Що таке Кроссфіт
Кроссфіт - це круговий вид тренінгу, коли ви виконуєте ряд вправ одне за іншим без відпочинку або з мінімальним відпочинком протягом декількох хвилин. Зазвичай в Кроссфіт використовуються мультісуставние вправи (базові), базові (віджимання, тяги, присідання, поштовхи, ривки). Дуже рідко використовують ізольовані вправи, завжди намагаються ставити акцент на базові вправи, тому як в них працює більше м'язових масивів.
Крім того в Кроссфіт допустимо як виконання вправ з власною вагою (віджимання, підтягування, стрибки і т.д.) так і вправи аеробного характеру (біг, велосипед, веслування, плавання).
Кроссфіт - це навантаження гібридного характеру, в тренуванні використовуються як силове навантаження анаеробного характеру, так і кардіо навантаження аеробного характеру.
Одна принципова особливість полягає в тому, що Кроссфіт це не спеціалізована програма фіз підготовки. Як правило, в кожному виді спорту такому як «культуризм» (силова працездатність), «пауерліфтинг» (силу), «марафонські забіги» (витривалість), використовується дуже вузька спеціалізація.
Особливість кроссфіта полягає в тому, що такої вузької спеціалізації немає, кроссфітер тренує і силову потужність, і силову працездатність і аеробне витривалість. Це як плюс, так і мінус кроссфіта, як плюс - Кроссфіт універсальний, як мінус - його максимальне досягнення за кожним напрямом завжди буде відставати від спеціалізованого атлета.
Спортивні фізіологи в курсі, що з'єднання різнопланових навантажень таких як важка атлетика, біг, кач, велоспорт дає за підсумком слабовиражений усереднений результат по кожному з цих парамент. Ця універсальність, посередність показників це саме те, що найчастіше використовується в звичайному житті.
Скажіть, як часто професійний пауерлифтер тисне на вулиці вага 200кг +? І як часто в житті професійного марафонці доводитися бігати по 50 км. Вузька спеціалізація цікава тільки для професійного спортсмена під час змагань. Для більшості звичайних людей затребувані зовсім інші речі в житті (пробігти 200 метрів до автобуса, пронести дівчину на руках, викопати яму) - і всі ці навантаження вже будуть набагато ближче до кроссфіту ніж до будь-якого іншого професійного виду спорту.
Ось чому Кроссфіт тренування використовують професійні єдиноборці, поліцейські, військові.
Що з себе являє Кроссфіт тренування
Однією з важливих особливостей кроссфіта, то, що відрізняє ці тренування від багатьох інших полягає варіативність. У Кроссфіт програма тренувань на день може мінятися кожен раз, новий день - нова тренування. У Кроссфіт це називається Work out of the Day (програма тренування на день).
Програм для кроссфіта існує незліченна кількість, складати їх дуже легко, більш того після того як ви прочитаєте цю статтю ви легко зможете складати для себе програму тренувань по кроссфіту.
Схема побудови тренувань кроссфіта
Навантаження, в якій часовий інтервал не враховується
Як складається подібна програма? Вибирається, яке то кількість вправ, в нашому випадку 3 вправи, які ми можемо виконати з точки зору нашої підготовленості, з точки зору знання техніки і присутності інвентарю.
Комплекс вправ кроссфіта №1
- Підтягування - 10 повторень в 1 колі (раунді)
- Віджимання - 20 повторень в 1 колі (раунді)
- Вистрибування (Берпом) - 20 повторень в 1 колі (раунді)
Таких кіл виконуємо 3 - 6, відпочинку між колами бути не повинно або ж мінімальний відпочинок в залежності від вашої тренованості.
Комплекс вправ кроссфіта №2
- Підйоми ніг у висі на турніку - 20 повторень в 1 колі (раунді)
- Віджимання від підлоги (лави) - 30 повторень в 1 колі (раунді)
- Присідання з власною вагою - 40 повторень 1 в колі (раунді)
- Біг на коротку дистанцію - 400 - 500 метрів або скакалка 20 - 30 секунд в 1 колі (раунді)
Таких кіл виконуємо 3 - 6, відпочинку між колами бути не повинно або ж мінімальний відпочинок в залежності від вашої тренованості.
Що робити якщо ви втомилися під час виконання Кроссфіт кола? Ні в якому разі не можна зупинятися на тому, що змогли виконати. Якщо втомилися, виконайте відпочинок 10 - 15 секунд і продовжуйте виконати недороблені кількість повторень.
У Кроссфіт краще не ставити поруч вправи, які задіють одні і ті ж м'язові групи, тому що це буде сповільнювати вас в просуванні в подальшому вправі через сильний закислення ваших цільових груп.
Припустимо: не можна ставити віджимання після брусів, тому, як і те і те що штовхають м'язові групи, відповідно виконати ви їх не зможете.
Групи вправ
Коли ви вибираєте вправу для вашої наступної тренування, прагнете так, щоб кожне наступне вправу було з іншої групи.
Навантаження, при якій у нас є конкретний час, в яке ми намагаємося впихнути більше роботи, виконати великих обсяг підходів і повторень.
Припустимо: у вас є час 20 хвилин, і у вас є 1 раунд, в якому 3 вправи
- Підтягування на турніку - 5 повторень в 1 колі (раунді)
- Віджимання від підлоги - 10 повторень в 1 колі (раунді)
- Вистрибування (Берпом) - 15 повторень в 1 колі (раунді)
Ваше завдання вмістити в ці 20 хвилин якомога більшу кількість раундів. Припустимо ви тільки почали займатися і у вас вийшло вмістити тільки 20 раундів, але потім регулярно тренуючись за такою схемою з секундоміром ви почали вміщати 21 раунд, 22, 25 і в кінці кінців ви дійшли до 40 раундів за 20 хвилин.
Це говорить про те, що ваша функціональна тренованість в даних вправах збільшилася в два рази. Це основний критерій прогресу.
Невелика кількість повторень зроблено для того, що б відпочинок скорочувався до мінімуму.
Навантаження, коли обсяг роботи зафіксовано постійний, але ви прагнете кожен раз скоротити час виконання цього навантаження.
У нас є певна сумарна кількість повторень, яке ви повинні виконати і відповідно їх можна виконати швидше, а якомога повільніше. Ваше завдання від тренування до тренування скорочувати час виконання цієї роботи.
При даному способі прогресії навантажень в Кроссфіт не вказується конкретна кількість раундів (кіл). Ви самі визначаєте, скільки раундів вам зробити, у вас є тільки кінцеве кількість повторень по кожної вправи.
Припустимо нам потрібно виконати:
- Підтягування на турніку - 100 повторень, в загальному, за всі раунди (кола)
- Підйом ніг у висі на турніку - 200 повторень, в загальному, за всі раунди (кола)
- Віджимання від підлоги - 200 повторень, в загальному, за всі раунди (кола)
- Стрибки з поворотом - 400 повторень, в загальному, за всі раунди (кола)
Натискаємо на секундомере старт і починаємо виконувати вправи стільки повторень, наскільки вистачило сил, далі переходимо на наступне, на скільки повторень вистачило сил і так далі поки не виконаєте задумане кількість повторень кожного з вправ.
Тут ще важливо запам'ятовувати число останнього повторення по кожної вправи. Так як ми враховуємо загальну кількість за певний час. Нам важливо запам'ятовувати - на якому, за рахунком, вправі ми зупиняємося.
Плюси і мінуси кроссфіта
- Універсальність (Кроссфітер може і штангу потягати, і крос пробігти. Дуже підходить для життя в силу своєї універсальності).
- Різноманітність (Хто то педантичний і любить займатися по одним і тим же програмам, хто то постійно любить їх міняти, додавати якісь вправи і в цьому плані Кроссфіт вам ідеально підходить. В Кроссфіт на кожен день нові WOD'и - програми тренувань, більш того ви можете інтегрувати в свої програми вправи з інших видів спорту).
- Відсутність стероїдів (В Кроссфіт в стероїдах немає сенсу, тому що він не ставить собі за мету нарощування м'язової маси або максимальної сили).
- Здоров'я (Так як немає жорсткої спеціалізації в Кроссфіт по якому те фізичній параметру, то відповідно ми більше бережемо своє здоров'я, багато, напевно чули, що професійні пауерліфтери ламають, рвуть, тягнуть кістки, сухожилля і т.д.).
Відсутність спеціалізації (Ви не можете досягти максимуму, по якому або параметру, ви завжди будете відставати від силовика в силі. Від марафонця в витривалості).
Кроссфіт набагато гірше ростить м'язи, ніж бодібілдинг
Шкоди серцю і м'язам
Кроссфіт програми і тренування від Дениса Борисова
