Ніч. Комп'ютер. Інтернет.
Три години, а сну досі немає.
Якщо вам знайоме стан, коли засидівшись за комп'ютером допізна, ви не відчуваєте втоми і не хочете спати, цей пост для вас. У ньому спробуємо відповісти на два класичних питання: «хто винен?» І «що робити?».
Ми стали менше спати
Порівняно недавно нормальним вважався восьмигодинний нічний сон. Сучасна людина скоротив цю норму на чверть і спить в середньому шість годин на добу. Чималу роль в скороченні тривалості сну зіграв комп'ютер.
Недосипання може спровокувати хвороби серця і нервової системи. Людина, сплячий менше 7 годин, втрачає до 30% імунних клітин, що захищають організм. Наслідками недосипання можуть стати проблеми із зором, дратівливість, депресія. Збільшується ймовірність виникнення цукрового діабету, онкологічних захворювань.
До речі, проблеми з вагою нерідко є результатом недосипання. Організм сприймає відсутність сну як надзвичайну ситуацію і починає запасатися поживними речовинами. У сплячих менше 6 годин ризик ожиріння вище в середньому на 23%. У дітей недосипання викликає затримку росту. Знижується коефіцієнт інтелекту.
Біологічні ритми в нашому організмі регулює мелатонін. Його концентрація підвищується у вечірній і нічний час доби, викликаючи сонливість. Не будучи снодійним, він полегшує засинання. Концентрація мелатоніну досягає максимуму між північчю та 5 годиною ранку, в цей час синтезується близько 70% його добової кількості.
У мелатоніну багато корисних властивостей. Він підсилює імунітет, захищає від онкологічних захворювань, знижує тривожність, стабілізує роботу ендокринної системи, бере участь в захисті організму від несприятливих впливів.
Ще мелатонін уповільнює процеси старіння. Одна з теорій старіння пов'язує проблеми, що виникають в літньому віці, зі зниженням синтезу в організмі мелатоніну.
Підвищення і зниження концентрації мелатоніну регулюється кількістю світла. Коли темніє, вироблення мелатоніну збільшується, і нам хочеться спати. Яскраве освітлення гальмує синтез мелатоніну, сон як рукою знімає.
Вчені з університету Томаса Джефферсона провели дослідження, в якому взяли участь 72 добровольця (37 жінок, 35 чоловіків, середній вік 24,5 ± 0,3 років). Дослідники вивчали як світлові промені з різними довжинами хвиль - від 440 до 600 нм - впливають на синтез мелатоніну.
Добровольців протягом 90 хвилин опромінювали світлом з певною довжиною хвилі і паралельно вимірювали зміна рівня вмісту мелатоніну в їх крові.
З'ясувалося, що синє світло з довжиною хвилі 446-477 нм пригнічує синтез мелатоніну більше, ніж світлові промені з іншими довжинами хвиль.
Чому саме синіх променів належить провідна роль в придушенні синтезу мелатоніну, стане зрозуміло, якщо згадати, що синьо-блакитні кольори переважають в денний час доби, коли людина не спить.
Вечоріє, на зміну холодному синього світла приходить теплий жовто-оранжевий, і синтез мелатоніну посилюється, готуючи організм до нічного сну.
Колірну температуру світла, який надає максимальний вплив на пригнічення синтезу мелатоніну, можна визначити за формулою:
Колірна температура = 0,0029 / Довжина хвилі
Вона становить близько 6500 К. Якщо ви зараз подивіться на колірну температуру свого монітора (як правило, її можна знайти в налаштуваннях кольору), скоріше за все переконайтеся, що вона дорівнює 6500 К - саме це значення виставляється на моніторах за замовчуванням.
Тепер стає зрозумілим, чому сидячи за екраном комп'ютера або ноутбука не хочеться спати: випромінюється їм світло руйнує гормон сну мелатонін.
Радити купувати мелатонін в аптеці не буду, навіть не дивлячись на те, що він вважається одним з найбільш безпечних гормональних препаратів. Думаю, потрібно дати можливість організму самому справлятися з проблемами, а не напихати його медикаментами.
Найбільш радикальним і, безумовно, дієвим рішенням буде відмовитися від використання комп'ютера, ноутбука і мобільних пристроїв у вечірній час. Але якщо цей варіант не підходить, спробуємо обмежитися напівзаходами. Наприклад, можна знизити температуру кольору екрану монітора до 5000 К. Саме таке значення колірної температури має полуденне сонце. А ось у вечірній час значення колірної температури нашого світила знижується до 4000 К.
Регулювати колірну температуру екрану монітора в залежності від часу доби допоможе безкоштовна мультиплатформенна програма f.lux.
Як виглядає екран ввечері і вдень можна побачити тут. До програми досить швидко звикаєш, і через кілька днів не уявляєш, як міг без неї обходитися. Особливо різниця помітна, коли ввечері відключаєш цю програму.
Перша реакція - негайно включити її назад - пронизливо білий колір екрану, просто-таки ріже очі.
Про f.lux на Хабрахабр вже говорили не раз - в першу чергу як про програму, що дозволяє зберегти зір тим, хто працює з комп'ютером у вечірній і нічний час. Виявляється, вона має ще одна чудова властивість - зменшує негативний вплив холодного світла монітора на синтез мелатоніну, тим самим зберігаючи наш сон і довголіття.
Програма цілком зручна, хоча спочатку може здатися трохи незвичній. Спробуйте зробити так. Встановіть її і пару днів користуєтеся, не змінюючи ніякі настройки. Потім увечері (саме ввечері і вночі ефект програми проявляється найкраще) на час відключаєте f.lux. І якщо у вас не з'явиться негайного бажання включити її назад - видаляйте. Ця програма вам не підходить.
Гарного дня пікабушнікі.