Кроссфіт як вид спорту є досить молодим і не настільки популярним напрямком, як, наприклад, бодібілдинг, плавання, бокс, футбол і будь-який інший традиційний спорт.
Але саме цей вид сучасного фітнесу може зробити справжню революцію в світі спорту, стати корисним для людей, у яких проблеми із зайвою вагою.
Чому Кроссфіт такий популярний
Як відзначають фахівці, ні одну методику можна поставити на один рівень з кроссфітом, жодну техніку і програму не можна назвати настільки універсальною і демократичною. Особливість кроссфіта полягає в тому, що він підходить всім - без вікових обмежень. Кроссфітом можна займатися вдома, у дворі, на спортивному майданчику, в спортивному залі. Звичайно, силові навантаження потрібно застосовувати в міру своїх власних фізичних можливостей, не перестаратися, а займатися так, щоб тіло отримувало нову енергію, а не було виснажене.
Для дітей і молодих мам розроблені полегшені програми кроссфіта, щоб тренування проходили з комфортом і зручністю.
Переваги кроссфіта:
- Якщо розглядати переваги кроссфіта, то можна виділити такі ключові моменти:
- в Кроссфіт задіяні всі м'язові групи тіла;
- Кроссфіт є універсальним видом спорту. Дана програма об'єднує силові тренування з бігом, кардионагрузками, підтягуванням, лазіння по канатах;
- тренування по кроссфіту різноманітні, тому вони цікаві. Кожен день можна складати нову програму;
- заняття кроссфітом не вимагають вживання стероїдів. У Кроссфіт не ставиться ключова мета як нарощення маси, тому немає сенсу вдаватися до спортивного харчування;
- за допомогою кроссфіта можна легко і швидко розвинути витривалість всього тіла;
- якщо правильно підбирати програми тренувань, можна не перевантажувати своє тіло, при цьому досягати потрібного ефекту;
- Кроссфіт допомагає відмінно схуднути і зміцнити всі м'язи, тримати тіло в тонусі;
- заняття по кроссфіту можуть проходити в будь-якому місці - в домашній обстановці, в спортивному залі або навіть на вулиці;
- кроссфітом можуть займатися люди будь-якого віку - діти, підлітки, дорослі і пенсіонери;
- Кроссфіт дозволяє зміцнити суглоби, а також захистити тіло від багатьох захворювань;
- після тренувань кроссфіта ваша реакція стає швидше, а також поліпшується координація рухів;
- Кроссфіт знімає стрес, а також стимулює викид ендорфінів.
Протипоказання для кроссфіта
Кроссфітом не можна займатися в наступних випадках:
- якщо у вас є серцево-судинні захворювання;
- ви страждаєте хворобами суглобів;
- у вас варикоз;
- якщо у вас є недоліковані травми кінцівок або будь-які травми опорно-рухового апарату;
- при легеневих захворюваннях;
- в разі м'язової недорозвиненості корпусу;
- під час вагітності;
- дітям в тому віці, коли у них ще не зміцнів хребет;
- при різних м'язових, кісткових і суглобових патологіях;
- після операцій, які були перенесені раніше.
Як одягатися на тренування по кроссфіту
Щоб вам було комфортно займатися, щоб ви відчували себе впевнено при виконанні всіх вправ, потрібно підібрати зручний одяг і взуття. І ми дамо вам кілька порад з цього приводу:
Придбати екіпіровку для кроссфіта в тому числі компресійну білизну ви можете в нашому фірмовому магазині Perun-Shop.ru в розділі товари для кроссіта.
Ще дещо корисне
Що стосується додаткових аксесуарів і засобів індивідуального захисту, вони не завадять під час тренувань по кроссфіту. У кожному разі, в залежності від програми занять, необхідно використовувати наступний спортивний інвентар:
- якщо ви виконуєте вправи на турніках або кільцях, тиснете штангу, тоді найкраще користуватися накладками для долонь або спеціальними рукавичками для фітнесу. Одягаючи на руки ці аксесуари, ви допоможете запобігти появі мозолів, крім того, забезпечуєте легкий і зручний хват снарядів руками;
- якщо вам належить лазити по канату, виконувати вправи з важкої атлетики, тоді слід подбати про захист колін - це спеціальні накладки на коліна;
- подбайте про наявність пов'язки на лоб, щоб захистити очі від попадання поту.
Що ще важливо знати
Кроссфітом найчастіше цікавляться дівчата і жінки. Для них це спортивний напрямок стало методикою нового покоління, і всі хочуть схуднути саме за допомогою такої програми тренувань. Але паралельно виникає безліч питань. Хочете дізнатися, що наш тренер по кроссфіту рекомендує, і що розповідає про Кроссфіт?
Можна схуднути за допомогою тренувань кроссфітом?
Звичайно можна. Саме ця мета стоїть ключове в розробленій спортивній програмі. По суті, Кроссфіт є одним з найбільш вдалих і ефективних способів схуднення і корекції фігури. Щоб тренування приносили користь, потрібно дотримуватися кількох важливих умов: правильно харчуватися - включити в раціон тільки корисні продукти, правильно розподіляти дози білків, вуглеводів і жирів, розробити собі графік харчування і меню.
Якщо ви думаєте, що зможете тренуватися, а потім їсти все шкідливе і жирне, то ви ніколи не схуднете. Результат буде досягнутий тільки в тому випадку, якщо поєднувати дієту з фізичним навантаженням.
Як правильно скласти програму тренувань і скільки разів потрібно тренуватися?
Перші тренування повинні тривати не більше 20 хвилин. За цей час ви даєте організму гарний струс. На початковому етапі цього цілком достатньо, щоб підготувати тіло до більш інтенсивних навантажень. Згодом можна продовжувати тренування до 30-40 хвилин.
Тренуватися найкраще через день, щоб давати організму відпочинок і можливість відновитися.
Можна займатися кроссфітом в домашніх умовах, або обов'язково відвідувати спортзал?
Кроссфіт тим і привабливий, що цей спорт підходить для домашніх умов. Звичайно, вам потрібно проконсультуватися з інструктором, який розробить індивідуальну програму занять, враховуючи ваші фізіологічні особливості і кінцеві цілі.
Чи можна займатися так, щоб виключити сильні навантаження і жим штанги?
У програмі кроссфіта вправи підбираються індивідуально, кожен раз вони змінюються. Ніхто не буде вас змушувати робити те, що ви не хочете або фізично не можете. Тренування повинна бути комфортною для вас. Однак вправи з «залізом» є ключовими. Щоб не перенапружувати своє тіло, для вас відкоригують вага штанги та гирі, і тоді ви зможете легко піднімати снаряд.
Чи є ризик збільшити м'язову масу під час занять?
Кроссфіт не спрямований на те, щоб нарощувати масу, тому про перекачування тіла можна і не думати. Під час занять кроссфітом ви знайдете гарний рельєф, м'язи стануть підтягнутими і пружними, але зовсім не перекачані, як у бодібілдерів. Крім того, все залежить від ваги, з яким вам належить працювати.
Чи потрібно дотримуватися спеціальної дієти під час кроссфіта?
Безумовно, без дієти нікуди. Але це зовсім не означає, що вам нічого не можна їсти. Їсти потрібно - часто і маленькими порціями, а ще вживати в раціоні тільки здорову і нежирну їжу.
Дієта для кроссфіта
Основні правила дієтичного харчування під час тренувань по кроссфіту полягають в наступному:
Жіночий Кроссфіт і програми тренувань
Багато жінок, готові тренуватися за програмою кроссфіта, задаються питанням, з чого потрібно починати, як правильно тренуватися. А що можна робити, які вправи найважливіші, як урізноманітнити свої тренування?
Звичайно, починати завжди важко, але якщо подолати цей бар'єр, ви самі не помітите, як звикнете до такого ритму і формату тренувань. Ваше тіло буде просити це навантаження, ви будете хотіти займатися, і завжди будете ходити в гарному настрої.
Отже, розглянемо приблизний графік тренувань:
- перша вправа - це приседи з Медбол, який потрібно тримати біля грудей. Ноги повинні бути розставлені ширше плечей, або ж практикуйте присідання на одній нозі;
- після цього відразу біжите на місці;
- зробити вправу на прес - підняття ніг в підвішеному стані на кільцях або турніку.
Наступні два дні потрібно тренуватися за такою програмою:
- підтягування з ривком на турніку;
- пробіжка на велотренажері;
- вправу на прес - з упором лежачи або на турніку, при цьому виконувати потрібно на максимальній швидкості;
- зробити випади з обтяженням, використовуючи для цього диск вагою в кілька кілограмів, піднятий над головою.
Важливо пам'ятати, що заняття з кроссфіту припускають чергування різних вправу, додавання нових, скорочення часу на відпочинок між вправами і їх повтореннями. Тренуватися завжди потрібно в інтенсивному ритмі.
Займаємося кроссфітом в домашніх умовах
Якщо ви вирішили організувати тренування по кроссфіту будинку, тоді вам потрібен медбол або гиря з будь-якою вагою, який ви комфортно зможете піднімати. Також потрібна скакалка. Кожен вид вправ виконується по 20 разів.
План домашніх тренувань по кроссфіту:
- починати краще з стрибків на скакалці. Таким чином, ви зможете розігнати метаболізм, розігріти всі м'язи тіла. Стрибки можуть бути у вільному стилі;
- далі виконуємо Берпом. Ця вправа є дуже складним, енерговитратним, але дуже ефективним. Спочатку робиться присед з упором руками до підлоги, потім в цьому положенні відразу ноги переставляємо назад так, щоб віджатися від підлоги, потім ноги знову підгинаємо до тулуба, імітуючи присед, і в стрибку, відриваючи руки від підлоги, підстрибуємо вгору. Всі дії потрібно виконувати максимально швидко;
- махи гирею - робляться на 20 повторень на кожну сторону;
- підкидання Медбол - вправа виконується із зусиллям, коли ми присідаємо і готуємося до стрибка.
Для новачків Кроссфіт може бути травмоопасен, якщо не дотримуватися загальних правил. Вони важливі для всіх, і ви завжди зможете зберегти своє здоров'я під час тренувань:
- якщо є протипоказання до занять по кроссфіту, краще захистити себе від нього, вибрати для себе інший вид спорту;
- починати тренування потрібно з професійним тренером, який зможе проконсультувати з усіх питань, а також розробити індивідуальну програму занять;
- перед виконанням програми потрібно зробити розминку, розтяжку, і по завершенню комплексу теж виконати розтяжку;
- не варто чекати результату відразу через один-два тижні. Працюйте і насолоджуйтеся процесом, а результат прийде сам собою;
- займатися потрібно регулярно, найкраще через день. Якщо болять м'язи, це не привід пропускати тренування. Все одно треба йти, долати біль і робити себе краще;
- в процесі тренування не можна пити воду;
- в одному комплексі підбирається чотири вправи, щоб опрацювати всі м'язові групи - ноги, тяга, ривки, потрібна і кардіонагрузку;
- протягом 20 хвилин тренування виконується як мінімум 4 кола всіх вправ;
- важливо розробляти силу хвата;
- не варто боятися синців, потрібно навчитися, з ними боротися;
- не можна пропускати тренування навіть під час місячних. Краще зробити полегшену програму, але все одно отзаніматься.
І є ще один важливий момент - не потрібно звертати увагу на інших, не потрібно рівнятися на сусідку чи подругу. У кожного свій рівень сили і фізичний потенціал, не потрібно думати про те, чи гарно ви виглядаєте під час будь-якого вправи. Потрібно просто ефективно тренуватися і насолоджуватися всім процесом тренування.