Кожен день ми споживаємо їжу, щоб годувати і живити свій організм, з'їдаючи багато різних поживних речовин, які важливі для підтримки оптимального здоров'я. Вони називаються незамінними поживними речовинами (нутриентами) і включають в себе вітаміни, мінерали, білки, жири і вуглеводи.
Однак деякі поживні речовини виробляються в людському організмі, і їх називають замінними або неосновними нутриентами. Хоча і вживається термін «замінний», вони теж необхідні організму для підтримки щоденних фізичних процесів. Деякі неосновні поживні речовини можна отримати і з їжею, хоча в основному вони синтезуються нашим організмом.
незамінні нутрієнти
Людині необхідно безліч білків, жирів і вуглеводів щодня, тому що це вихідний матеріал для отримання енергії, амінокислот і незамінних жирних кислот, а також вмістилище незамінних вітамінів, мінералів і фитонутриентов.
Ось чому так важливо є добре збалансовану їжу з великою різноманітністю поживно-щільних продуктів - щоб задовольнити свої потреби.
До незамінних поживних речовин відносяться:
Жири забезпечують організм енергією і важливі для клітин. Крім того, деякі джерела жирів містять незамінні жирні кислоти, які не можуть бути синтезовані в організмі і повинні споживатися з їжею.
Незамінні жирні кислоти:
- Альфа-ліноленова кислота (АЛК), омега-3 жирні кислоти. Міститься в рибі, насінні льону і волоських горіхах.
- Ліноленова кислота (ЛК), омега-6 жирна кислота. Міститься в горіхах, більшості рослинних масел і деяких цілісних злаках.
Крім того, що це вихідний матеріал для амінокислот, білки складають структурну основу клітин, тканин і органів. Однак організму потрібно вживати білки з достатньою кількістю незамінних амінокислот, щоб синтезувати замінні амінокислоти. Білки містяться в продуктах рослинного і тваринного походження.
Деякі стверджують, що, так як глюкозу можна отримати не тільки шляхом вживання вуглеводів, її не можна вважати незамінною. Хоча глюкоза може бути синтезована з амінокислот і гліцерину під час жирового обміну або під час гликонеогенеза (він же - глюконеогенез, процес, який відбувається під час тривалого відмови від вуглеводів, коли організм використовує запаси білка, щоб спробувати підтримати нормальну діяльність мозку), споживання вуглеводів все ще залишається найкращим способом для підтримки здоров'я.
Змішані складні вуглеводи містять не тільки глюкозу для енергії, але також і багато незамінних вітамінів і мінералів. Хороші джерела складних вуглеводів - це цільне зерно, овочі та фрукти.
Вітаміни містяться в безлічі продуктів, особливо в овочах і фруктах, і є головними помічниками організму в отриманні енергії з їжі.
- Вітамін А (бета-каротин, ретинол);
- Вітамін B1 (тіамін);
- Вітамін B2 (рибофлавін);
- Вітамін B3 (ніацин);
- Вітамін B5 (пантотенова кислота);
- Вітамін B6 (піридоксин);
- Вітамін B7 (біотин);
- Вітамін B9 (фолієва кислота / фолат);
- Вітамін B12 (кобаламін);
- Вітамін C (аскорбінова кислота);
- Вітамін D (ергокальциферол D2, холекальциферол D3);
- Вітамін Е (токоферол);
- Вітамін K (naphthoquinoids).
Електроліти і мікроелементи - дві головні групи мінералів. Електроліти необхідні у великих кількостях, ніж мікроелементи. Електроліти включають натрій, калій, хлор, кальцій, магній і фосфор. Решта мінерали - це мікроелементи, і, як електроліти, вони містяться у багатьох продуктах.
Хоча з технічної точки зору це не поживна речовина, майже всі фізичні процеси вимагають водного середовища. Вода змочує і допомагає організму абсорбувати їжу в кишечнику, а також виділяє надлишкові поживні речовини або токсини.
Замінні поживні речовини
Неосновні нутрієнти теж необхідні щодня, однак про них не слід турбуватися, тому що вони синтезуються організмом.
Ось деякі неосновні поживні речовини:
замінні амінокислоти
Замінні амінокислоти - це ті амінокислоти, які зазвичай надходять в організм з їжею, але можуть і синтезуватися в організмі, якщо є достатня кількість незамінних амінокислот.
У список замінних амінокислот входять:
деякі вітаміни
Майже всі вітаміни вважаються незамінними, але кілька вітамінів насправді можуть вироблятися в організмі.
При певних умовах одним з таких є вітамін D - оскільки він синтезується клітинами шкіри при сонячному світлі. Однак якщо немає достатнього доступу до сонячного світла, існує небезпека не отримати необхідну кількість цього вітаміну для організму.
Біотин - ще один вітамін, який не є незамінним, бо він виробляється в кишечнику шлунково-кишковими бактеріями. Якщо у тебе немає захворювань, пов'язаних з травленням, слизова оболонка твого кишечника буде синтезувати необхідну для фізичних процесів кількість цього вітаміну.
Інші вітаміни, як, наприклад, вітамін K, утворюються в організмі, однак рекомендується щодня вживати його деякий додаткову кількість.
Дієтичні волокна (клітковину) не вважають живильною речовиною, але вони все одно важливі для здоров'я. Хоча клітковина і не перетравлюється травним трактом людини, вона бере участь в травленні і допомагає організму виводити токсини і шлаки.
холестерин
Холестерин також необхідний для фізіологічних процесів організму, проте може як вироблятися в ньому, так і споживатися з їжею, тому він не вважається незамінним нутрієнтом.
Статтю підготувала: Lily Snape