гімнастики, які є в комплексах кроссфіта, послужать хорошою базою для вдосконалення навичок, необхідних кожному хокеїстові.
Наведемо кілька комплексів CrossFit, які ви можете включити в свій тренувальний процес.
WOD (Workout Of the Day) для хокею №1:
Комплекс складається з трьох частин. Відпочинок між ними - 5 хвилин. Вага штанги для кожної вправи підбирається індивідуально.
- 5 кластерів
- Подвійні стрибки на скакалці (максимум 50)
Працюємо 5 раундів в режимі 1 хвилина - робота, 1 хвилина - відпочинок.
Після виконання 5-ти кластерів залишок часу дострибує на скакалці, але не більше 50 подвійних стрибків.
Кластер - це об'єднання двох вправ в одному: взяття на груди в сивий і викид штанги. Під час взяття на груди в сивий, стежте, щоб таз опускався за лінію колін, а у верхній точці при викиді штанги - за повним випрямленням тулуба і рук.
- 5 поштовхів штанги (The Power Clean and Jerk)
- Бурпі через штангу (максимум 8)
Працюємо 5 раундів в тому ж режимі: 1 хвилина роботи і 1 хвилина відпочинку.
Виконавши 5 поштовхів штанги, в час, що залишився робимо бурпі через штангу (особою до штанги), але не більше 8-ми. Поштовх штанги робимо без подседа, тобто взяття на груди і швунг.
- 10 станова тяга
- Стрибки через тумбу (максимум 10)
Виконуємо теж 5 раундів в тому ж форматі: хвилина роботи і хвилина відпочинку.
Після виконання 10 станових тяг робимо стрибки через тумбу (застрибування на тумбу і спригіванія з іншого боку) до кінця робочої хвилини, але не більше 10.
- 5 віджимань в стійці на руках (або 15 віджимань-off)
- 10 підтягувань
- 6 станова тяга
- 3 фронтальні присідання
Завдання: виконати максимальну кількість кіл за 25 хвилин
Якщо ви не вмієте робити віджимання в стійці - замініть їх 15 віджиманнями -off (з відривом долонь від підлоги в нижньому положенні). Підтягування краще робити кіпінгом. Вага штанги для станової тяги і фронтальних присідань один.
WOD для хокеїстів №3:
- Стрибки на тумбу
- Сіт-ап (прес) з обтяженням
- підтягування
- Кидки м'яча в мішень
- Підйом ніг до турніка
- Віджимання-off
Комплекс виконуємо по протоколу Табата, тобто кожну вправу робимо 8 раундів: 20 секунд інтенсивної роботи і 10 секунд відпочинку. Тільки після того як зробили 8 раундів одного вправи, ми переходимо до наступного. Таким чином, на кожну вправу йде 4 хвилини. Відпочинок між вправами 1 хвилина. Весь комплекс від початку і до кінця займає 29 хвилин
Для стрибків висоту тумби підбирайте індивідуально. Виконуючи сит-апи, ми як обтяження можемо взяти млинець від штанги або медбол. Підтягування виконуйте кіпінгом.
Для підйому ніг до турніка, на ноги можна одягнути обважнювачі. Віджимання-off - це віджимання, в яких в нижньому положенні, лежачи грудьми на підлозі, необхідно ненадовго відірвати долоні від статі, після чого піднятися в упор лежачи.
Вдалих вам тренувань. І нехай прибуде з Вами сила!
Кроссфіт - це
Кроссфіт - це стиль життя. Він допомагає зробити себе сильніше і міцніше. Кроссфіт робить ваші м'язи рельєфніше, а тіло - стрункішою. Кроссфіт - це комплекс інтенсивних кругових тренувань, де задействуютя всі м'язи організму. Детальніше про кроссіфіт - тут. Також дізнайтеся про його плюси і мінуси.
Кроссфіт-тренування
Вправи для кроссфіта
Кроссфіт цікавий тим, що має величезну кількість різноманітних вправ. які можна виконувати в кругових тренуваннях. Також дуже важливо відпрацьовувати правильну техніку. щоб не завдати шкоди здоров'ю під час занять кроссфітом.