Навіщо потрібна фізкультура при остеохондрозі?
- Збільшити силу м'язів
- Навчитися тримати поставу протягом усього дня
Друга мета навіть більш важлива, ніж перша.
Навіщо потрібно тримати поставу?
На хребет у людини припадає дуже велике навантаження: по-перше, хребет важкий сам по собі, по-друге, на нього спираються інші частини тіла.
А диски між хребцями складаються з хряща і під таким тиском поступово руйнуються (це, власне і називають остеохондрозом, спондилезом, дегенеративно-дистрофічними змінами. Або просто старінням).
Єдиний спосіб зменшити навантаження на хребет - це весь день підтримувати хребет напругою м'язів.
Тобто - тримати поставу.
Коли хребет розташований вертикально, але м'язи напружені - хребет захищений.
Коли хребет розташований вертикально, а м'язи розслаблені - хребет перевантажений.
Коли хребет розташований горизонтально - неважливо, напружені м'язи або розслаблені - хребет майже не відчуває навантаження.
Це положення лежачи (відпочинок та хребта і м'язів) або плавання (робота м'язів без навантаження на хребет).
Лежати і плавати можна без обмежень.
Коли людина йде, хребет його розташований вертикально (навантаження є), але м'язи працюють (від навантаження захищають).
При ходьбі навантаження на хребет відносно невелика, ходьба - це одне з найсприятливіших, природних і корисних станів людини.
Ходити і бігати можна без обмежень.
Коли людина сидить, хребет його розташований вертикально (навантаження є), а м'язи не працюють, вони зазвичай розслаблені (людина відкидається на спинку крісла, або спирається ліктями на стіл, або закидає ногу на ногу, зігнувши спину дугою, або перекошується, спираючись на підлокітник .). М'язи розслаблені, хребет не тримають, навантаження на хребет дуже велика.
Зменшити навантаження і захистити хребет можна, якщо сидіти випрямившись і свідомо напружуючи м'язи, тобто, утримуючи поставу.
Правда, від цього сильно втомлюються вже м'язи. Скорочуються, перенапружуються, спазмируются, стискаються судини, погіршується харчування м'язів і оточуючих структур (в тому числі і дисків), погіршується відтік, виникає застій.
Порочне коло.
Положення сидячи взагалі небажано для людини.
Сидіти якомога менше, утримувати при цьому поставу, частіше вставати; якщо це неможливо - рухатися сидячи: потягуватися, соватися, міняти положення тіла.
Як виглядає правильна постава?
Голова варто прямо, погляд спрямований вперед. Голова не повинна звисати, або витягуватися вперед, або закидатися назад.
Плечі розправлені, лопатки зведені до хребта і трохи вниз. Плечі не повинні звисати розслаблено.
Розправляючи плечі, треба уникати спроб витягнути шию вперед.
Живіт трохи підтягнуть, злегка напружені м'язи нижньої частини черевного преса. Верх живота бере участь в диханні. Прагнути повністю втягнути живіт не треба. Слід також уникати спроб підняти плечі при підтягуванні живота.
Поперек майже випрямлена. Для цього потрібно трохи качнути таз вперед, при цьому як би «втягнути» сідниці. Коліна згинатися не повинні, грудна клітина не нахиляється вперед, вона нерухома.
Ноги на ширині плечей.
Стопи паралельно один одному. Положення «п'яти разом, носки нарізно» збільшує навантаження на внутрішній край стопи, що сприяє розвитку плоскостопості.
При ходьбі це положення необхідно утримувати: чи не витягати голову, не відставляти таз назад або вперед, не нахиляти вперед корпус. Тазом не крутити і корпус не розгойдувати. Рух має бути в тазостегнових суглобах, а не в поперековому відділі хребта. Стопи ставити на п'яту, паралельно один одному.
Допустима висота каблука - до 3-4 см. Краще висоту каблука постійно міняти. Чим вище каблук, тим менше часу на ньому можна проводити. Високий каблук з опорою на невідповідні ділянки стопи сильно перевантажує зв'язки, що призводить до плоскостопості, кістковим розростанням і т.п. Високі підбори також збільшують вигин попереку, що ушкоджує поперекові хребці.
У положенні сидячи також необхідно прагнути зберегти це положення. Сидіти можна тільки симетрично, з опорою на обидва стегна і сідниці, що не укладаючи ногу на ногу (це викликає перекіс таза), спина пряма, живіт підтримує поперек, плечі розведені назад і вниз, голова стоїть прямо (читати бажано з підставок, не опускаючи голову , висота монітора - верхній край на рівні очей); руки можуть вільно лежати на столі або підлокітниках, але не можна на них спиратися.
Сидіти спокійно не можна! Не можна спиратися ні на спинку, ні на підлокітники. Неважливо, наскільки пряма спинка - будь-яка зовнішня опора розслабляє власні м'язи, і вони перестають тримати хребет.
Можна притискати спину до спинки стільця напругою власних м'язів (якщо спинка правильної форми).
Спати бажано на досить пружною поверхні: не жорсткою (нема на дошці) і не м'якою (нема на перині), так, щоб підтримувалися нормальні вигини хребта.
Які рухи небезпечні для хребта?
Рухи хребта (згинання, розгинання, нахили, обертання) забезпечується за рахунок гнучкості дисків.
Як описано вище, під постійним тиском ваги власного тіла диски поступово втрачають еластичність і при рухах в них можуть виникати тріщини.
Потенційно будь-який рух в хребті може бути небезпечним.
Найменш небезпечні плавні рухи з напруженими м'язами або плавні розтяжки з безпечного вихідного положення - лежачи, на четвереньках і т.п.
Найбільш ризиковані різкі рухи і рухи під навантаженням.
Тому з комплексів фізкультури виключаються нахили, згинання-розгинання, обертання.
Також і при виконанні побутових або професійних навантажень необхідно завжди зберігати хребет нерухомим за рахунок напруги м'язів.
Приклади небезпечних побутових навантажень:
підйом вантажу знизу
підйом вантажу над головою
робота в нахилі
Приклади небезпечних фізичних вправ:
Правильна техніка виконання небезпечних вправ при тренуванні сили:
Ключовий момент профілактики остеохондрозу - не стільки ЗМІЦНЕННЯ м'язів постави, скільки активне свідоме УТРИМАННЯ постави протягом усього дня.